L’azione dei muscoli eccentrici è un allungamento del muscolo durante la contrazione. È una forza frenante o è in opposizione a un’azione che accorcia i muscoli. Se hai il braccio piegato in un bicipite arricciato e raddrizzi il braccio dalla posizione del ricciolo, il movimento è eccentrico. Quando arricciate il braccio, il movimento è concentrico, il che significa un accorciamento sotto la contrazione del muscolo bersaglio, in questo caso il bicipite.
Anche conosciuto come: Allenamento negativo, lavoro negativo. Il muscolo sta assorbendo energia meccanica allungando mentre sotto carico. Questa energia viene liberata dal rinculo elastico e dal calore, aumentando la temperatura corporea.
La contrazione muscolare eccentrica era originariamente chiamata eccentrica (da Erling Asmussen nel 1953), che significa lontano dal centro del muscolo. Questo si è evoluto in eccentrico.
Esempi di contrazioni eccentriche dell’esercizio
- Abbassare un peso durante un arricciamento
- Movimento verso il basso di accovacciamento
- Movimento verso il basso di un piegamento verso l’alto
- Abbassare il corpo durante un crunch o arrotolare
- Abbassare il corpo durante un pull-up
Perché eseguire l’allenamento con pesi eccentrici ?
Alcuni sostenitori dell’allenamento con i pesi sostengono che uno specifico allenamento eccentrico può aiutare a costruire le dimensioni e la forza dei muscoli superiori ai risultati dei normali movimenti eccentrici concentrici. Una giustificazione per questo è che la contrazione dei muscoli eccentrici è più forte della contrazione concentrica, che consente di ottenere pesi più pesanti.
Per fare ciò, potrebbe essere necessario assumere un aiutante o uno spotter per assistere con la parte concentrica dell’ascensore, e quindi eseguire la parte eccentrica da sola.
Mentre una contrazione eccentrica utilizza meno energia e richiede meno consumo di ossigeno rispetto a una contrazione concentrica, l’esercizio di enfasi eccentrica può aumentare il dispendio energetico a riposo.
I ricercatori hanno rilevato un aumento del 9% del metabolismo a riposo per tre giorni dopo un allenamento enfatico eccentrico completo. Ciò potrebbe essere dovuto a processi di riparazione muscolare determinati da tali allenamenti.
L’esercizio eccentrico è spesso usato nella riabilitazione e nella terapia fisica. La riabilitazione dopo il danno del legamento crociato anteriore (ACL) utilizza l’esercizio eccentrico. L’esercizio eccentrico può anche essere raccomandato agli anziani per costruire la forza muscolare senza tassare il cuore e i polmoni. Il rinforzo eccentrico può essere usato nella speranza di ridurre il rischio di tendinite di Achille e di tensione del vitello.
Allenamento per l’enfasi eccentrica
In questa variante dell’allenamento di resistenza, la parte concentrica dell’esercizio viene eseguita con un carico di un secondo, come il sollevamento di un peso in un ricciolo bicipite per un secondo. Quindi lo scarico viene eseguito da tre a cinque secondi per dare la massima enfasi alla mossa eccentrica. Ad esempio, abbassando lentamente il bicipite si arriccia da tre a cinque secondi.
Dolore muscolare a insorgenza ritardata con esercizio eccentrico
Il dolore muscolare dopo un allenamento può essere aumentato con un volume maggiore di lavoro eccentrico. La ricerca continua su ciò che causa questo. L’esercizio eccentrico può allungare e sottoporre a tensione i sarcomeri, causando danni sia contrattili che non contrattuali e il rilascio incontrollato di ioni calcio all’interno del sarcomero.
I ricercatori e gli atleti osservano l’effetto ripetuto: eseguire esercizi eccentrici può produrre indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ma poi ripetere l’esercizio una settimana dopo provoca meno dolore.
- Altro: Dolore e indolenzimento muscolare dopo l’esercizio
