I glutei, o muscoli del culo, sono più che tenere i pantaloni o attirare un compagno. I glutei consistono in tre muscoli che lavorano insieme: il gluteo massimo, il gluteo mediale e il gluteo meno muscoli.
I glutei formano il pezzo centrale della importantissima "catena posteriore", che comprende anche i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle gambe, i muscoli della parte inferiore della schiena e gli altri muscoli del lato posteriore del corpo.
Questi muscoli della catena posteriore che lavorano in armonia aiutano a mantenere una postura sana e retta e sono coinvolti nel bilanciamento del corpo sia staticamente (in una posizione) che dinamicamente (più piani di movimento). Inoltre, avere una parte posteriore forte è importante per mantenere una zona lombare sana e indolore.
Istruzioni
Un esercizio semplice ma efficace per rafforzare e tonificare simultaneamente i muscoli del culo e migliorare l’equilibrio è il deadlift con una gamba di kettlebell.
- Mettete un kettlebell sul pavimento di fronte a voi
- State su una gamba con la gamba in posizione eretta (senza piegare il ginocchio) e l’altra gamba piegata in modo che il piede sia sollevato da terra; se in qualsiasi momento durante l’esercizio inizi a perdere l’equilibrio, tocca semplicemente la gamba fluttuante leggermente sul pavimento per riacquistare l’equilibrio
- Con le mani penzoloni di fronte a te, piega in vita spingendo all’indietro con i fianchi (come se stai per sederti su una sedia) e permetti alla parte superiore del corpo di andare avanti
- Tieni la gamba di sostegno (bilanciata) dritta o consenti una leggera piegatura delicata al ginocchio
- Continua a piegare in avanti finché le dita non raggiungono la maniglia del kettlebell, quindi prendi la impugnare avvolgendo le dita intorno
- Completare il movimento tirando con i muscoli della parte posteriore del corpo – i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del culo
- Lo stacco da una gamba è completo quando il corpo è completamente eretto e la gamba di supporto è completamente estesa. Assicurati di completare l’intera gamma di movimento spingendo i fianchi in avanti nella parte superiore del movimento, in modo che i muscoli del sedere siano fermi
- Fai una leggera pausa per assicurarti di avere il pieno controllo del tuo equilibrio, quindi riduci il KB al piano sotto controllo
Inizia con cinque ripetizioni per tratta con un carico da leggero a moderato, quindi aumenta gradualmente prima il numero di serie.
Suggerimenti
Una buona regola empirica consiste nell’eseguire cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna per gamba in questo esercizio, quindi passare a un kettlebell leggermente più pesante e ripetere il processo.
Un modo alternativo per praticare il Leg Deadlift consiste nell’utilizzare due kettlebell invece di uno. Questo aumenterà il carico totale che stai sollevando, quindi assicurati di essere il primo confidente e competente con un singolo kettlebell prima di passare al doppio deadlift con kettlebell a una gamba.
Un altro modo per aumentare la sfida senza aumentare il carico è eseguire il deadlift a una gamba con gli occhi chiusi. Chiudendo gli occhi, rimuovi l’input visivo, costringendo i muscoli a lavorare di più per mantenerti in equilibrio.
Esercizi su una gamba sola, come lo stacco da una gamba, aumentano l’attivazione del gluteo a causa della maggiore domanda di equilibrio da stare su una gamba anziché su due.
Con l’equilibrio migliorato sviluppato dalla pratica regolare del deadlift a 1 gamba, non solo tonificherete e rinforzate i glutei, ma aumenterete anche l’atletismo generale e la facilità di movimento nelle attività quotidiane.
