Questo esercizio è spesso usato nelle lezioni di Pilates come un delicato riscaldamento per la colonna vertebrale e i muscoli addominali. Funziona anche sulla parte inferiore del corpo e aiuta a coordinare respiro e movimento.
Difficoltà: Facile
Tempo richiesto: 5 minuti
Preparazione
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che i piedi, le caviglie e le ginocchia siano allineati e distanti l’anca.
Questo esercizio inizia nella colonna vertebrale neutra. In una colonna vertebrale neutra, le curve naturali della colonna vertebrale sono presenti in modo che la parte inferiore della schiena non venga pressata nel tappeto.
- Inizia la respirazione sequenziale
Inspirare. Porta il tuo respiro nel tuo petto, poi pancia e giù fino al pavimento pelvico.
Espirare. Rilascia il respiro dalla ciotola pelvica, dalla pancia e poi dal torace. Inalare. - Espirare
Fare un’inclinazione pelvica impegnando i muscoli addominali e tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Lascia che l’azione continui in modo che gli addominali premano la colonna vertebrale inferiore sul pavimento. Nella posizione di inclinazione pelvica, la schiena è molto lunga sul pavimento e il bacino è inclinato in modo che l’osso pubico sia leggermente più alto delle ossa dell’anca.
- Inspirare
Premere verso il basso attraverso i piedi in modo che il coccige cominci ad arricciarsi verso il soffitto. I fianchi sollevano, poi la spina dorsale inferiore e, infine, la spina centrale. Tieni le gambe parallele fino in fondo. Ti fermerai tra le tue scapole, con una bella linea dritta dai fianchi alle tue spalle. Non oltrepassare questo punto. Assicurati di supportare questo movimento con gli addominali e i muscoli posteriori della coscia.
- Exhale
Mentre lasci andare il respiro, usa il controllo addominale per far rotolare la colonna vertebrale sul pavimento. Iniziare con la parte superiore della schiena e scendervi, vertebre per vertebre, fino a quando la colonna vertebrale inferiore si deposita sul pavimento.
- Inspirare
Rilasciare alla colonna vertebrale neutra. Prepararsi a ripetere l’esercizio iniziando l’inclinazione pelvica sull’espirazione. Ripetere questo esercizio da 3 a 5 volte.
Suggerimenti:
- In caso di problemi alla schiena o al collo, si consiglia di esercitarsi e rilasciare solo la porzione di inclinazione pelvica (tramite il passaggio 3) o di arrotolare solo parzialmente.
- Le spalle e il collo rimangono rilassati durante l’esercizio.
- Un piacevole controtendenza per arricciatura pelvica è allungamento della colonna vertebrale.
- Tutto ciò che serve è un tappetino per esercizi.
- Porta questo esercizio al livello successivo con il ponte sulla palla.
