La sedia del capitano o la stazione di sollevamento della gamba sospesa è un telaio da allenamento usato in molte palestre. Le due braccia della sedia sostengono il peso del corpo mentre alzi le gambe. L’esercizio è mirato ai muscoli addominali (retto dell’addome), ai flessori dell’anca (ileopsoas) e agli obliqui esterni: i muscoli che scendono lungo i fianchi dell’addome. Un aumento della gamba appesa più difficile può essere fatto mentre pende da una barra di trazione.
Se hai bisogno di più indicazioni sull’allenamento con i pesi, fai riferimento alla guida per principianti.
1La posizione di partenza
- Stare nel telaio della sedia del capitano con le braccia appoggiate sui braccioli della sedia. Afferrare le maniglie verticali se il modello le ha.
- Assicurati una posizione ferma con le braccia perché solleverai il tuo peso corporeo dal pavimento.
- Assicurati di respirare pronto per l’aumento della gamba.
- Metti i muscoli addominali a livello del midriff. Ex 2 Esercizio su movimento e note
Procedere per sollevare le gambe verso l’alto mentre si espira allo stesso tempo. Non trattenere il respiro. Inspirate mentre abbassate le gambe per il rilancio della gamba successiva.
- Puoi sollevare le gambe con le ginocchia piegate in modo che le cosce siano approssimativamente parallele al pavimento (vedi figura), o alzare le gambe dritte verso l’esterno, il che è molto più difficile.
- Il controllo è importante, non oscillare le gambe o fare affidamento sulla quantità di moto. Qualsiasi movimento estraneo ridurrà l’efficacia e potrebbe anche portare a uno sforzo.
- Abbassare le gambe nella posizione di partenza e procedere immediatamente alla successiva.
- Fai aumenti multipli in un singolo set. Prova da 8 a 10 aumenti in successione prima di riposare. Mira a 3 serie di 10 rilanci.
- Tenere la schiena diritta e premuta contro il pad con la testa e il collo fermi. Non inarcare la schiena.
- Variazioni
Sollevamento della gamba dritta: non piegare le ginocchia mentre si sollevano le gambe parallelamente al suolo.
- Calci della sedia del capitano: sollevare una gamba alla volta con il ginocchio diritto finché non raggiunge il punto vita. Fai un calcio svolazzante, alternando le gambe. Questo dovrà essere fatto lentamente per mantenere il controllo senza inarcare la schiena.
- Torsione della sedia del capitano: solleva le ginocchia con una leggera angolazione rispetto al corpo, mirando agli obliqui.
- Precauzioni
Questo esercizio richiede l’uso di attrezzature, e di solito è fatto in una palestra dove hanno fatto questo investimento in attrezzature stabili.
- Non può essere eseguito se non si è in grado di sostenere il peso corporeo. Se sei un principiante agli esercizi ab, potresti aver bisogno di accumularlo.
- Può essere difficile mantenere la parte superiore del corpo diritta senza supporto per la schiena. Exerc Esercita la sedia del capitano?
- L’American Council on Exercise (ACE) ha sponsorizzato uno studio nel 2001 per misurare quali esercizi addominali fossero i più efficaci. Lo studio è stato condotto presso il laboratorio di biomeccanica presso l’Università statale di San Diego e concesso da Peter Francis, Ph.D. Hanno misurato l’attività muscolare durante ogni esercizio mediante elettromiografia nel retto addominale e negli obliqui.
