Il torace esercita l’allenamento con la forza e il peso in molte forme e utilizza una varietà di attrezzature, tra cui manubri, bilancieri, barre e piastre, una macchina Smith e persino bande di resistenza. È un esercizio versatile che sviluppa principalmente i muscoli pettorali del torace. Is Si consiglia l’uso di un istruttore qualificato per guidare l’utente nell’esecuzione appropriata, in particolare per una pressatura più severa da banco con pesi elevati.
1 Posizione iniziale
L’esercizio descritto di seguito utilizza i manubri.
Posizionamento del corpo
Sdraiati su una panca o un pavimento con un manubrio in ogni mano. Se usi una panca, puoi avere i piedi sulla panca o sul pavimento, a seconda di quale sia l’altezza del banco e la lunghezza del tuo corpo e della gamba.
- Posizionare i manubri sulle spalle con le braccia superiori a circa 45 gradi rispetto al corpo con i gomiti in avanti rispetto alla linea della spalla per evitare lo stress sull’articolazione della spalla. I palmi dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Rinforzare i muscoli addominali, inclinare leggermente il mento verso il petto e assicurarsi di essere in una posizione stabile e confortevole. Sei pronto per sollevare.
- 2 Movimento del corpo
Spingere i pesi verso l’alto, facendo attenzione a non bloccare i gomiti in un movimento esplosivo. I pesi dovrebbero seguire un arco poco profondo e quasi incontrarsi sopra la parte superiore del torace.
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Va bene raddrizzare le braccia finché non lo fai con forza improvvisa o esplosiva. Questo può ferire i gomiti.
Prova a spostare i pesi con un sollevamento controllato, regolare e non troppo veloce. La testa o le scapole non dovrebbero alzarsi dalla panca.
Abbassare i pesi, i muscoli contratti, controllando il ritorno alla posizione di partenza. - Per iniziare, puoi provare 3 serie di 10 ripetizioni di esercizi con un peso appropriato. Per familiarizzare con la corretta forma e il movimento dell’esercizio, iniziare con manubri leggeri e prestare attenzione al movimento. Se senti dolore, non dovresti eseguire l’esercizio.
3Check Points
Mantenere l’arco naturale nella parte bassa della schiena; non forzare la schiena in superficie. Questa è chiamata la curva lordotica ed è un meccanismo di stabilità naturale.
- Non permettere agli avambracci di allargarsi in modo che i pesi si trovino al di fuori della linea dei gomiti. Spostati in un arco verso il centro del torace ma non schiantare i pesi insieme nella parte superiore della mossa.
- Non contorcere la parte superiore del corpo e le spalle per spingere i pesi verso l’alto. Se ti ritrovi a fare questo, i pesi sono troppo pesanti.
- Se la fatica si verifica durante le ripetizioni finali di qualsiasi set, ridurre i numeri di ripetizione o andare per pesi più leggeri. Non rischiare lesioni a te stesso o agli altri.
- Va bene posizionare i pesi in basso tra le serie, se lo si desidera. Non devi tenerli alle spalle.
- È sempre consigliabile avere qualcuno che ti assista durante un esercizio di pressatura del torace, specialmente se sei avanzato e stai usando pesi più pesanti. Questa persona viene spesso definita "spiazzatrice" e molte persone sono disposte a "individuarti" se richiesto.
- Passa ora all’esercizio successivo, lo stacco.
Se necessario, consultare la lista dei primi dieci e rivedere le informazioni di base sulla formazione e sulla sicurezza.
