Una pancia piatta e addominali attraenti è una ricerca perpetua per molte persone, sia per coloro che sono in forma fisica, sia per quelli che dicono di aver bisogno di iniziare a stare bene.
Comune a entrambi questi gruppi è l’antipatia apparentemente universale per i crunch. La triste verità è che uno dei modi migliori per lavorare il tuo core, costruire gli addominali e raggiungere una pancia piatta è fare gli scricchiolii.
L’importanza di variare il tuo allenamento Ab
Oltre a essere solo un esercizio impegnativo, i crunch possono diventare, beh … noiosi. La verità è che solo gli scricchiolii di base non ti danno un allenamento completo, che è importante per raggiungere questi obiettivi.
Fortunatamente, non sei limitato alla crisi di base, e non dovresti esserlo. Cambiare la tua routine ab è importante, e ci sono variazioni e opzioni per aiutarti a espandere il tuo repertorio di esercizi ab.
Cosa è il crunch verticale delle gambe
Il crunch verticale delle gambe è un ottimo esercizio di base che aumenta l’allenamento retto dell’addome ed è efficace per il reclutamento degli estensori lombari, degli addominali trasversali e anche degli obliqui esterni e degli obliqui interni.
È simile allo scricchiolio di base, tranne per il fatto che le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l’intensità dell’esercizio, quindi è un buon passo successivo dopo aver padroneggiato il basic crunch.
Come fare il crunch verticale delle gambe
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un’altra superficie che sia confortevole.
- Metti le mani piegate dietro il collo.
- Sollevare le gambe, estendendole perpendicolarmente al pavimento con le ginocchia leggermente piegate.
Esercizio Movimento
- Contratto gli addominali in preparazione per l’ascensore.
- Inizia lentamente arricciando il busto, sollevando le scapole dal pavimento. Tieni le gambe dritte e puntate verso l’alto; non lasciarli oscillare o elencare da un lato.
- Continua ad arricciare il tuo corpo verso l’alto usando i muscoli centrali. Non guidare con la testa tirando il collo e mantenere il mento in alto.
- Quando le scapole sono fuori dal pavimento, mettere in pausa e mantenere la posizione un momento o due.
- Iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo distendendosi lentamente. Non permettere alle tue gambe di oscillare e non lasciarli cadere a terra. Questa dovrebbe essere una discesa lenta e controllata.
- Mantieni le gambe nella posizione di partenza fissa.
- Ripeti per 12-16 ripetizioni.
Suggerimenti e vantaggi
- Se non si riesce a salire completamente quando si inizia, andare il più lontano possibile e tornare alla posizione iniziale. Migliorerai mentre ti eserciti.
- Se trovi che le tue gambe sono poco maneggevoli e difficili da controllare durante il sollevamento, puoi incrociare le gambe per stabilizzarle.
- Tenere la colonna vertebrale inferiore piatta sul pavimento.
- Il crunch verticale delle gambe aiuta a migliorare l’equilibrio e la postura reclutando i muscoli lungo la colonna vertebrale.
- Usare un tappetino o un’altra superficie morbida sotto la schiena è importante, spingendo le ossa posteriori su un pavimento duro può essere molto scomodo.
- Costruire i muscoli centrali aumenterà il metabolismo, che è la chiave per bruciare i grassi durante il giorno, anche quando non stai facendo esercizio fisico.
