Tipo di posa: bilancia del braccio
Vantaggi: rinforza le braccia, la schiena e il nucleo. Ti prepara per bilanci delle braccia più avanzati.
Sei sorpreso del fatto che stiamo definendo il bilanciamento del braccio? Potrebbe essere un po ‘più lungo dato che i tuoi piedi sono ancora sul pavimento, ma dal momento che le tue braccia sopportano la maggior parte del tuo peso, ha senso. Come nella maggior parte dei bilanci delle braccia, la forza delle braccia è un fattore importante, ma in realtà è tutta una questione di forza centrale.
Tutti quei muscoli addominali profondi sono ciò che ti dà il controllo per fare le posizioni di bilanciamento. E fare la tavola (correttamente) è un ottimo modo per costruirli. Prossima fermata, posa di corvo!
Per ottenere il massimo dalla tavola, devi usare gli addominali per sostenere la parte centrale del tuo corpo, mantenendo quella linea dritta di energia dalla corona della testa ai talloni. Aumentare il tempo di attesa nella tavola è un altro buon modo per aumentare la forza. Quando ti eserciti da solo, sfida te stesso per vedere quanto tempo puoi rimanere sulla tavola prima che la posa inizi a perdere l’integrità. Quindi lavorare per aumentare lentamente il tempo di attesa. In classe, puoi saltare qualche chaturanga in modo da mantenere l’asse nonostante la lunghezza del vinyasa della classe. Ho iniziato a fare questo quando ho avuto una spalla dolorante e ho visto presto un miglioramento delle mie forze in plancia.
Istruzioni:
1. Dal cane rivolto verso il basso, porta i fianchi in avanti fino a quando le spalle sono sopra i tuoi polsi e tutto il tuo corpo è in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Questo è molto simile alla posizione che avresti se fossi in procinto di fare un push-up.
2. Assicurarsi che i fianchi non siano pendenti verso il pavimento né saliti verso il soffitto.
3. Allargare le dita e premere con forza verso il basso in punta di dita e palmi.
4. Non bloccare i gomiti. Un po ‘microbend è la strada da percorrere perché è più sicuro per le articolazioni e rafforza tutti i piccoli muscoli di supporto intorno a loro.
5. Premere indietro attraverso i talloni.
6. Allontana le spalle dalle orecchie.
7. Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale (né incrinato né abbassato) e lo sguardo sul pavimento.
Suggerimenti per principianti: Move 1. Spostati avanti e indietro tra cane e plancia senza muovere le mani o i piedi. La distanza tra mani e piedi dovrebbe essere la stessa in entrambe le posizioni. Se trovi che devi spostarli, probabilmente significa che il tuo cane discendente è un po ‘troppo corto.
2. Presta molta attenzione alla posizione dei tuoi fianchi. Non attaccare il culo in aria o farlo abbassare verso il pavimento. Se non riesci a capirlo, esagera in entrambe le direzioni in modo da poter sentire come è nel mezzo. Ogni tanto uno sguardo allo specchio può anche aiutare.
Suggerimenti avanzati:
1. Tenere la posa per un massimo di 10 respiri profondi, che richiede circa un minuto.
2. Per una sfida extra, prova a sollevare un piede dal pavimento alla volta per una tavola a tre gambe.
3. Dai un’occhiata a queste variazioni di plancia.
