L’alimentazione sportiva non deve essere complicata. Se non sei interessato ai dettagli o alla scienza della nutrizione sportiva, ma desideri comunque ottenere il massimo dal tuo programma di dieta e fitness, i seguenti consigli sono per te.
Mangiare una dieta equilibrata ogni giorno
Per esercitare in modo coerente, è necessario fornire una buona scorta di energia di alta qualità ai muscoli che lavorano. Il modo più semplice per farlo è mangiare una colazione bilanciata e continuare a mangiare una varietà di cibi di alta qualità per tutto il giorno.
Il carboidrato sotto forma di glicogeno è il carburante che rende possibile l’esercizio, quindi ogni giorno bisogna consumare carboidrati adeguati se si spera di allenarsi in modo coerente. Proteine e grassi hanno anche un posto nella vostra dieta e dovrebbero essere consumati ogni giorno. In generale, ogni pasto dovrebbe contenere una variegata combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
Diverse ore prima dell’allenamento
Il pasto pre-esercizio varierà a seconda del tuo stile di allenamento. Se ti alleni la sera, il pranzo dovrebbe includere cibi facilmente digeribili ricchi di carboidrati complessi, come pasta, pane, frutta e verdura. Un’insalata grande con una piccola quantità di proteine funziona bene. Seleziona una piccola quantità di carne magra come pollo o pesce e sperimenta ciò che funziona meglio per te.
Se ti alleni al mattino, probabilmente ti sentirai meglio se mangi una leggera colazione a base di frutta, pane tostato o un uovo. Ancora una volta, ognuno è diverso, quindi sperimenta ciò che funziona meglio per te. Indipendentemente da ciò che hai scelto di mangiare, dovresti bere molta acqua prima e durante l’allenamento mattutino.
Trenta minuti prima dell’allenamento
A seconda del tipo e della durata dell’allenamento, dovresti mangiare un piccolo spuntino e bere dell’acqua mezz’ora prima di iniziare. Trail mix è ottimo per gli allenamenti aerobici di durata superiore a 60 o 90 minuti, ma se stai andando duro per trenta minuti, probabilmente hai bisogno solo di metà di una barretta energetica o granola, una banana grande, alcuni cracker di graham, barrette di fichi o salatini . Per un allenamento più breve, potresti non voler mangiare nulla, ma puoi prendere alcune calorie bevendo circa 8-10 once di una bevanda sportiva.
Si dovrebbe anche iniziare a bere acqua prima dell’allenamento in modo da aver consumato circa 6-12 once nell’ora prima dell’allenamento.
Durante l’allenamento
Una corretta idratazione durante l’esercizio varia in base all’intensità e alla durata dell’allenamento e anche alle condizioni meteorologiche. Per semplificare le raccomandazioni, un buon punto di partenza è bere 8-10 fl oz di acqua ogni 15 minuti durante l’esercizio.
Se si esercitano per più di 90 minuti, bere 8-10 fl oz di una bevanda sportiva ogni 15 – 30 minuti. Esercitare per più di 90 minuti richiede di solito di reintegrare i carboidrati persi.
Se il tuo allenamento è meno di un’ora, le probabilità sono che non devi consumare nulla in più.
Idratazione dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento, la regola generale è semplice: bere acqua a sufficienza per sostituire l’acqua persa con il sudore. Il modo migliore per determinare questo è pesando te stesso prima e dopo l’esercizio. Per ogni chilo di peso perso, dovrai consumare circa 3 tazze di liquido.
Un altro modo per determinare quanto liquido da consumare è controllare il colore della tua urina. L’urina scura e concentrata può indicare la disidratazione. La tua urina dovrebbe essere di colore relativamente chiaro.
Mangiare dopo l’allenamento
Il pasto post esercizio deve essere consumato entro due ore dopo un allenamento lungo o intenso al fine di ricostituire le riserve di glicogeno. La ricerca mostra che ottenere 100-200 grammi di carboidrati entro due ore dall’esercizio di resistenza ti aiuta a reintegrare riserve adeguate di glicogeno, ma aggiungere una combinazione di carboidrati e proteine sembra essere un’opzione ancora migliore. Gli studi hanno trovato che un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine sembra la combinazione ideale di nutrizione. E anche se i cibi solidi possono funzionare altrettanto bene di una bevanda sportiva, una bevanda può essere più facile da digerire, rendendo più facile ottenere il giusto rapporto e soddisfare la finestra di 2 ore.
