La flessibilità è la gamma di movimento in una giuntura o un gruppo di articolazioni o la capacità di muovere le articolazioni in modo efficace attraverso una gamma completa di movimenti. L’allenamento di flessibilità comprende esercizi di stretching per allungare i muscoli e possono includere attività come lo yoga o il Tai Chi. Migliorare la tua flessibilità può aiutarti a muoverti più comodamente durante la giornata.
Definizione di flessibilità
Probabilmente sai cosa significa quando qualcuno dice di essere flessibile.
Di solito significa che possono raggiungere il basso e toccare i loro piedi o piegarsi in profondità in uno squat. Ma la definizione di flessibilità è più complicata del semplice essere in grado di fare un solo tratto.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), la flessibilità è definita come "l’intervallo di movimento di una determinata articolazione o gruppo di articolazioni o il livello di estensibilità del tessuto che un gruppo muscolare possiede". Ciò significa che ogni articolazione e ciascun gruppo di muscoli nel tuo corpo potrebbero avere una diversa gamma di movimento (ROM) o un diverso livello di flessibilità. Alcune zone del tuo corpo possono essere molto tese, il che significa che i muscoli si sentono brevi e ristretti. Alcune zone del tuo corpo potrebbero sentirsi molto rilassate e potresti essere in grado di allungare e muovere liberamente quei muscoli.
Ad esempio, potresti essere molto flessibile nei muscoli posteriori della coscia, permettendoti di chinarti e toccarti le dita dei piedi. Ma i muscoli delle cosce (quadricipiti) potrebbero essere stretti (inflessibili), quindi potrebbe essere più difficile per te stare in piedi o piegare all’indietro.
Molte persone che lavorano tutto il giorno in un ufficio sviluppano fianchi inflessibili come risultato di stare seduti tutto il giorno. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti di salute consigliano di alzarsi in piedi e di spostarsi per alcuni minuti ogni ora.
Che cos’è la formazione sulla flessibilità?
Lo stretching migliora la flessibilità. Ma non devi fare ore di stretching per goderti i benefici dell’allenamento della flessibilità.
Puoi seguire un corso di stretching o fare un video online che si concentra solo sugli esercizi di stretching per migliorare la gamma di movimento in tutto il corpo. Questi programmi generalmente iniziano con un riscaldamento delicato per aumentare la temperatura interna del corpo. Quindi, progrediscono attraverso una serie di esercizi di stretching per allungare i muscoli dei piedi, delle gambe, dei fianchi e del busto e infine attraverso la testa e il collo.
Ci sono diversi tipi di stretching per migliorare la flessibilità.
- stretching statico. Ti sposti in una posizione che allunga un muscolo bersaglio e mantiene la posizione per 15-60 secondi. È meglio ricordare di respirare mentre si tiene ogni tratto.
- Stretching dinamico. Ti muovi in una posizione che allunga un muscolo bersaglio. Gli stiramenti dinamici spesso comportano un leggero movimento di rimbalzo e sono talvolta definiti tratti balistici.
- Allungamento isolato attivo (AIS). Si sposta l’articolazione attraverso un intervallo di movimento completo, mantenendo il punto finale solo per un breve periodo, quindi si torna al punto di partenza e si ripete. Molti atleti e atleti attivi usano lo stretching isolato attivo per prevenire lesioni o squilibri muscolari.
Non devi prendere una classe dedicata per fare un allenamento di flessibilità. Molti atleti aggiungono semplicemente qualche minuto di stretching alla fine del loro allenamento quotidiano per rilassare i muscoli e migliorare la gamma di movimento.
Oppure puoi impiegare da 5 a 10 minuti per allungare la mattina dopo esserti alzato dal letto. Solo pochi minuti di formazione sulla flessibilità ogni giorno possono fornire benefici.
Un altro modo per migliorare la flessibilità è fare una varietà di diversi esercizi di allenamento di forza e cardio (chiamati anche cross training). Ad esempio, un esercizio di affondo rinforza i quadricipiti su una gamba ma allunga (allunga) l’articolazione dell’anca sull’altra. Diversi tratti di nuoto aumentano la flessibilità nella parte superiore della schiena e del busto. E camminare rafforza la parte inferiore del corpo, ma aumenta anche la flessibilità nell’articolazione dell’anca.
Una parola da Verywell
Gli atleti che includono l’allenamento della flessibilità come parte di un programma di fitness equilibrato godono di molti vantaggi.
Gli esercizi di stretching possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare il modo in cui il corpo si muove e si sente durante il giorno. Una maggiore flessibilità può anche portare a una postura migliore. Tutti questi vantaggi ti aiutano a spostarti più spesso durante il giorno e a bruciare più calorie. Quindi, se stai cercando di perdere peso, è intelligente includere esercizi di flessibilità nel tuo programma di perdita di peso.
