Sapere come trovare la posizione della colonna vertebrale neutra è fondamentale per eseguire correttamente molti esercizi di Pilates.
La colonna vertebrale neutra è la posizione naturale della colonna vertebrale quando tutte e 3 le curve della colonna vertebrale-cervicale (collo), toracica (media) e lombare (inferiore) sono presenti e in buon allineamento. Questa è la posizione più forte per la colonna vertebrale quando siamo in piedi o seduti, e quella da cui siamo fatti per spostarci.
Come trovare la posizione della colonna vertebrale neutra
Usa il seguente esercizio per aiutarti a trovare la posizione neutrale per la colonna vertebrale.
- Posizione di base.Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati che le tue gambe siano parallele con i talloni, le dita dei piedi, le ginocchia e i fianchi in un’unica linea. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi.
- Fondere nel pavimento. Rilassa il tuo corpo, comprese le spalle, il collo e la mascella. Lascia che la schiena poggi sul pavimento, senza sforzo. La tua gabbia toracica viene lasciata cadere con le costole inferiori rilasciate sul pavimento.
- Respira profondamente.Portate il respiro completamente nel vostro corpo, permettendogli di spostarsi nella vostra schiena e ai lati della vostra gabbia toracica, e fino in fondo al bacino.
- Inclinazione pelvica.Espirare e usare gli addominali per premere la colonna vertebrale inferiore nel pavimento in un’asciugatura pelvica. Inspirare per rilasciare. Espirare e tirare la colonna vertebrale in basso, lontano dal pavimento, creando un’inclinazione pelvica. Inspirare per rilasciare.
Uno dei tratti distintivi dell’esercizio di Pilates è che non usiamo l’energia o la tensione in eccesso. Assicuratevi che, mentre fate questo esercizio, le spalle, il collo e le gambe siano rilassati e non vengano coinvolti nel movimento.
Trucchi mentali per mantenere il Neutro della colonna vertebrale
Molte persone abitualmente hanno la colonna vertebrale in una di queste due posizioni, piegate o inclinate.
Per essere in colonna vertebrale neutra, si desidera essere tra queste posizioni, con gli addominali bassi piatti e solo una leggera curva naturale della colonna vertebrale inferiore dal pavimento.
Utilizzare le seguenti immagini per stabilire la colonna vertebrale neutra.
Posizionamento pelvico bilanciato.Immagina che ci sia una tazza di acqua sul tuo basso ventre, a solo un paio di centimetri sotto l’ombelico. Lascia che i tuoi muscoli addominali cadano verso la tua colonna vertebrale, rendendo la tua pancia più piatta. Ricorda che non vuoi che l’acqua si rovesci, così il tuo bacino non può essere inclinato in avanti o nascosto sotto.
Scansione del corpo.Ora dovresti essere rilassato con il tuo corpo in un allineamento bilanciato sul pavimento. Il tuo respiro è profondo e pieno, e i tuoi addominali scendono verso il pavimento. Le naturali curve del collo e della colonna lombare (inferiore), tuttavia, sono lontane dal pavimento. Assicurati che la colonna vertebrale inferiore non venga schiacciata sul pavimento. Sarebbe un’inclinazione pelvica.
Mantenendolo durante l’esercizio
Ora il grande trucco è di mantenere questa posizione spinale mentre inizi le tue mosse.
Inizia sollevando la gamba destra e rimettendola senza far muovere i fianchi. Quindi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Attaccare i muscoli addominali per aiutare a stabilizzare la pelvi assicurandosi che non si muova.
Puoi fare entrambe le gambe con facilità? Ora mettiti alla prova con entrambi. Espira profondamente e lascia le gambe sollevate mantenendo il core e il bacino stabili. Quindi abbassali nuovamente. Mentre fai questa progressione potresti scoprire che vuoi rilasciare gli addominali e lasciare l’arco posteriore. Questo ti porterà nel tuo addomesticamento. Se hai difficoltà a fare questa progressione, pratica.
