Hai bisogno di mangiare qualcosa dopo una corsa, anche se si tratta di poche miglia?
Gli obiettivi principali del rifornimento post-corsa sono di rifornire le scorte di glicogeno (immagazzinato glucosio) e facilitare la riparazione e il recupero muscolare. Se stai facendo una corsa più breve (meno di 90 minuti) a intensità da bassa a moderata, dovresti riuscire a raggiungere questi obiettivi con le tue abitudini alimentari normali (supponendo che tu stia già seguendo una dieta bilanciata) e non è necessario mangiare in modo specifico riprendersi.
Ma dopo lunghe corse o un allenamento molto intenso, vorrai rifornirti di energia il più rapidamente possibile. Gli studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle riserve di glicogeno nei primi 30 minuti dopo l’esercizio. Se mangi poco dopo la tua corsa lunga o un allenamento intenso, puoi ridurre la rigidità e il dolore muscolare.
Avrai voglia di consumare principalmente carboidrati, ma non ignorare le proteine. Una buona regola empirica per il cibo post-corsa è un rapporto di 1 grammo di proteine a 3 grammi di carboidrati. I carboidrati sostituiranno il glicogeno usato che è normalmente conservato nei muscoli e nel fegato. La proteina aiuta a ricostruire i muscoli che sono stati suddivisi e danneggiati durante la corsa.
L’Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda un’assunzione di carboidrati di 1,5 grammi / chilogrammo di peso corporeo nei primi 30 minuti dopo un esercizio prolungato e intenso e poi ogni 2 ore per le successive 4 o 6 ore. Dopo di ciò, puoi riprendere la tua dieta tipica ed equilibrata.
Cosa dovrei mangiare?
I carboidrati sotto forma di glucosio sono i più facili da abbattere e da utilizzare come carburante. Gli alimenti ad alto indice glicemico come patate, pasta, pane e riso sono buone scelte per il rifornimento di muscoli. Abbina uno di quei cibi con una proteina come pollo magro o petto di tacchino (3 once), salmone (3 once) o un uovo grande e ti sei procurato un solido pasto di recupero post-corsa. Dai un’occhiata a queste veloci opzioni per il pranzo per alcune idee.
Naturalmente, potresti non avere sempre il tempo o l’energia per preparare un pasto dopo una corsa. Le barre nutrizionali, come le barre del Clif, le barre Kind o le barre di alimentazione, sono opzioni convenienti e salutari. Cerca barre che abbiano il rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine. Altri esempi di sostituzione rapida dei nutrienti sarebbero un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e yogurt, o un frullato di frutta e yogurt. (Ottieni ricette per deliziosi frullati post-corsa.) You Se hai la sensazione di non poter assumere cibo solido subito dopo una lunga corsa, prova a bere del latte al cioccolato. Il latte al cioccolato fornisce la giusta quantità di proteine e carboidrati e contiene anche vitamine del gruppo B – rendendolo un ottimo drink di recupero. E il latte freddo al cioccolato ha un sapore rinfrescante dopo una corsa.
La reidratazione è importante, troppo
Non dimenticare di reidratarti con acqua o una bevanda sportiva dopo la corsa. Dopo una lunga corsa, reidratare con una bevanda sportiva come Gatorade ti dà l’ulteriore vantaggio di reintegrare parte di quel glicogeno che hai usato durante la corsa. Se hai meno di 90 minuti, non hai bisogno di reidratarti con una bevanda sportiva: l’acqua normale va bene. Un modo semplice per controllare se sei reidratato è guardare la tua urina. Se è giallo scuro dopo la corsa, è necessario continuare a reidratarsi. Dovrebbe essere un colore limonata leggero.
Non esagerare
Mentre è importante mangiare qualcosa e reintegrare i liquidi dopo una lunga corsa, fai attenzione a non esagerare e consumare più calorie del necessario. È allettante mangiare tutto a vista dopo una lunga corsa perché stai pensando alle centinaia di calorie bruciate. Quello che uno dei più comuni sbagli corridori fa quando cerca di perdere peso. Consumare alcune proteine dopo una corsa è fondamentale perché ti aiuterà a frenare le affamate post-corsa. Ottieni ulteriori suggerimenti su come controllare le voglie post-esecuzione.
Maggiori informazioni sul recupero post-corsa:
Come riprendersi da una corsa o corsa difficile
- Come affrontare il dolore muscolare
- I corridori hanno bisogno di giorni di riposo?
- Perché mi sento nauseato alla fine di una corsa?
- Perché sono così stanco dopo i miei lunghi run?
