Se fai Pilates e aggiungi altre forme di esercizio nella tua routine settimanale, sei un cross-training. Ci sono alcuni buoni motivi per farlo. Eccone alcuni:
- Gli esercizi di Pilates sono orientati verso l’idoneità funzionale, il che significa che Pilates ti insegna a muoverti meglio, in generale, migliorando così le prestazioni e riducendo il rischio di lesioni in altre attività.
- L’allenamento incrociato che combina allenamento per la forza con cardio si dice che sia il modo migliore per ottenere la massima forma ed è raccomandato dall’American Council on Exercise.
- L’allenamento incrociato aggiunge una varietà di sostegno a una routine di allenamento.
Forza e flessibilità nell’allenamento incrociato
Nelle equazioni più semplici, Pilates è l’aspetto dell’allenamento a forza moderata di un programma di allenamento trasversale. Il Pilates ha molti più vantaggi, è difficile lasciarlo a questo. Ma per ora, diamo un’occhiata al Pilates come allenamento per la forza e in che modo supporta una maggiore flessibilità. Forza e flessibilità sono di particolare interesse per i cross trainer.
Il metodo Pilates è basato sulla forza principale. Gli esercizi di stuoia e di equipaggiamento di Pilates rinforzano non solo i muscoli esterni del centro del corpo, ma anche i profondi muscoli stabilizzatori interni del bacino, dell’addome e della schiena, i muscoli centrali. La forza centrale sostiene la schiena e il collo, dandoci una postura sana e liberando le articolazioni per consentire una naturale flessibilità degli arti.
Questo tipo di allenamento per forza e flessibilità si traduce in tutti i tipi di attività di cross training.
Il lavoro di stuoia di Pilates è un allenamento per tutto il corpo e meraviglioso per lo sviluppo della forza di base. Tuttavia, se hai intenzione di dipendere esclusivamente da Pilates per il tuo allenamento di forza, probabilmente vorrai aggiungere gli esercizi di resistenza effettuati con attrezzature Pilates grandi e piccole.
Questo espanderà le tue opzioni per sviluppare la forza negli arti e nel nucleo.
Molte persone apprezzano i muscoli lunghi e dall’aspetto magra che provengono da Pilates e sono soddisfatti del livello di allenamento integrativo e di forza moderata fornito da Pilates. L’allenamento di resistenza al pilates è sufficiente per darti forza funzionale, aiutare a costruire ossa e bruciare più calorie perché il muscolo è un bruciatore di calorie. Se vuoi ancora più forza e muscoli, potresti prendere in considerazione la possibilità di mescolarti con il tradizionale allenamento con i pesi. Pilates ti aiuterà a fare allenamento con i pesi con un migliore allineamento, una maggiore libertà di movimento e una concentrazione integrativa.
Aggiungendo il Pilates al tuo allenamento incrociato, scoprirai che gli steli dei mostri, i passi alti killer e le mosse abbozzate sono più facili. Praticando Pilates, migliorerai la qualità della tua forma fisica, ridurrai il rischio di lesioni da uso eccessivo e migliorerai la tua arrampicata. Non solo registrerai più tiri in un solo giorno, li scalerai in uno stile migliore.
Eric Horst, esperto scalatore
Cardio e Pilates Cross Training
Come si vede nella citazione sopra, Pilates incrocia bene con qualsiasi cosa. Pilates e yoga sono una combinazione popolare. Ma a causa dei benefici extra della cardio training come il rafforzamento del cuore e dei polmoni, la riduzione dello stress e l’aumento dei livelli di energia, potresti voler pensare al cross training Pilates con alcuni dei migliori esercizi cardio come camminare e correre.
L’allenamento a intervalli sta diventando un’opzione cardio molto popolare. Questo sarebbe particolarmente vero se sei interessato alla perdita di peso. Allenamento della forza combinato con cardio e buone scelte dietetiche è la migliore formula per la perdita di peso, anche se Pilates aiuta la perdita di peso con o senza cardio.
Come pianificare l’allenamento incrociato
Le linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti suggeriscono che gli adulti fanno un moderato (Pilates) o un rinforzo muscolare ad alta intensità almeno due giorni alla settimana. Le linee guida suggeriscono anche un minimo di 2 ore e 30 minuti a settimana di attività aerobica (cardio) in episodi di almeno 10 minuti ciascuno, distribuiti per tutta la settimana.
Questi sono minimi. Puoi lavorare fino a più. Per ottenere tutti i benefici del Pilates, dovresti farlo almeno 3 volte a settimana.
L’allenamento incrociato combina davvero solo i tipi di esercizio. In questa luce, fare cose come lo yoga e il Pilates nello stesso giorno, ad esempio, potrebbe andare bene. D’altra parte, il cardio e l’allenamento della forza sono fatti meglio in giorni diversi. In questo modo non sarai troppo stanco per fare l’uno o l’altro, ei tuoi muscoli avranno la possibilità di riposare e riparare, e questo è il modo in cui costruisci la forza e la resistenza. È anche una buona idea alternare i livelli di intensità degli esercizi nella tua routine settimanale. Un allenamento per tutti i giorni e poi un programma di forza con alternanza di allenamenti pesanti e leggeri è una buona scelta.
Le persone spesso sottovalutano il livello di esercizio di Pilates. Ho ricevuto numerose e-mail che confermano che le persone trovano troppo per fare un corso completo di pilates e cardio nello stesso giorno. Quindi, mentre inizi il cross training, rimani con giorni alterni o fai un allenamento Pilates molto leggero in un giorno cardio.
