Fare un tuffo dopo l’allenamento in un bagno di acqua ghiacciata (una vasca da 12 a 15 gradi Celsius) è una pratica comune tra molti atleti come un modo per recuperare più velocemente e ridurre il dolore e il dolore muscolare dopo intense sessioni di allenamento o competizioni.
Oltre al bagno di ghiaccio, alcuni atleti usano e contrastano la terapia dell’acqua (alternando acqua fredda e acqua calda) per ottenere lo stesso effetto.
Dai corridori d’élite a molti giocatori professionisti di rugby e di calcio, il bagno di ghiaccio post allenamento è una routine di allenamento comune.
Quindi funzionano davvero? E cosa dice la ricerca sui pro e contro di fare un bagno di ghiaccio dopo l’esercizio?
La teoria dietro l’immersione fredda dopo l’esercizio
La teoria che sta dietro ai bagni di ghiaccio è correlata al fatto che un intenso esercizio fisico causa effettivamente micro-traumi o piccole lacrime nelle fibre muscolari. Questo danno muscolare non solo stimola l’attività delle cellule muscolari e aiuta a riparare il danno e rafforzare i muscoli (ipertrofia muscolare), ma è anche legato al dolore e al dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si verifica tra 24 e 72 ore dopo l’esercizio. Was Si riteneva che il bagno di ghiaccio:
Costruisca i vasi sanguigni e scarichi i prodotti di scarto, come l’acido lattico, dai tessuti colpiti
- Diminuisci l’attività metabolica e rallenti i processi fisiologici
- Riduci il gonfiore e la disgregazione tissutale
- Quindi, con il riscaldamento, aumenta il sangue si credeva che il flusso accelerasse la circolazione e, a sua volta, migliorasse il processo di guarigione.
Anche se non esiste un protocollo corrente riguardo al tempo e alla temperatura ideali per le routine di immersione a freddo, la maggior parte degli atleti o istruttori che li usano raccomandano una temperatura dell’acqua tra 12 e 15 gradi Celsius e tempi di immersione da 5 a 10 e talvolta fino a 20 minuti.
Quindi, mentre questa è la teoria alla base dell’immersione in acqua fredda per il recupero degli esercizi, una ricerca conclusiva su pro, contro e tempo e temperature ideali è ancora lontana.
La ricerca scientifica mostra i pro ei contro delle vasche di ghiaccio
Degli studi che hanno esaminato gli effetti dei bagni di ghiaccio, immersione in acqua fredda e idroterapia a contrasto sul recupero di esercizio e dolori muscolari, la maggior parte offre risultati inconcludenti o contraddittori.
Recenti studi di ricerca hanno dimostrato che i muscoli del ghiaccio immediatamente dopo l’esercizio massimale sopprimono l’infiammazione, e in realtà ostacolano la crescita delle fibre muscolari e in effetti ritarda la rigenerazione muscolare. Questa sarebbe una cattiva notizia per gli atleti che stanno cercando di aumentare la massa muscolare e la forza.
Un altro studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine del 2007 ha rilevato che l’immersione nell’acqua ghiacciata non offriva alcun beneficio reale e, di fatto, può aumentare l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento pesante. In questo studio i ricercatori hanno confrontato le immersioni di 1 minuto in un bagno di ghiaccio (5 gradi Celsius) o in un bagno tiepido (24 gradi Celsius) dopo un intenso allenamento.
Hanno scoperto che gli atleti che hanno usato i bagni di ghiaccio non hanno riportato differenze nelle misurazioni del dolore fisico come gonfiore o dolorabilità.
Gli atleti, tuttavia, hanno riferito
più dolore alle gambe il giorno seguente, passando da una posizione seduta a una posizione eretta rispetto a coloro che hanno avuto il trattamento tiepido con il bagno d’acqua. Secondo i ricercatori, "l’immersione nell’acqua ghiacciata non offre alcun beneficio per il dolore, il gonfiore, la forza isometrica e la funzione, e in effetti potrebbe rendere più doloranti gli atleti il giorno successivo". Nel 2007, uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha esaminato l’effetto della terapia ad acqua di contrasto sul dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo un intenso esercizio di leg press. Hanno trovato una riduzione più piccola e un ripristino più veloce, di forza e potenza negli atleti che utilizzano la terapia a contrasto rispetto a quelli che utilizzano il recupero passivo.
Infine, uno studio del numero di luglio 2008 dell’International Journal of Sports Medicine ha rilevato che l’immersione in acqua fredda e l’idroterapia a contrasto possono aiutare il recupero da sforzi corti massimali, o durante eventi come gare di stadio in cui gli atleti ripetono sforzi ad alta intensità nei giorni successivi. In questo studio, i ricercatori hanno chiesto ai ciclisti di completare una settimana di intensi allenamenti quotidiani. Dopo ogni allenamento, hanno utilizzato uno dei quattro diversi metodi di recupero e hanno impiegato nove giorni liberi tra ogni settimana di allenamento.
I quattro metodi di recupero includevano:
Immersione in un pool di 15 gradi C (59 gradi F) per 14 minuti;
- Immersione in acqua a 38 gradi C (100,4 gradi F) per 14 minuti;
- Alternando tra acqua fredda e acqua calda ogni minuto per 14 minuti;
- 14 minuti di riposo completo.
- Hanno riferito che i ciclisti hanno fatto meglio a sprint e cronometro dopo l’immersione in acqua fredda e l’idroterapia a contrasto, ma le loro prestazioni sono diminuite sia con i bagni termali sia con il riposo completo.
Linea di fondo – I bagni di ghiaccio offrono vantaggi limitati per gli atleti
Mentre è chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter raggiungere una conclusione definitiva, finora le informazioni disponibili indicano quanto segue:
Il recupero attivo è generalmente accettato come l’oro standard, e discutibilmente, il modo migliore per recuperare dopo un duro esercizio.
- L’immersione in acqua fredda dopo un singolo duro allenamento offre un temporaneo sollievo dal dolore e può, in effetti, aiutare il recupero, almeno l’esperienza percepita da un atleta di un recupero più rapido.
- L’alternanza di acqua fredda e bagni di acqua calda (idroterapia a contratto) può aiutare gli atleti a sentirsi meglio e offrire sollievo temporaneo dal dolore.
- I bagni di ghiaccio non sono necessari; i bagni di acqua fredda (24 gradi Celsius) sono altrettanto buoni e forse migliori dei bagni di ghiaccio.
- Il recupero passivo (riposo completo) non è un modo efficace per recuperare.
- I bagni caldi dopo un duro esercizio possono ostacolare il recupero degli esercizi.
- Se si utilizza un bagno di ghiaccio, ecco come farlo
Se si sta tentando di immergersi in acqua fredda o fredda dopo l’esercizio, non esagerare. Dieci minuti immersi in acqua a 15 gradi Celsius dovrebbero essere sufficienti per ottenere il beneficio ed evitare i rischi. Perché il freddo può rendere i muscoli tesi e rigidi, è una buona idea scaldarsi completamente circa 30 o 60 minuti dopo con una doccia calda o una bevanda calda.
Contrasto di acqua terapia (bagno caldo-freddo)
Se si preferisce alternare bagni caldi e freddi, il metodo più comune include un minuto in una vasca fredda (10-15 gradi Celsius) e due minuti una vasca idromassaggio (circa 37-40 gradi Celsius), ripetuto circa 3 volte.
Se la scienza supporta la teoria del bagno di ghiaccio o no, molti atleti giurano che un bagno di ghiaccio dopo un intenso allenamento li aiuta a recuperare più velocemente, prevenire le lesioni e semplicemente sentirsi meglio.
