Probabilmente hai familiarità con la palla di stabilità, anche se potresti conoscerla con un altro dei suoi molti nomi, come la palla svizzera o la palla di equilibrio. Se vuoi andare oltre la spinta di base o la tavola su una palla di stabilità per costruire la forza e il controllo della parte superiore del corpo, prova i push-up con la palla di stabilità.
Esecuzione di esercizi come la plancia e il push-up con una palla di stabilità ha dimostrato di attivare il doppio del numero di muscoli core.
Questo perché la palla è una superficie instabile, e per mantenersi in equilibrio sulla palla mentre si fa l’esercizio, si usano molti muscoli stabilizzatori che non ottengono spesso un buon allenamento su macchine con pesi, per esempio. Il risultato finale è un allenamento di base migliore e un migliore equilibrio.
Questa variazione del push up aumenta la difficoltà, così come l’efficacia del push up standard.
I vantaggi dell’esercizio funzionale e della palla di stabilità
La maggior parte degli allenatori e degli allenatori preferisce che gli atleti eseguano esercizi funzionali, piuttosto che spingere pesi in giro. L’esercizio funzionale è generalmente un esercizio che richiede di usare il corpo come resistenza anziché pesi. Tali esercizi richiedono l’attivazione di più muscoli (stabilizzatori e muscoli centrali) durante il movimento. In questo modo, un push-up lavora più muscoli di una panca.
Quando si aggiunge il requisito di equilibrio, si aumenta anche l’attivazione della fibra muscolare.
Durante gli esercizi funzionali, una macchina non controlla i movimenti, quindi i muscoli devono controllarla.
Ricorda che dovresti padroneggiare il push-up di base e quindi progredire nel push-up della stabilità per poterlo eseguire in modo sicuro. Non tentare piegamenti di stabilità finché non è possibile eseguire 20 flessioni di base.
Il push-up di stabilità richiede una sfera di stabilità ed è molto più difficile di quanto non appaia. Oltre ad essere un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo e di base, è anche ottimo per la stabilizzazione della spalla ed è molto più difficile di quanto sembri. Oltre ad essere un ottimo allenamento della parte superiore del corpo e del core, è anche ottimo per la stabilizzazione della spalla.
Esecuzione della spinta della sfera di stabilità
Vedere l’immagine come guida per quanto descritto di seguito.
- Posa con il petto sulla sfera di stabilità.
- Metti le mani sulla palla ai lati del petto.
- Posiziona le dita dei piedi sul pavimento, le gambe dritte.
- Spingi il corpo fino a quando le tue braccia sono quasi diritte (non bloccare i gomiti).
- Tenere e bilanciare per due secondi.
- Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Variazione
Per aggiungere ulteriore sfida al tuo allenamento push-up con palla stabilizzata, puoi provare una variante. Invece di mettere la palla sotto le mani e spingendo verso l’alto, prova il push-up con la palla di stabilità sotto le tue gambe.
- Inginocchiarsi di fronte alla palla di stabilità.
- Arrotolare la palla in avanti con cautela, camminando in avanti sulle mani e lasciare che la palla rotoli sotto di te verso le tue gambe. Fermati quando la palla di stabilità sta riposando sotto i tuoi stinchi e le parti superiori dei tuoi piedi. Le tue braccia sosterranno la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo sarà sostenuta sulla sfera di stabilità.
- Raddrizza il tuo corpo e punta le dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere piatte sul pavimento nella familiare posizione di push-up.
- Abbassare lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento piegando i gomiti. Mantieni il tuo corpo fermo sulla palla e non muoverti. Quando le braccia raggiungono angoli giusti ai gomiti, fermati e mantieni la posizione un momento o due.
- Spingere verso l’alto fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
