"Presto corro la mia prima maratona, cosa dovrei mangiare nei giorni precedenti?"
Quello che mangi nei giorni precedenti alla tua maratona può fare o distruggere la tua razza. Mangiare troppo, troppo poco o cibi sbagliati potrebbe farti sentire stanco durante la maratona o costringerti a fermarti nel bagno portatile numerose volte.
La regola numero 1 della nutrizione pre-marathon è: "Niente di nuovo per il giorno della gara". Durante le tue lunghe sessioni di allenamento, dovresti aver praticato il tuo carico di carboidrati e sperimentato con diversi alimenti nei giorni precedenti alle tue lunghe tirature.
Quindi, quando si tratta dei tuoi pasti pre-maratona, non provare nuovi cibi, basta limitarti ai tuoi cibi preferiti a lungo termine che sei abituato a mangiare e che non ti hanno mai dato problemi di stomaco.
Cosa mangiare
Quali tipi di alimenti sono i migliori? La pasta è uno dei preferiti tra i maratoneti, ma altre opzioni ricche di carboidrati includono pane, cereali, bagel, patate, farina d’avena, quinoa, riso, pizza (facile sul formaggio) e patate dolci. È anche importante prendere alcune proteine il giorno prima della tua maratona, quindi includi 3-4 once. porzione di pesce, carne o tofu nella tua cena. Evita cibi ricchi di fibre o gas come i fagioli e qualsiasi tipo di cibo che possa turbare lo stomaco o interferire con il sonno.
Se stai viaggiando verso una nuova posizione per la tua maratona, assicurati di pianificare i pasti in anticipo e assicurati che i tuoi cibi preferiti siano disponibili nella città di gara. Alcuni corridori preferiscono non correre rischi e imballare i loro cibi preferiti da portare con loro.
Quando mangiare
Il giorno prima della tua maratona, distribuisci le calorie per tutto il giorno, in modo da mangiare qualcosa ogni due o tre ore. Mangia tre pasti di dimensioni normali e da due a quattro spuntini. Circa il 65-70% delle calorie proviene dai carboidrati, quindi cerca di aggiungere una porzione extra di carboidrati ai tuoi pasti e assicurati che i tuoi snack siano principalmente carboidrati.
Attenersi alle opzioni salutari e cercare di evitare cibi spazzatura molto zuccherati.
Prova a mangiare la tua cena pre-maratona da qualche parte tra le 4 del pomeriggio. e le 6 del pomeriggio, quindi avrai un sacco di tempo per digerire prima di andare a letto. Se mangi prima, puoi anche fare un piccolo spuntino un paio d’ore dopo.
Assicurati di finire la colazione almeno 90 minuti prima dell’inizio della maratona. Non fare un’enorme colazione e attaccare principalmente con carboidrati e proteine. Alcuni esempi di buona colazione pre-maratona (ancora, non sperimentare nuovi cibi) includono: un bagel con burro di arachidi; una banana e una barretta energetica; o una ciotola di cereali freddi con una tazza di latte.
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