Molti corridori sperimentano ciò che mi piace chiamare i "rungries", quell’insaziabile sensazione di fame che si ottiene quando si corre su una base costante. Probabilmente è successo a te: mangi un pasto o uno spuntino sostanzioso e solo un’ora o due dopo, stai iniziando a sentirti di nuovo affamato.
La sensazione è completamente normale, specialmente se hai recentemente iniziato un nuovo regime di corsa o hai aumentato la frequenza o l’intensità degli esercizi. Stai bruciando più calorie, quindi il tuo corpo ha bisogno di prenderne di più. Ma presenta un difficile dilemma per i corridori che stanno cercando di perdere peso o rimanere al loro peso attuale.
Quindi cosa deve fare un corridore affamato? Ecco alcuni modi per evitare di sentirsi affamati, senza esagerare e, si spera, perdere peso (o mantenere il peso desiderato) nel processo.
Distribuisci le tue calorie.
Distribuisci le tue calorie mangiando da cinque a sei piccoli pasti rispetto a tre grandi durante il giorno. Se aspetti troppo a lungo per un pasto abbondante, sarai affamato e tentato di esagerare nel momento in cui mangi. Mangiare pasti più frequenti e più piccoli ti aiuta a rimanere pieno e ti consente di mantenere il controllo. Tieni a portata di mano questi snack da 100 calorie in modo da poter controllare le calorie, ma comunque soddisfare la tua fame quando colpisce. Do E non assumere che saltare i pasti, come la colazione, ti aiuterà a consumare meno calorie in generale. Di solito è vero il contrario, perché alla fine mangerai più tardi nella giornata di quello che avresti se mangiassi una colazione equilibrata.
Mangiare cibi ricchi di fibre.
Ottieni molti cibi sani e ricchi di fibre nella tua dieta. La maggior parte dei cibi ricchi di fibre richiedono più masticazione, il che aiuta a soddisfare la fame. I cibi ricchi di fibre sono solitamente voluminosi, quindi riempiono lo stomaco più velocemente e possono anche ritardare il tempo necessario allo stomaco. Inoltre, molti cibi ricchi di fibre contengono poche calorie, quindi puoi soddisfare la tua fame con meno calorie. I cereali integrali, le verdure e i frutti sono ottime fonti di fibre.
Bevi molta acqua.
Sono quelli davvero morsi della fame, o qualcos’altro? Quando corri regolarmente, puoi pensare che la sensazione sia la fame perché stai bruciando così tante calorie, DEVI avere fame.
Tuttavia, il meccanismo della fame è più forte della sete, quindi a volte può essere difficile determinare se sei in realtà solo sete. Per assicurarti di non avere una falsa sensazione di fame, prova a bere un bicchiere d’acqua. Aspetta un paio di minuti e se ti senti soddisfatto, probabilmente hai solo sete. Assicurati di rimanere idratato in modo da poter evitare quei segnali di sete che sembrano morsi della fame. Fai un controllo delle urine per assicurarti di essere ben idratato. La tua urina dovrebbe essere un colore limonata leggero. Se è giallo scuro, devi bere più acqua. Puoi anche bere l’acqua prima e con i tuoi snack e pasti per evitare di esagerare.
Rallenta quando mangi.
Ci vogliono circa 20 minuti per rendersi conto che è pieno. Se mangi troppo in fretta, consumerai calorie inutili mentre il tuo corpo sta scoprendo se è affamato. Quando il tuo corpo si accorge che è pieno, hai già mangiato più del necessario. È particolarmente importante rallentare la tua alimentazione dopo un allenamento intenso o di lunga durata, quando è molto allettante cedere alle voglie post-corsa perché pensi di averlo guadagnato.
Se mangi lentamente, il tuo cervello inizierà a inviare segnali per smettere di mangiare al momento giusto. Questo è un altro motivo per spargere le calorie durante il giorno – non starai morendo di fame quando è ora di mangiare, così ti prenderai del tempo per mangiare.
