1 Fai un facile Abs Il tuo riscaldamento
Fai degli Abs facili il tuo riscaldamento
Praticamente tutti, incluso te, sono sicuro, sanno che i forti addominali bassi sono fondamentali per prevenire e gestione della lombalgia.
Come tale, potresti aver già superato le fasi iniziali del tuo allenamento di stabilizzazione a bassa quota: sai, sdraiati sulla schiena, respira, porta una gamba su e giù, e forse anche due.
Ma lo sapevi che quelle passe ora passate fanno grandi warm up?
Ecco alcuni dei miei riscaldamenti pre-allenamento preferiti:
- Attiva il tuo muscolo TA
- Ricetta di supporto core
- Disegnare la manovra
2Aggiungi una facile sfida al tuo Abs – Doppio ginocchio sul petto
Aggiungi una facile sfida al tuo Abs – Raddoppia Knees into Chest
Continuando con il tema delle mosse facili come riscaldarsi, disegnare entrambe le ginocchia sul petto è il prossimo livello di sfida. È quasi facile come giacere lì e attivare i muscoli principali, ma è probabile che gli addominali lavorino un po ‘di più.
Se sei già forte, prendi in considerazione l’aggiunta di un movimento di sollevamento delle spalle e della parte superiore della schiena (e la testa, ovviamente, ma è meglio pensare che il movimento provenga dalle tue spalle. sfida ab più alta in questo modo.) E Sfida 3Easy Ab portata al livello successivo – Ginocchia doppie lontano dal petto
Sfida Easy Ab portata al livello successivo – Ginocchia doppie lontano dal petto
Se tieni le ginocchia in petto (mantenendo una buona forma ) sta diventando troppo facile, il prossimo passo è spostarli un po ‘.
Puoi incrementarlo in unità: eliminalo solo il più lontano possibile mentre usi gli addominali per mantenere la schiena bassa vicino al pavimento. Dovrebbe sembrare stimolante, ma non doloroso o ingestibile. Una volta diventato più forte a questo livello di incremento (che richiede circa 10 giorni a 2 settimane di pratica quotidiana), incrementale un po ‘di più e ripeti il processo.
In questa fase, le tue ginocchia sono ancora piegate.
Come per la mossa precedente, se sei già forte, considera l’aggiunta di un sollevamento della testa a collo di spalla al mix. E invece di tenere la testa / il collo con le mani, prova ad estendere le braccia verso l’esterno, come mostrato nella foto sopra.
Nota: prova questa variante solo se riesci a rimuoverla senza dolore al collo.
4 Alza gamba rialzata alternativa
Solleva gamba dritta alternativa
Il livello successivo di sfida riguarda le gambe diritte, ma non le doppie gambe diritte. Questo non deve essere perfetto; l’idea è di alternare i rilanci alle gambe. Quando uno arriva, l’altro scende.
Se sei abbastanza forte, porta la gamba non sollevata in basso fino al punto in cui si libra appena sopra il pavimento (2 – 10 pollici). Ciò "otterrà" gli addominali inferiori molto più di quanto non lo faresti se piano fino al momento di alzarlo di nuovo.
Se non sei ancora abbastanza forte, o se hai a che fare con una lesione lombare o sacro-iliaca, vai il più lontano possibile senza sforzo. Anche prendere la gamba non sollevata solo a 1/4 o 1/2 di profondità da 90 gradi va bene se questo è il tuo livello di sfida.
Come con gli altri esercizi, puoi mantenere la testa sul pavimento se sei ancora nella fase di "sviluppo della forza di base di base". Altrimenti, considera il sollevamento di spalle, collo e testa.
In caso di dolori al collo, alla schiena o all’anca mentre lo fai, ridimensionalo a un livello senza dolore o interrompi l’esercizio del tutto e consulta il medico o il fisioterapista.
5Grandi Prix of Ab Ab più bassi – Double Leg Raise
Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge
E infine, il gran premio di forti addominali bassi – un doppio aumento di gambe.
Avviso: Questo livello non è per tutti. Hai davvero bisogno di un fondamento di forza solida per farlo senza ferirti. (Lo so per esperienza personale.) Come con la gamba in linea alternata alza il livello di sfida discusso nella diapositiva precedente, spostando le gambe verso il basso solo il 75% o il 50% è perfettamente a posto. La vera chiave è trovare quel posto che fa lavorare gli addominali bassi, senza perdere la forma o riportare la schiena nei guai.
Relazionato;
Il tuo culo e la tua schiena
