Rimanere idratati è fondamentale per le prestazioni di corsa e, soprattutto, per prevenire malattie legate al calore. La disidratazione negli atleti può causare affaticamento, mal di testa, diminuzione della coordinazione e crampi muscolari. Altre malattie legate al calore, come l’esaurimento da calore e il colpo di calore, hanno conseguenze ancora più gravi. I corridori devono prestare attenzione a cosa e quanto bevono prima, durante e dopo l’esercizio.
Idrazione pre-corsa
Se stai facendo una corsa lunga o di gara (da più di 8 a 10 miglia), è importante assicurarsi di essere ben idratato durante i pochi giorni che portano alla tua corsa lunga. Sai che sei ben idratato se annulli grandi quantità di urina pallida almeno sei volte al giorno. Nei giorni che precedono la tua corsa lunga (o corsa), bevi molta acqua e liquidi non alcolici. Non solo l’alcol ti disidrata, ma può anche impedirti di dormire bene la notte. Non è una buona idea correre con una sbornia perché molto probabilmente sarai disidratato quando inizi a correre.
Un’ora prima di iniziare la corsa, prova a bere circa 16 once di acqua o altri liquidi non contenenti caffeina. Smettila di bere a quel punto, in modo da poter annullare liquidi extra e impedire di dover smettere di andare in bagno durante la corsa. Per essere sicuro di essere idratato prima di iniziare a correre, puoi bere da 4 a 8 once prima di iniziare.
Bere in fuga
L’attuale consiglio sulla corsa e l’idratazione è molto semplice: prova a bere per sete. Le prove scientifiche dicono che bere quando si ha sete può aiutare a prevenire l’iperidratazione (che può portare alla disidratazione) e l’iperidratazione, che può portare a iponatremia (basso livello di sale nel sangue a causa di ritenzione idrica anomala).
Se stai cercando una regola generale per il consumo di liquidi durante le tue corse: dovresti prendere da 4 a 6 once di liquido ogni 20 minuti durante le tue corse. I corridori che corrono più velocemente di 8 miglia dovrebbero bere da 6 a 8 once ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), alcuni dei tuoi liquidi dovrebbero includere una bevanda sportiva (come Gatorade) per sostituire il sodio persi e altri minerali (elettroliti). I carboidrati e gli elettroliti nella bevanda sportiva aiutano anche ad assorbire i liquidi più velocemente.
Se non hai accesso all’acqua sui percorsi di corsa, dovrai portare con te i tuoi liquidi. Ecco alcuni supporti fluidi che puoi usare per trattenere i liquidi mentre corri. Tuttavia, se stai correndo in una gara, non dovresti portare con te i tuoi liquidi perché dovrebbero avere soste in acqua sul percorso.
Determinazione del tasso di sudorazione
Le linee guida di cui sopra sono le regole di base del pollice, ma è importante ricordare che le esigenze di fluidità di tutti variano. Alcune persone sudano più di altre.
Per determinare la quantità di liquidi da assumere durante una corsa o una gara, è necessario conoscere il tasso di sudore e che può variare tra 1 e 4 quarti all’ora. Pesi nudo prima di una corsa di allenamento a tempo, e poi di nuovo dopo.
Un chilo di perdita di peso equivale a 1 pinta di perdita d’acqua. Calcola il tuo tasso di sudore e usalo per determinare le tue esigenze di fluido durante una corsa o una gara. Ad esempio, se perdi 2 chili durante un’ora di corsa, si tratta di 2 pinte o 32 once. Quindi, hai bisogno di 8 once di acqua o bevande sportive ogni 15 minuti. Prendi nota delle condizioni meteorologiche in quel giorno e tieni presente che potrebbe essere necessario regolare il consumo se le condizioni sono diverse. Puoi eseguire il test della velocità del sudore in un altro giorno per vedere come le diverse condizioni influiscono sulla tua percentuale di sudore.
Idratazione post-corsa after Non dimenticare di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa.
Alcune persone sentono gli effetti delle ore di disidratazione dopo la loro corsa perché non sono riusciti a bere liquidi dopo aver finito. Pesati di nuovo dopo la corsa. Dovresti bere da 20 a 24 once di acqua per ogni sterlina persa. Se la tua urina è di colore giallo scuro dopo la corsa, devi continuare a reidratarti. Dovrebbe essere un colore limonata leggero.
