I bambini devono sollevare pesi? Se sì, quanto e quanto spesso? Questa è una domanda che molti genitori potrebbero chiedere mentre i loro figli si dedicano agli sport organizzati. La maggior parte dei bambini che praticano sport non ha bisogno di fare un allenamento di forza formale, ma se lo fanno, ci sono alcune linee guida per aiutarli a sollevare in sicurezza e ridurre le ferite o l’uso eccessivo.
Le principali organizzazioni sanitarie, tra cui l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’American Academy of Pediatrics (AAP) e la National Strength and Conditioning Association (NSCA) sostengono la partecipazione dei bambini a programmi di allenamento per la forza adeguatamente progettati e controllati con competenza.
Alcuni dei possibili benefici del sollevamento pesi per i bambini includono l’aumento della forza muscolare e della resistenza, aiutando a mantenere la composizione corporea appropriata e le prestazioni sportive.
Quando si progettano programmi di allenamento per la forza per i bambini è importante ricordare che i bambini non sono solo mini-adulti. Sono anatomicamente, fisiologicamente e psicologicamente molto diversi e hanno bisogni unici. Le linee guida sull’addestramento alla forza degli adulti e le filosofie di formazione non dovrebbero essere usate per i bambini. Sebbene tutti coloro che sollevano pesi debbano comprendere i rischi ei benefici dell’allenamento della forza, non ci si dovrebbe aspettare che un bambino piccolo comprenda la complessità dell’azione muscolare. Gli adulti dovrebbero sforzarsi di aiutare i bambini a godersi il fitness durante la vita e insegnare loro come esercitare in modo sicuro ed evitare lesioni da un uso eccessivo. Soprattutto, fornire un programma stimolante che sviluppa nei bambini un atteggiamento positivo verso l’allenamento della forza e uno stile di vita sano.
In generale, se i bambini di 7 e 8 anni sono pronti per la partecipazione a sport o attività organizzate (ad esempio baseball o ginnastica della piccola lega), allora sono pronti per un certo tipo di allenamento per la forza.
Linee guida sull’addestramento alla forza per i bambini is Si raccomanda un rapporto istruttore / bambino di almeno 1 a 10 per fornire un’adeguata supervisione e istruzioni. Quando i bambini imparano gli esercizi per la prima volta, può essere raccomandata una supervisione più attenta, come un allenatore o un allenatore privato.
- I bambini imparano meglio facendo. Quando insegni un nuovo esercizio a un bambino, chiedi al bambino di eseguire l’esercizio sotto il tuo occhio vigile.
- Assicurarsi che l’ambiente di allenamento sia privo di pericoli. Siate consapevoli della natura esplorativa dei bambini e rimuovete o smontate eventuali attrezzature rotti dalla palestra prima dell’inizio delle lezioni.
- La palestra dovrebbe essere ben illuminata e adeguatamente ventilata. Poiché i bambini sono più inclini a riscaldare le malattie rispetto agli adulti, li incoraggia a bere acqua anche se non hanno sete.
- Eseguire esercizi di ginnastica e stretching prima e dopo ogni lezione di allenamento per la forza
- Iniziare con 1 serie da 10 a 15 ripetizioni da 6 a 8 esercizi che si concentrano sui principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Inizia con un peso relativamente leggero e ripetizioni elevate e aumenta il carico e diminuisci le ripetizioni man mano che la forza migliora. Iniziare con carichi relativamente leggeri permetterà di effettuare le opportune regolazioni.
- Il sollevamento massimo non è consigliato per scopi di condizionamento generale.
- Sono sufficienti due o tre sessioni di allenamento a settimana in giorni non consecutivi.
- Aumentare il peso gradualmente man mano che la forza migliora. Generalmente un aumento di peso da 2 a 5 libbre è consistente con un aumento dal 5 al 10 percento nell’intensità dell’allenamento.
- La progressione può essere ottenuta anche aumentando il numero di serie (fino a 3) o il numero di esercizi.
- Esercizi multi-comuni come gli squat possono essere introdotti nel programma in base alle esigenze e alle competenze individuali.
- Tratta i bambini con rispetto e parla con loro in una lingua che capiscono. Ricorda che i bambini dovrebbero sentirsi a proprio agio con il programma e dovrebbero guardare al prossimo allenamento.
- L’allenamento per la forza dovrebbe essere una parte di un programma di fitness totale. Mantieni il divertimento in palestra e promuovi la salute a vita.
