Il test di fitness di 12 minuti è stato sviluppato dal Dr. Ken Cooper nel 1968 come un modo semplice per misurare la forma aerobica e fornire una stima del VO2 max per personale militare. Il Cooper Test, come è noto, è ancora usato oggi come test sul campo per determinare la forma fisica aerobica.
Il dott. Cooper ha scoperto che esiste una correlazione molto alta tra la distanza che qualcuno può percorrere (o camminare) in 12 minuti e il valore VO2 massimo, che misurano l’efficienza con cui qualcuno può utilizzare l’ossigeno durante l’allenamento.
Questo test è ancora uno dei test di fitness di base utilizzati dai militari, così come molti allenatori e istruttori per determinare l’idoneità cardiovascolare e monitorare l’allenamento nel tempo. Questo semplice test consente anche di confrontare la resistenza cardiovascolare con altri della tua età e sesso.
Che cos’è la resistenza cardiovascolare?
Nello sport, la resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere un esercizio prolungato per minuti, ore o persino giorni. Il test di resistenza è un modo per misurare l’efficienza del sistema circolatorio e del sistema respiratorio di un atleta nel fornire ossigeno ai muscoli in attività e sostenere un’attività fisica sostenuta.
Quando parliamo di resistenza, generalmente ci riferiamo alla resistenza aerobica. L’esercizio aerobico richiede ossigeno per aiutare a fornire l’energia necessaria per l’esercizio. L’obiettivo dell’allenamento di resistenza, quindi, è quello di sviluppare e migliorare i sistemi corporei che producono e forniscono l’energia necessaria per soddisfare le richieste di attività prolungate.
Come eseguire il test di 12 minuti di esecuzione
Il test di 12 minuti di Cooper richiede che la persona sottoposta a test esegua o cammini il più lontano possibile in un periodo di 12 minuti. L’obiettivo del test è misurare la distanza massima coperta dall’individuo durante il periodo di 12 minuti e di solito viene effettuato su una pista di atletica posizionando coni a varie distanze per consentire la misurazione della distanza.
È necessario un cronometro per garantire che l’individuo funzioni per il tempo corretto.
- Sicurezza prima. Questo è un test di fitness faticoso e si raccomanda di avere l’autorizzazione del medico prima di eseguire questo test da soli.
- Apparecchiatura. Avrai bisogno di un timer per sapere quando sono trascorsi 12 minuti.
- Posizione. Questo test è progettato per essere condotto su una pista con una distanza chiaramente indicata. È possibile eseguire il test su un tapis roulant, ma assicurarsi di aumentare l’inclinazione di un grado per simulare la corsa all’aria aperta.
- Riscaldamento. Effettuare un breve riscaldamento da 10 a 15 minuti prima di eseguire qualsiasi test di fitness.
- Esegui o cammina. Quando sei al caldo, vai. Corri o cammina il più lontano possibile in 12 minuti.
- Registra la distanza. Registra il numero totale di miglia o chilometri percorsi in 12 minuti.
Calcola i tuoi 12 minuti risultati del test di corsa
Il modo più semplice per ottenere i risultati del test (il tuo punteggio massimo VO2) e confrontarti con altri della tua età e sesso è con questo Calcolatore dei risultati dei test di 12 minuti online.
Calcola il tuo VO2 stimato massimo
Per calcolare i tuoi risultati VO2 Max stimati (in ml / kg / min) usa una di queste formule:
- In miglia: VO2max = (35,97 x miglia) – 11,29.
- In Kilometers: VO2max = (22.351 x chilometri) – 11.288
Confronta i tuoi risultati dei test di fitness Run di 12 minuti
Dopo aver completato il test, puoi confrontare i risultati con le norme e le raccomandazioni per la tua età e sesso con la seguente tabella.
Cooper, K.H. (1968), "Un mezzo per valutare l’assorbimento massimo di ossigeno", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.
Risultati dei test di fitness a 12 minuti
Età | Eccellente | Superiore alla media | Media | Inferiore alla media | Povero |
Maschio 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
Femmine 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
Maschi 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
Femmine 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
Maschi 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
Femmine 40-49 | > 2300m | 1900 -2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
Maschi 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
Femmine 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100 -1399m | <1100m |