Gli squat possono fare cose incredibili per le cosce, i fianchi e il sedere, ma ci sono così tante regole là fuori, alcuni dei quali sono miti, è difficile sapere il modo giusto per farli. Se non senti il tuo culo funzionare, potresti sentirti sbagliato a fare lo squat.
Probabilmente hai sentito cose del genere, non lasciare che le ginocchia andassero oltre le dita dei piedi o che dovresti sempre tenere le ginocchia e le dita dei piedi allineate.
Entrambi hanno alcune verità, ma è meno importante concentrarsi su queste cose piuttosto che concentrarsi su una buona forma generale quando si tratta di squat.
Nel suo cuore, uno squat coinvolge una cerniera a fianchi, ginocchia e caviglie, il tutto mantenendo la colonna vertebrale dritta e il petto in su.
Con questo in mente, ecco come fare lo squat perfetto del peso corporeo.
Il modo giusto per accovacciare
- In piedi con i piedi distanti l’anca o più larghi, le dita dei piedi si sono leggermente deformate.
- Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e contrarre i muscoli addominali mentre si tira giù le spalle e lontano dalle orecchie.
- Spingi il peso sui talloni e piegati sui fianchi, iniziando a spingere i fianchi verso il muro direttamente dietro di te.
- Mentre ti pieghi sui fianchi, anche le ginocchia e le caviglie si piegheranno. Mentre abbassi i fianchi, le tue ginocchia inizieranno ad avanzare. Questo è normale, ma non lasciarli andare troppo lontano. Mantieni gli addominali impegnati a mantenere l’equilibrio e concentrati maggiormente sull’inviare i fianchi piuttosto che piegare le ginocchia in avanti.
- Continua ad abbassare i fianchi il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Se puoi, vai giù finché il tuo sedere non è in linea con le tue ginocchia. Se non riesci a scendere così in basso, vai più in basso che puoi.
- Prenditi un momento e guarda in basso assicurati che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi e che le caviglie non siano collassate verso l’interno.
- Cerca di mantenere il peso corporeo bilanciato tra le palle e i talloni di entrambi i piedi. Se ti guardi da un lato, il tuo shinbone sarà parallelo al tuo busto.
- Mantenendo gli addominali impegnati, schiena piatta e il petto in su, spingi lentamente il tuo corpo indietro alla posizione di partenza.
- In cima al movimento, tieni una leggera piegatura sulle ginocchia piuttosto che bloccarle, il che non è sempre ottimale per le articolazioni, a seconda dell’esercizio che stai facendo.
- Ripeti il movimento da 10 a 15 volte, eseguendo da 1 a 3 serie. Per ogni ripetizione, conta fino a 3 durante la salita e la discesa per assicurarti di non andare troppo veloce.
- Riposo da 30 a 60 secondi tra un set e l’altro.
- Allunga i tuoi quadricipiti e muscoli posteriori della coscia dopo ogni set o dopo il set finale, trascorrendo almeno da 10 a 15 secondi su ciascun tratto.
Suggerimenti
- Riscaldare con almeno 5 minuti di cardio prima di eseguire qualsiasi movimento di allenamento della forza. In questo modo i tuoi muscoli saranno caldi e pronti per quello che verrà.
- Posizionati di fronte a uno specchio per osservare la tua forma e mantenere tutto allineato.
- Per rendere più difficile tenere un bilanciere sulle spalle o tenere i manubri ai lati.
- Respirare continuamente e mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Esercitati in realtà stando di fronte a una sedia e sedendoti brevemente su di esso prima di rialzarti.
- Se le ginocchia ti danno fastidio, controlla il tuo modulo o prova un esercizio alternativo per evitare il dolore al ginocchio.
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Questo descrive solo uno squat di peso corporeo, ma ci sono molte più opzioni per scoppiare e lavorare la parte inferiore del corpo con diversi tipi di squat.
Puoi usare i manubri, un bilanciere o una fascia di resistenza. Puoi farli con un piede sollevato o su una gamba: le opzioni sono infinite.