Cosa dovresti sapere su Repetition Maximum e 1RM

peso pesante, possono essere, puoi sollevare, allenamento pesi

Un massimo di ripetizione (RM) è il peso che puoi sollevare per un numero definito di movimenti di esercizio. È una buona misura del tuo attuale livello di forza mentre segui il tuo programma di allenamento con i pesi. Ad esempio, un 10RM sarebbe il peso più pesante che potresti sollevare per 10 ripetizioni consecutive di esercizi.

Ripetizione singola massima o 1RM

La ripetizione massima è spesso espressa come 1RM o massimo di una ripetizione.

Indica il peso più pesante che puoi sollevare con il massimo sforzo in una singola ripetizione. Un 1RM è il tuo record personale di sollevamento pesi per qualsiasi esercizio particolare. Potrebbe essere uno squat, deadlift o qualsiasi altro esercizio di sollevamento pesi.

La misurazione 1RM è uno standard nell’allenamento con i pesi per migliorare la marcatura. Stabilendo il tuo 1RM e monitorandolo, puoi osservare i tuoi progressi. È una misura precisa, quindi può aiutarti a giudicare quanto sia efficace il tuo programma. Inoltre, ottieni un rinforzo positivo e un senso di realizzazione quando hai un modo per vedere chiaramente i miglioramenti.

Come testare in sicurezza il tuo 1RM

Anche se 1RM è uno strumento molto utile, presenta delle limitazioni. Misurare il tuo 1RM non è semplicemente una questione di afferrare il peso più grande che esegue un rappresentante. Per definizione, sottolineerai questo muscolo al massimo e ti metti a rischio di infortunio se non lo fai correttamente.

È necessario prepararsi a farlo correttamente.

Prima di misurare il tuo 1RM, è necessario eseguire alcuni set di riscaldamento dell’esercizio per preparare il muscolo. Un muscolo riscaldato ha molte meno probabilità di essere ferito. Il riscaldamento può sembrare dispendioso in termini di tempo, ma è essenziale.

Inoltre, consentire ventiquattro ore di riposo per un muscolo prima di eseguire un test 1RM.

Non eseguire questo test nel pomeriggio se hai avuto un allenamento mattutino dello stesso gruppo muscolare.

Finalmente: usa sempre uno spotter. Anche con un riscaldamento adeguato, il rischio di lesioni è elevato a causa del peso pesante che si sta potenzialmente utilizzando. Uno spotter è essenziale per aiutarti a evitare lesioni.

Esistono anche metodi di test submassimale che possono essere utilizzati per approssimare 1RM. Questi possono essere metodi più sicuri da usare ma potrebbero non essere altrettanto accurati.

Ripetizione massima nelle istruzioni di esercizio

Vedrai il massimo della ripetizione usato nelle istruzioni di esercizio. Ad esempio, "tre serie di sollevamenti 6RM" significherebbe eseguire ogni esercizio usando il peso che puoi sollevare con una buona forma sei volte. Dovresti eseguire tutti gli esercizi e ripetere la sequenza altre due volte (tre set in totale).

È anche comune vedere le istruzioni per i pesi basate su una percentuale di 1RM, ad esempio "Sei ripetizioni al 75 percento del tuo 1RM". Se il tuo 1RM è di 20 sterline, useresti 15 sterline.

Usando la notazione massima di ripetizione invece dei pesi definiti, le istruzioni possono essere scritte per essere appropriate per addestrare persone di abilità diverse. Una persona avrebbe usato pesi da 10 libbre, mentre un’altra avrebbe usato pesi da 30 libbre, ecc. Avrebbero entrambi beneficiato dell’effetto di allenamento che la sequenza di esercizi era stata progettata per produrre.

Inoltre, man mano che si migliora la forza, è possibile continuare a utilizzare le stesse istruzioni, ma utilizzare pesi più pesanti.

Like this post? Please share to your friends: