Dovresti fare 15.000 passaggi al giorno il tuo obiettivo?

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Se possiedi un contapassi o una fascia fitness, è probabile che abbia un obiettivo suggerito di 10.000 passi al giorno. Ma saresti più intelligente nel fissare l’obiettivo a 15.000 passi al giorno se vuoi ridurre i rischi di malattie cardiache e sindrome metabolica? Uno studio del 2017 dei lavoratori delle poste in Scozia suggerisce che il numero più alto è migliore, specialmente se si trascorre meno tempo seduti.

15.000 passi al giorno Mostra vantaggi

Lo studio degli impiegati delle poste non fumatori a Glasgow, in Scozia, ha abbinato 55 impiegati che avevano lavori sedentari con 56 corrieri che erano in piedi per gran parte della giornata lavorativa. Ognuno indossava un pedometro sofisticato per 7 giorni che monitorava i loro passi e la loro velocità di camminata e se erano in piedi o seduti. Sono stati testati per vedere quali erano i loro indicatori di rischio di malattia coronarica.

Lo studio ha rilevato che coloro che trascorrevano più tempo seduti avevano un rischio significativamente più elevato per la malattia coronarica, tra cui un girovita più grande, trigliceridi più alti e un colesterolo HDL inferiore. I lavoratori delle poste che non avevano fattori di rischio erano quelli che percorrevano più di 15.000 passi al giorno o trascorrevano più di 7 ore al giorno in piedi o in piedi anziché seduti.

Fino a 15.000 passi?

In 15.000 passi si cammina da 6,5 ​​a 7 miglia (da 10,5 a 11 chilometri) a seconda della lunghezza del passo.

A ritmo sostenuto e continuo, occorrono 2 ore o meno. A un ritmo più facile e con le partenze e le fermate come si presenterebbero dai corrieri postali, sarebbero circa 3 ore al giorno di cammino. In Questa quantità di deambulazione al lavoro è stata notata come tipica per infermieri, server di ristoranti e addetti ai magazzini in studi precedenti.

Ma il lavoratore medio sedentario può registrare solo da 1000 a 3000 passi durante la giornata lavorativa.

Le calorie bruciate in 15.000 passi dipendono dal peso e dalla lunghezza del passo, ma sono circa 500 calorie per una persona da 130 libbre e 600 per una persona da 160 libbre. Questo può fare la differenza nel tuo bilancio calorico se controlli il tuo cibo e può aiutare nella perdita di peso o nel mantenere il tuo peso.

Questo significa che 10.000 passi non bastano?

Se hai lavorato duramente per raggiungere 10.000 passi al giorno, non pensare che sia inutile. I rischi della sindrome metabolica sono diminuiti in proporzione alla quantità di attività ogni giorno. È solo che in questo studio, la migliore riduzione del rischio è stata osservata a 15.000 passi o più.

È anche importante notare che spendere meno tempo seduti è stato dimostrato per ridurre i rischi. È possibile ottenere 10.000 passi mentre si è seduti per il resto del tempo al lavoro oa casa. Molte persone assicurano di avere abbastanza tempo per camminare, correre o fare un allenamento in palestra per raggiungere il loro obiettivo di giorno. Ma il tempo che trascorrono seduti può essere di lavoro contro di loro e aumentare i rischi per la salute, nonostante questi periodi di attività.

Smetti di sedere, inizia a fare un passo?

Lo studio ha rilevato che meno sedute erano associate a un girovita più piccolo e a un minor rischio di cardiopatia coronarica.

Sebbene la dimensione del campione fosse piccola, ciò si ricollega ad altre ricerche che collegano il comportamento sedentario a maggiori rischi per le malattie cardiovascolari e il diabete mellito. Ridurre il tempo di seduta e sostituirlo con un paio di minuti di attività ogni mezz’ora o ogni ora può essere d’aiuto, così come impiegare più tempo a svolgere attività di basso livello come camminare lentamente mentre si utilizza una scrivania da tapis roulant.

Verifica di quanto cammini ogni giorno

Se vuoi aumentare il numero di passi, inizia da dove ti trovi ora. È possibile contare i passaggi utilizzando un contapassi o una fascia fitness o utilizzare la funzione contapassi incorporata nello smartphone.

Esistono diverse app per contapassi che possono aiutarti ad accedervi. Ad esempio, se utilizzi un iPhone, cerca Attività nell’app Dati di salute per vedere i tuoi passi quotidiani durante il trasporto del telefono. Se hai un telefono Android, è probabile che l’app Google Fit sia già installata e puoi controllarla per il conteggio dei passaggi.

In quel giorno, c’erano ore in cui eri meno attivo? Un obiettivo per ridurre l’inattività è di percorrere 250 passi ogni ora, ovvero da due a tre minuti di attività. Individua le ore di veglia in cui eri meno attivo e pensa a come puoi costruire almeno un po ‘di attività in quel momento.

Come puoi camminare 15.000 passi al giorno senza un lavoro attivo?

Una volta che vedi i tuoi passi medi nei giorni lavorativi e nei fine settimana, puoi iniziare a fare delle modifiche per aumentarli. Inizia con dove sei, ad esempio una media di 6.000 passi al giorno nei giorni lavorativi. Cerca di aggiungere altri 2.000 passaggi al giorno a quel numero totale di giorni. Si tratta di un miglio in più e da 15 a 20 minuti di cammino distribuiti durante il giorno.

Prendi almeno 250 passi ogni ora

  • , o 100 passi ogni 30 minuti nell’arco della giornata. Si tratta di un obiettivo di movimento integrato nei nuovi modelli di fasce di fitness Fitbit e Garmin per aiutare le persone a rompere gli stadi di inattività. Nel corso di un giorno lavorativo di 8 ore e del tempo di viaggio, questi periodi extra possono aggiungere fino a 1.000 – 2.000 passaggi.Trascorrere le pause di lavoro in movimento.
  • Avrai anche bisogno di pensare a spendere le tue pause lavorative in modo da poter registrare da 10 a 30 minuti di esercizio più continuo alla volta. Se non vuoi rompere il sudore al lavoro, queste possono essere facili passeggiate, magari anche facendo incontri a piedi con colleghi o passeggiando con un collega.Fai parte del tuo tragitto giornaliero a piedi.
  • Seduto in macchina, o in autobus o in treno è tempo di riposo inattivo. C’è un posto dove puoi parcheggiare, o una fermata che puoi usare per camminare in minuti extra? È possibile andare al lavoro a piedi e andare a casa, o viceversa?Cerca modi attivi per trascorrere più della tua serata.
  • Se normalmente trascorri la serata seduto, come puoi essere più attivo? Puoi iniziare continuando ad assicurarti di ottenere almeno 250 passaggi ogni ora. Fai un po ‘di pulizie domestiche e decluttering. Vai a fare una passeggiata intorno all’isolato. Sii colui che tira fuori la spazzatura, cammina con il cane o va a prendere la posta.Fai più compiti a piedi
  • . Se hai bisogno di qualcosa dal negozio o di spedire una lettera, puoi andare a piedi invece che in auto?Trova un hobby o uno sport attivo.
  • Giocare a golf, birdwatching e giocare a Pokemon Go a piedi sono solo alcune delle attività che registreranno un sacco di passaggi mentre ti diverti.Queste tattiche possono aggiungere da 2000 a 4000 passaggi in più alla tua giornata. Inizia con quello e dopo aver ottenuto una settimana per raggiungere in modo coerente il tuo nuovo obiettivo, puoi cercare ancora più modi per sviluppare attività extra.

Aggiungi allenamenti di intensità moderata-intensa

La quantità minima di esercizio di intensità moderata che è necessario ridurre i rischi per la salute e aiuta a mantenere il peso è di 30 a 60 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Questo è in aggiunta ai passi che fai a un ritmo facile. Per la perdita di peso e per evitare di riacquistare peso, l’obiettivo dovrebbe essere da 30 a 90 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana.

Saranno sessioni di camminata veloce, corsa, tiro a segno o altre attività. Qui è dove registrerai da 5.000 a 12.000 passi. Puoi includere il tempo di ciclo, anche se dovrai convertirlo in un numero equivalente di passaggi.

Molte band e app di fitness monitorano se si esercita con intensità sufficiente per la sessione da contare come moderata o vigorosa. Raggiungere l’obiettivo di 30 minuti di intensità moderata o 15 minuti di intensa attività fisica ogni giorno può garantire di ottenere il minimo necessario per ridurre i rischi per la salute.

Una parola da Verywell

I numeri ti aiutano a concentrarti su un obiettivo, e uno studio non dimostra che 15.000 è un numero magico. Se hai raggiunto 10.000 passi al giorno, ma desideri ridurre ulteriormente i rischi per la salute, cerca modi per ridurre il tempo di seduta e assicurarti di avere abbastanza esercizio fisico da moderato a vigoroso ogni giorno. Se hai difficoltà a raggiungere 10.000, trova un modo per aggiungere 2.000 passi alla tua media giornaliera. Ogni passo che fai è un passo nella giusta direzione.

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