Se sei un attrezzo ginnico, probabilmente ti succederà; quella mattina quando inizi a fare jogging e senti un dolore acuto al ginocchio, o ti chini per raccogliere quel peso e finisci per tirare un muscolo che non sapevi nemmeno di avere.
Per quanto cerchiamo di evitare lesioni, succederà alla maggior parte di noi, ma ciò non significa che sei destinato a cavalcare il divano mentre il tuo infortunio guarisce.
Con un po ‘di pianificazione e buon senso, puoi ancora mantenere un certo tipo di routine mentre il tuo infortunio guarisce. Il tuo primo passo è, naturalmente, è quello di vedere il tuo medico per la diagnosi e il trattamento e ti consigliamo di parlare con il medico su come si può rimanere in movimento senza peggiorare le cose.
Regole di base dell’esercizio fisico con una ferita
1. Parlate con il vostro medico di come aggirare il vostro infortunio
Il medico può dirvi di evitare le solite routine cardio o di forza del corpo inferiore se, per esempio, avete un infortunio al ginocchio o al piede. Ma che ne dici di lavorare la parte superiore del tuo corpo? Siediti con la tua routine di allenamento e scopri come allenarti seduto o sdraiato in modo da non fare pressione sull’articolazione o sul muscolo ferito. Se si ha una lesione della parte superiore del corpo, come la spalla o il gomito, perché non concentrarsi sugli esercizi della parte inferiore del corpo? Puoi modificare facendo esercizi che non implichino il tenere pesi in mano o sulle spalle, e semplicemente attaccare con macchine che non coinvolgono la parte superiore del corpo.
Chiedi al tuo dottore di continuare un programma di resistenza che può aiutarti a guarire rimanendo forte.
2. Non superare mai il dolore
Questo sembra semplice ma, se sei come me, tendi ad allenarti anche quando il tuo corpo ti sta dicendo di fermarti. Anche se stai seguendo un piano di esercizi raccomandato dal medico, se senti dolore alle articolazioni o in qualsiasi altro luogo, fermati.
Potresti essere in grado di passare a un altro esercizio che non fa male, o potresti dover interrompere del tutto. Ad ogni modo, imparare ad ascoltare il tuo corpo è la chiave per rimanere feriti e senza dolore.
3. Seguite il consiglio del vostro medico
Se siete determinati a fare esercizio, chiedete al vostro medico un elenco di attività che potete fare per rimanere attivi senza ferirvi ulteriormente. Lui o lei potrebbe essere in grado di consigliare un fisioterapista per aiutarti a determinare quali esercizi puoi fare per guarire il tuo infortunio e rafforzare il resto del tuo corpo. Se vedi un fisioterapista, fai gli esercizi che ti danno. Non posso dirti quanti clienti non seguono i loro esercizi e il loro infortunio va avanti all’infinito. Ascolta gli esperti e la tua guarigione andrà più veloce.
4. Lavora sui modi per prevenire ulteriori lesioni
Se sei ferito, è un ottimo momento per imparare come evitare ulteriori lesioni in futuro. Alcuni semplici modi:
- Mantenere la flessibilità e l’equilibrio – I muscoli stretti possono causare squilibri nel corpo che potrebbero causare lesioni. Ad esempio, se i quadricipiti (parte anteriore della gamba) sono più forti dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba), si rischia uno sforzo o addirittura una rottura dei muscoli posteriori della coscia.
- Evitare il sovrallenamento – Quando i muscoli sono stanchi, non possono sostenere e proteggere i legamenti e i tendini, il che può causare lesioni. Regalati giorni di riposo e recupero regolari può aiutare il tuo corpo a guarire e mantenerti sano e in forma.
- Lavorare per rafforzare tutto il tuo corpo – Per fortificarti ancora di più contro le ferite, assicurati di incorporare regolarmente allenamento con i pesi nella tua routine settimanale. Rafforzare TUTTI i tuoi gruppi muscolari ridurrà eventuali squilibri muscolari che potrebbero causare ad altri muscoli del tuo corpo un’eccessiva compensazione per quella debolezza.
Come riconoscere una ferita
Se sei come molti atleti, tendi a ignorare i segnali di pericolo di una lesione potenzialmente grave. Elizabeth Quinn, scrittrice per la Guida alla medicina sportiva, fornisce alcuni suggerimenti su come riconoscere un infortunio. In primo luogo, "[j] un leggero dolore, in particolare nelle articolazioni del ginocchio, della caviglia, del gomito e del polso, non dovrebbe mai essere ignorato." Questo tipo di dolore in genere proviene dall’articolazione piuttosto che dal muscolo e può essere un segno di qualcosa di serio.
Un altro segnale di avvertimento è la tenerezza in un punto specifico del corpo. Elizabeth avverte che "se riesci a provocare dolore in un punto specifico di un osso, muscolo o articolazione, premendo il dito su di esso, potresti subire un danno significativo".
Un altro sintomo da non ignorare è il gonfiore. Il gonfiore è sempre un segno di qualche tipo di infortunio. Puoi anche provare gonfiore all’interno dell’articolazione, che potrebbe essere più difficile da vedere. Se hai un gonfiore nell’articolazione, la tua gamma di movimento sarà ridotta e l’articolazione potrebbe sentirsi stretta. Elizabeth raccomanda di confrontare entrambi i lati del corpo. Se una parte agisce in modo diverso dall’altra, potresti avere un gonfiore articolare. Infine, Elizabeth avverte di non ignorare mai il torpore o il formicolio nel tuo corpo. Questo potrebbe essere un segno di compressione nervosa, che potrebbe preludere a una lesione grave.
Se si verifica uno di questi sintomi, il primo passo è interrompere ciò che si sta facendo echiamare il medico. Non lavorare mai attraverso il dolore! Trattare subito un infortunio può significare un po ‘di recupero, ma è meglio che avere una condizione permanente. Mentre aspetti di entrare per vedere il tuo medico, puoi anche iniziare un piccolo trattamento da solo.
Il solito trattamento coinvolge R.I.C.E. (Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione). Tutto ciò significa che devi interrompere ciò che stai facendo e utilizzare una benda per comprimere l’area ferita (che può aiutare a ridurre il gonfiore). Quindi metti un impacco di ghiaccio sul boo boo per circa 15 o 20 minuti alla volta, assicurandosi di dare all’area ferita un sacco di tempo per riscaldarsi tra una sessione di ghiaccio. Quindi, elevi l’area e assicurati che il tuo altro significativo sappia quanto sia dannoso. Dovrebbero viziarti nel momento del bisogno portandoti tutto ciò che desideri in un dato momento.
Mentre un infortunio non può precluderti completamente l’esercizio, ci sono momenti in cui l’esercizio è l’ultima cosa che dovresti fare. Non esercitare mai quando:
- Hai la febbre. L’allenamento può causare un aumento della temperatura corporea che potrebbe portare a un colpo di calore. La febbre indica che il tuo corpo sta combattendo un’infezione, quindi metti tutta la tua energia per riposare e stare bene.
- Hai una tosse persistente. Ciò potrebbe ridurre la capacità polmonare e rendere difficile la respirazione e potrebbe anche indicare un’infezione respiratoria.
- Provochi nausea, vomito o diarreache possono causare disidratazione. Dovresti evitare di fare esercizio finché non ti sei completamente reidratato e i sintomi scompaiono.
- Yo hai una malattia cronica o grave. Assicurati di avere il medico a posto prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi.
Quando esercitare
Se ti senti debole, ma non hai alcun sintomo come menzionato sopra, dovresti fare esercizio? Dipende da te. Qui ci sono alcuni casi in cui l’esercizio fisico può aiutare piuttosto che ferire:
- Raffreddori. Se non hai la febbre, l’esercizio va bene per i raffreddori semplici. La ricerca dimostra che le persone possono generalmente esercitare con lo stesso sforzo quando hanno il raffreddore come quando sono in buona salute.
- DOMS. L’insorgenza ritardata di dolori muscolari si verifica in genere dopo un allenamento nuovo o molto intenso. Mentre questo tipo di dolore è considerato un infortunio, non significa necessariamente che non si può esercitare. In effetti, l’esercizio fisico può effettivamente farti sentire meglio.
- Stress. Se la tua vita è pazza e non riesci a trovare il tempo per fare tutto ciò che devi fare, l’esercizio potrebbe essere l’ultimo nella tua lista di priorità. Ma gli esperti concordano sul fatto che l’esercizio fisico è uno dei migliori rimedi per lo stress. Quando si esercita, si producono, che inducono sentimenti di benessere e rilassamento. Quindi, muoviti!
Se tutto ciò sembra confuso, basta usare la testa e seguire questa semplice regola: se hai sintomi dal collo in su (come starnuti, naso chiuso, ecc.), Puoi probabilmente fare un leggero allenamento. Se i sintomi sono al di sotto del collo (tosse, febbre, dolori muscolari o nausea), saltare l’allenamento e riposare.
