Come fare i cento pilates

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Il centinaio è un esercizio classico stuoia di Pilates. Ti verrà chiesto di eseguirlo durante l’inizio di quasi tutte le lezioni di Pilates che fai.

Il centinaio è un riscaldamento dinamico per gli addominali e i polmoni. Richiede di coordinare il respiro con il movimento e allo stesso tempo essere forte e aggraziato. È una sfida, ma il cento è un esercizio facile da modificare.

Vedere i suggerimenti alla fine della descrizione dell’esercizio per le idee di modifica.

Passi per il centinaio di esercizi di Pilates

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate in posizione da tavolo con gli stinchi e le caviglie parallele al pavimento.

    Inspirare.

  2. Espirare: sollevare la testa con il mento verso il basso e, usando i muscoli addominali, arricciare la colonna vertebrale superiore dal pavimento alla base delle scapole. Tenere le spalle scivolare verso il basso e impegnarsi nella parte posteriore. Il tuo sguardo è giù nello scoop degli addominali.

    Resta qui e inspira.

  3. Exhale: Allo stesso tempo, approfondisci la trazione degli addominali e allunga le braccia e le gambe. Le tue gambe raggiungono il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano di fronte a te. Puoi regolarli più in alto se necessario, o abbassarli per lavori più avanzati.

    Le gambe dovrebbero essere il più basse possibile senza tremare e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto.
    Le braccia si estendono diritte e in basso, a pochi centimetri dal pavimento, con le punte delle dita che raggiungono il muro più lontano.

  1. Mantieni la tua posizione.

    Fai cinque brevi respiri e cinque brevi respiri (come annusare e tirare fuori). Mentre fai ciò, muovi le braccia in modo controllato dall’alto verso il basso – un piccolo ma dinamico pompaggio delle braccia. Assicurati di tenere le spalle e il collo rilassati. Sono i muscoli addominali che dovrebbero fare tutto il lavoro.

  1. Fai un ciclo di 10 respiri completi. Ogni ciclo è di cinque brevi inspirazioni e poi cinque brevi espirazioni.

    Le braccia si gonfiano su e giù, da una pompa da 6 pollici a una da 8 pollici, all’unisono con il respiro. Tieni gli addominali raccolti, la schiena appoggiata sul pavimento e la testa un’estensione della colonna vertebrale, con lo sguardo rivolto verso il basso. Respirare in grande è importante. Respira nella tua schiena e ai lati. Se questo non ti è familiare, pratica la respirazione laterale.

  2. Per finire: mantieni la colonna vertebrale curva mentre avvicini le ginocchia al petto. Afferrare le ginocchia e rotolare la colonna vertebrale superiore e la testa verso il pavimento. Fai un respiro profondo dentro e fuori.

Consigli per i cento pilates

  • Per modificare i cento: è possibile mantenere le gambe in posizione da tavolo. Puoi anche fare l’esercizio con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, sollevando solo la parte superiore del corpo.
  • Le persone con problemi di schiena e collo possono eseguire questo esercizio con le gambe estese o il piano del tavolo, ma con la testa rivolta verso il basso sul pavimento.
  • Per rendere il cento più impegnativo: abbassare le gambe, ma non abbassare le gambe oltre a dove è possibile controllare il movimento. Non lasciare che la spina dorsale si sollevi dal pavimento mentre abbassi le gambe.
  • Continua a perfezionare la tua forma e migliorare i tuoi cento Pilates.

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