I quadricipiti (quadricipiti) sono un gruppo di muscoli lungo la parte anteriore della coscia. Consistono nel quadricipite femorale, nel retto femorale, nel vasto laterale, nel vasto mediale e nel vasto intermedio.
Questo gruppo muscolare viene reclutato per estendere la gamba mentre si raddrizza il ginocchio ed è un motore primario in arrampicata su scale e in bicicletta.
Le lesioni al muscolo quadricipite sono spesso causate da uno squilibrio di forza o flessibilità tra i quadricipiti e gli ischiocrurali.
L’allungamento in posizione quadra è eccellente per migliorare la flessibilità, ma se soffri di dolori al ginocchio o alla schiena, dovresti farlo facilmente in questo tratto.
Ci sono molti modi diversi per allungare i quadricipiti, ma qui c’è una versione semplice che puoi fare stando in piedi.
- Stare su una gamba. Se hai bisogno di supporto, trattiene qualcosa di solido, come un muro o una sedia, per supporto.
- Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il gluteo.
- Raggiungi la tua caviglia con la mano opposta (a sinistra).
- Stare dritti e tirare i muscoli addominali. Cerca di tenere le ginocchia una accanto all’altra. Rilassa le spalle. Mentre tieni la gamba in posizione piegata sentirai un leggero strappo lungo la parte anteriore della coscia e dell’anca.
- Respirare profondamente e mantenere l’allungamento per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sulla gamba sinistra, questa volta tenendo la caviglia con la mano destra.
Suggerimenti per Stretch Stretch in posizione eretta
- Se non riesci ancora a raggiungere la caviglia per tenerla durante l’allungamento, prova questo: avvolgi un asciugamano attorno alla caviglia e prendi entrambe le estremità. In questo modo puoi tenere la gamba in una curva senza dover raggiungere tutta la strada fino alla caviglia.
- Fai attenzione a non sforzare il ginocchio. L’obiettivo non è quello di toccare il tallone al gluteo, ma piuttosto di sentire il graduale allungamento della coscia.
- Allungati fino a sentire un leggero disagio, non andare oltre questo fino al punto di dolore.
- Non permettere al ginocchio piegato di muoversi o andare alla deriva verso l’esterno. Tieni le ginocchia vicine l’una all’altra.
- Se non riesci a tenere le ginocchia allineate, è ok lasciare che il ginocchio piegato torni il più possibile senza causare dolore. Quando usi il tratto nei tuoi allenamenti, il tuo ginocchio arriverà naturalmente più indietro mentre il muscolo si rilassa.
- Se tenere una caviglia con la mano opposta provoca disagio, puoi tenere la caviglia con la mano sullo stesso lato della gamba che si sta allungando.
- Non rimbalzare mentre si esegue l’allungamento. Se ti ritrovi a farlo, dovresti stabilizzarti tenendo una sedia o un muro.
- Non bloccare il ginocchio in piedi durante l’allungamento.
