Sebbene l’esercizio debba essere parte della vita di tutti, indipendentemente dall’età, dobbiamo assicurarci che gli esercizi che svolgiamo siano appropriati alla nostra età e alla salute generale. Se progettato in modo appropriato, un programma di allenamento con i pesi per gli anziani può offrire benefici che migliorano la qualità della vita complessiva di una persona, tra cui:
- Maggiore resistenza nella parte superiore e inferiore del corpo
- Miglioramento della salute, dell’equilibrio e della stabilità delle articolazioni
- Miglioramento della fitness metabolica (inclusa tolleranza al glucosio e controllo del colesterolo)
- Gestione del peso
- Aumento della densità ossea
Prima di iniziare, è sempre una buona idea sottoporsi a un controllo medico o chiedere al proprio medico una liquidazione. Questo è particolarmente vero se non ti sei mai esercitato prima o hai fatto una lunga pausa dall’attività fisica.
Preparativi per un allenamento con manubri
Un programma con manubri è abbastanza conveniente (e abbastanza economico) da fare a casa per i giorni in cui non si è in grado di andare in palestra. Nella maggior parte dei casi, non è necessario più di tre pesi diversi per un allenamento per tutto il corpo.
Allenamento con i pesi comporta una serie di esercizi noti come "ripetizioni" e "serie". Una ripetizione è un completamento di un esercizio, mentre un insieme è un gruppo di ripetizioni. Un allenamento tipico comporterebbe tre serie di 12 ripetizioni. Tra una serie e l’altra, riposerai per uno o due minuti.
Per ogni esercizio, scegli un manubrio abbastanza pesante da eseguire da 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) comodamente ma non troppo troppo comodamente. Mentre ti avvicini alla fine di un set, i tuoi muscoli dovrebbero iniziare a sentirsi stanchi e potresti anche lottare un po ‘.
Il rovescio della medaglia, non si dovrebbe mai scegliere un peso che è troppo pesante.
Puoi dire che è troppo pesante se devi inarcare la schiena o dondolare il corpo per sollevare il peso. I muscoli mirati non solo faranno meno lavoro, ma finiranno per buttare via la schiena o danneggiare le articolazioni.
Fai sempre un esercizio con il controllo completo, senza mai correre o buttare il tuo corpo fuori dal suo allineamento neutro. Se qualcosa fa male, allora fermati e abbassa i pesi. Non superare mai la tua capacità fisica.
Esercizi con manubri consigliati
Esiste una varietà infinita di esercizi con manubri tra cui scegliere. Un buon programma di base potrebbe comportare i seguenti otto esercizi:
- Premere in alto per le spalle
- Arricciature per i bicipiti nella parte anteriore del braccio
- Estensione del tricipite per i tricipiti nella parte posteriore del braccio
- Sporco per le cosce, i fianchi, e glutei
- Affondo in avanti per cosce, fianchi e glutei
- Sollevamento anteriore per spalle e muscoli della schiena
- Righe ribaltabili per la parte posteriore delle spalle
- Scricchiolii per gli addominali
Suggerimenti utili
Per garantire che il tuo programma con manubri sia ben- arrotondato e tocca ogni gruppo muscolare, è necessario attenersi alle seguenti linee guida:
- Eseguire tutti e otto gli esercizi almeno due volte a settimana. Fare qualcosa di meno può essere meno vantaggioso. Probabilmente vedrai meno risultati e sarai meno incline a continuare a lavorare.
- Preparati ad avere un po ‘di dolore. All’inizio, probabilmente sentirai un po ‘di dolore nei muscoli e forse anche nelle articolazioni. E ‘normale. La maggior parte dei dolori dovrebbe scomparire entro un giorno o due e continuerà a diventare più facile con ogni sessione successiva.
- Riposa per almeno un giorno tra una sessione e l’altra. Una volta che inizi a costruire forza e resistenza, puoi aumentare da tre a quattro sessioni a settimana.
- Prova il cross-training. È possibile alternare un programma con un manubrio con un programma a piedi per aiutare a costruire la salute muscolare e cardiovascolare. Anche in quel caso, dovresti avere almeno uno o due giorni di riposo alla settimana al momento del primo avvio. Non correre troppo.
- Ridurre il numero di serie anziché il numero di esercizi. Se tre set di 12 sono troppo per iniziare, prova a fare due serie di 12 invece. Quello che non vuoi fare è tagliare il numero di esercizi da otto a sei. Continui a fare tutti gli otto esercizi a meno che non ci sia un motivo medico per fermarsi. Se c’è, trova un altro esercizio per sostituirlo.
- Indossare scarpe appropriate. Ciò è particolarmente vero se si dispone di una condizione medica come il diabete, avere i piedi piatti o una eccessiva pronazione.
- Assicurare una corretta idratazione. Sostituire l’acqua persa attraverso il sudore con acqua o con una bevanda sportiva a base di elettroliti.
Ricordarsi di allentare gradualmente l’allenamento. Una volta stabilita una routine, fai uno sforzo concertato per estendere il tempo e l’intensità del tuo allenamento mentre inizi a costruire forza e resistenza.
