Un altro esercizio da aggiungere alla tua routine è l’anca. Rafforza il retto dell’addome (il muscolo tra le costole e i fianchi) e gli obliqui (i muscoli che scendono lungo i lati del busto).
Prova a lavorare fino a due serie da 10 a 12 ripetizioni, con una breve pausa tra. Oltre ad altri esercizi ab, puoi farlo più volte a settimana.
Posizione di sollevamento dell’anca
- Per iniziare, ruotare all’indietro finché la schiena e la testa non poggiano comodamente sul terreno – probabilmente durante l’esercizio si vorrà usare un tappetino o una superficie più morbida – e mettere le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani possono essere rivolti verso il basso o verso l’alto.
- Sollevare le gambe in modo che siano dritte verso il soffitto e perpendicolari al busto. Va bene avere una piegatura al ginocchio, anche se durante l’esercizio, nel tempo, puoi spingere per raddrizzare le ginocchia per allungare il bicipite femorale.
- Piega i piedi alla caviglia, come per puntare le dita dei piedi verso la testa, per un po ‘di stretching. Puoi quindi piegare i piedi all’indietro e puntare le dita dei piedi verso il soffitto durante l’esercizio, o semplicemente lasciarle riposare perpendicolarmente al pavimento, qualunque cosa sia comoda. Molti trovano puntare le dita del piede verso il soffitto per aiutarti a mettere a fuoco durante l’ascensore.
Movimento dell’ascensore
- Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Inalare.
- Espirare mentre sollevi i fianchi di qualche centimetro dal pavimento, tenendo le gambe rivolte verso l’alto. I tuoi fianchi dovrebbero lasciare il pavimento mentre spingi le gambe verso il soffitto. Tirare davvero i muscoli addominali inferiori durante l’ascensore. Non sollevare la testa durante l’ascensore, ma tenerlo a riposo sul pavimento.
- Abbassare lentamente i fianchi sul pavimento, inspirando come si fa.
Anche conosciuto come il ponte
Un simile esercizio per l’anca, che a volte viene chiamato con lo stesso nome, è il ponte (lo chiameremo ponte per evitare di confonderlo con l’anca descritta di seguito). L’esercizio del ponte si concentra sui muscoli del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia.
Variare il tuo allenamento con più esercizi per la parte inferiore del corpo
Ci sono più esercizi per i muscoli del tuo core, così come esercizi per i tuoi glutei, fianchi e cosce. Prova a lavorare con questi nella tua routine regolare per variare il tuo allenamento, mantenendolo interessante e mantenendo il tuo corpo sfidato.
È bene cambiare la tua routine ogni due settimane. Mentre esegui un esercizio, il tuo corpo si sviluppa per affrontare la sfida con la quale lo stai presentando: che è esattamente ciò che desideri. Tuttavia, dopo circa due settimane, lo stesso esercizio diventerà meno impegnativo perché il tuo corpo ha accumulato i muscoli che le reclute degli esercizi. L’esercizio diventerà più facile.
Il corpo è eccellente nell’adattarsi al lavoro per rendere lo sforzo il più efficiente possibile. Ma se vuoi continuare a sviluppare la tua forma fisica a tutto tondo, cambia il tuo allenamento e lancia qualcosa di nuovo ai tuoi muscoli.
Forzi il tuo corpo a riadattarsi, tenendolo "in punta di piedi", per così dire.
