Il centinaio è un esercizio classico stuoia di Pilates. Ti verrà chiesto di eseguirlo durante l’inizio di quasi tutte le lezioni di Pilates che fai.
Il centinaio è un riscaldamento dinamico per gli addominali e i polmoni. Richiede di coordinare il respiro con il movimento e allo stesso tempo essere forte e aggraziato. È una sfida, ma il cento è un esercizio facile da modificare.
Vedere i suggerimenti alla fine della descrizione dell’esercizio per le idee di modifica.
Passi per il centinaio di esercizi di Pilates
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate in posizione da tavolo con gli stinchi e le caviglie parallele al pavimento.
Inspirare.
- Espirare: sollevare la testa con il mento verso il basso e, usando i muscoli addominali, arricciare la colonna vertebrale superiore dal pavimento alla base delle scapole. Tenere le spalle scivolare verso il basso e impegnarsi nella parte posteriore. Il tuo sguardo è giù nello scoop degli addominali.
Resta qui e inspira.
- Exhale: Allo stesso tempo, approfondisci la trazione degli addominali e allunga le braccia e le gambe. Le tue gambe raggiungono il punto in cui la parete e il soffitto si incontrano di fronte a te. Puoi regolarli più in alto se necessario, o abbassarli per lavori più avanzati.
Le gambe dovrebbero essere il più basse possibile senza tremare e senza la spina dorsale inferiore tirata fuori dal tappeto.
Le braccia si estendono diritte e in basso, a pochi centimetri dal pavimento, con le punte delle dita che raggiungono il muro più lontano.
- Mantieni la tua posizione.
Fai cinque brevi respiri e cinque brevi respiri (come annusare e tirare fuori). Mentre fai ciò, muovi le braccia in modo controllato dall’alto verso il basso – un piccolo ma dinamico pompaggio delle braccia. Assicurati di tenere le spalle e il collo rilassati. Sono i muscoli addominali che dovrebbero fare tutto il lavoro.
- Fai un ciclo di 10 respiri completi. Ogni ciclo è di cinque brevi inspirazioni e poi cinque brevi espirazioni.
Le braccia si gonfiano su e giù, da una pompa da 6 pollici a una da 8 pollici, all’unisono con il respiro. Tieni gli addominali raccolti, la schiena appoggiata sul pavimento e la testa un’estensione della colonna vertebrale, con lo sguardo rivolto verso il basso. Respirare in grande è importante. Respira nella tua schiena e ai lati. Se questo non ti è familiare, pratica la respirazione laterale.
- Per finire: mantieni la colonna vertebrale curva mentre avvicini le ginocchia al petto. Afferrare le ginocchia e rotolare la colonna vertebrale superiore e la testa verso il pavimento. Fai un respiro profondo dentro e fuori.
Consigli per i cento pilates
- Per modificare i cento: è possibile mantenere le gambe in posizione da tavolo. Puoi anche fare l’esercizio con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, sollevando solo la parte superiore del corpo.
- Le persone con problemi di schiena e collo possono eseguire questo esercizio con le gambe estese o il piano del tavolo, ma con la testa rivolta verso il basso sul pavimento.
- Per rendere il cento più impegnativo: abbassare le gambe, ma non abbassare le gambe oltre a dove è possibile controllare il movimento. Non lasciare che la spina dorsale si sollevi dal pavimento mentre abbassi le gambe.
- Continua a perfezionare la tua forma e migliorare i tuoi cento Pilates.