L’esercizio a pulldown viene eseguito su una postazione di lavoro con resistenza regolabile, in genere piastre. Mentre sei seduto con la parte superiore delle cosce trattenuta sotto un cuscinetto per le cosce, tiri una barra di sospensione verso il basso e poi rilascia una ripetizione.
L’esercizio a pulldown funziona con i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale oi "dorsali", i muscoli appena sotto le ascelle e che si espandono lungo la schiena. Isolando i muscoli della schiena con questo esercizio, altri muscoli come i bicipiti ottengono una pausa in modo da non stancarsi prima che i dorsali riescano a fare un buon allenamento.
Impugnature alternative possono essere utilizzate: ampia, stretta, sotto o sopra la mano per mirare a specifici gruppi muscolari. Evitare di eseguire una variazione in cui la barra viene tirata dietro la testa. Questo affatica e può ferire le spalle.
Se hai bisogno di più indicazioni sull’allenamento con i pesi, fai riferimento alla guida per principianti.
Posizione di partenza del pulldown a 1
- Sedersi comodamente sul sedile pulldown, i piedi appoggiati sul pavimento e controllare l’altezza della barra.
- Potrebbe essere necessario regolare l’altezza della barra accorciando o allungando la catena o il cavo che supporta la barra o l’altezza del sedile. Prendi un allenatore di palestra per aiutare con questo se necessario. La barra dovrebbe essere ad un’altezza che le braccia distese possano afferrare comodamente senza dover alzarsi troppo dal sedile.
- Regolare il pattino in modo che le cosce siano ben posizionate sotto il pad. Questo ti aiuterà quando applichi uno sforzo alla barra.
- Per cominciare, afferrare la barra con una presa larga (come mostrato) con impugnatura per le mani. Sono possibili altre posizioni e impugnature.
2Il movimento dell’allenamento
- Dalla posizione di partenza, tirare la barra verso il basso fino a quando non è all’altezza del mento. Tenere la parte superiore del busto ferma, anche se alcuni movimenti all’indietro per accogliere la barra sono a posto. Assicurati che i tuoi avambracci non stiano facendo il lavoro di tirare giù la barra. Tieni i piedi piatti sul pavimento e cerca di non oscillare all’indietro.
- Stringere le scapole insieme mantenendo le spalle squadrate.
- Dalla posizione in basso, consentire alla barra di tornare alla posizione di partenza mentre si controlla la sua ascesa graduale. Non lasciarlo andare a schiantarsi contro le piastre dei pesi.
- Continua fino a completare da 8 a 12 ripetizioni in un set. Riposa, quindi continua a completare il tuo programma di set.
3Punti da Notare
- L’impugnatura centrale con avambracci in posizione verticale funziona sul bicipite e sul dietro medio, mentre l’impugnatura larga recluta più muscoli della schiena e un pulldown a presa stretta enfatizza i muscoli dell’avambraccio.
- Il pulldown a braccio dritto con i gomiti vicino all’esteso, di solito fatto in piedi, colpisce il tricipite nella parte posteriore delle braccia.
- Invertendo la presa per sottomano con le nocche rivolte verso l’esterno, mette più lavoro nei bicipiti nella parte anteriore del braccio superiore con qualsiasi posizione sulla barra: larga, media o vicina.
- Il pulldown dietro del collo non è raccomandato per ragioni di sicurezza che comportano la rotazione dell’articolazione della spalla e l’eventuale contatto della colonna vertebrale con la barra.
