L’aggiunta di squat a una gamba sola al tuo programma di allenamento è uno dei modi migliori per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione e ridurre il dolore del ginocchio del corridore o della sindrome del dolore femoro-rotulea. Questo esercizio svilupperà stabilità e forza centrale, oltre a prevenire lesioni e migliorare le prestazioni.
Lo squat a gamba singola è il tipo di esercizio che devi iniziare lentamente.
Potresti scoprire che non puoi controllare il tuo corpo, la caviglia inizia a oscillare, il ginocchio ruota e la parte superiore del corpo ondeggia. Potresti scoprire che il tuo equilibrio non è quello che pensavi. Nel corso del tempo sarai in grado di eseguire uno squat da una sola gamba con grazia e facilità.
Va bene se stai lottando. In effetti, molte persone lo fanno. La maggior parte della gente lotta con lo squat da una gamba sola … all’inizio. In tal caso, iniziare con il bilanciamento su una gamba finché non si può stare su una gamba per 30 secondi. Iniziando con questo esercizio, inizierai a sviluppare i muscoli stabilizzanti più piccoli. Troverete che il vostro equilibrio migliora enormemente nel tempo.
Come eseguire uno squat con una gamba sola
Se possibile, esegui questo esercizio di fronte a uno specchio per mantenere una buona forma. Nel tempo, sarai in grado di lasciare indietro lo specchio.
- In piedi su una gamba con il piede rivolto dritto e il ginocchio leggermente piegato. Mantieni il peso centrato sulla pianta del piede.
- Mantieni la parte superiore del corpo eretta con la testa rivolta in avanti. Infilati la pelvi e tira indietro le scapole. Non arrotondare le spalle.
- Mantenendo il ginocchio centrato sulla pianta del piede, abbassare in una posizione tozza. Inizia con squat poco profondi e fatti strada più vicino al terreno.
- Ripeti tre serie di 10 squat su ciascuna gamba.
Una volta che hai sviluppato la tua forza, coordinazione ed equilibrio, sentiti libero di aggiungere pesi a mano o tenere una palla medica per aumentare la forza. Nel corso del tempo, prendere in considerazione l’esecuzione dello squat su una superficie instabile o più piccola come un mini trampolino o un bilanciere.
I vantaggi di fare squat
Lo squat a gamba singola sembra un esercizio di base, ma non è facile da fare. Fornisce risultati multipli e funziona tutto il corpo usando solo il peso corporeo da solo. Nessuna attrezzatura è necessaria, il che rende il tipo di esercizio che puoi fare sempre e ovunque. Incorporando gli squat nella routine di allenamento manterrai forti i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. È anche un allenamento di base davvero efficace perché richiede molto in termini di postura e supporto.
Fare lo squat con una gamba sola o uno squat è un modo efficace per tonificare le gambe e i glutei, rafforzare i muscoli centrali e aumentare la flessibilità. Questo è un esercizio ideale per gli atleti di tutti gli sport e livelli di abilità, ma è particolarmente utile per i corridori. Lo squat a gamba singola funziona con gli stessi muscoli utilizzati per la corsa: fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo massimo e polpacci.
