Ecco come mettersi in forma con l’esercizio

Molti di noi vogliono mettersi in forma, ma esattamente cosa significa e come si fa? Mettersi in forma è un’esperienza individuale, a seconda dell’età, delle preferenze, dello stile di vita e di altri fattori. Una mamma con quattro figli può avere obiettivi molto diversi da un alpinista, per esempio.

Ma, nel suo cuore, mettersi in forma significa semplicemente ottenere il tuo corpo abbastanza forte da fare quello che ti serve per farlo giorno dopo giorno.

Una mamma con 4 bambini potrebbe aver bisogno di mettersi in forma per avere energia, sollievo dallo stress e la pazienza di crescere 4 bambini.

Un alpinista ha bisogno di costruire forza e resistenza per tutti i muscoli che userà durante le escursioni.

Per la persona media, significa davvero lavorare il tuo corpo più di quello che hai adesso. Ogni volta che fai più di quello a cui sei abituato, il tuo corpo diventa più forte, migliorandoti di quanto non lo fossi prima.

Se il tuo obiettivo è quello di rimettervi in ​​forma, avrete bisogno di alcune nozioni di base:

1. Cardio per bruciare calorie e aiutare cuore e polmoni a lavorare in modo più efficiente
2. Allenamento della forza per costruire tessuto muscolare magro rinforzando le ossa, i muscoli e le articolazioni
3. Flessibilità esercizi per migliorare la tua libertà di movimento e riposare in modo che il tuo corpo possa riprendersi e rafforzarsi.

Ecco come iniziare.

Esercizio Cardio

Esercizio Cardio include qualsiasi attività ritmica che ti porta nella zona di frequenza cardiaca target. Le opzioni sono infinite, tra cui camminare, correre, fare aerobica, andare in bicicletta, nuotare e ballare.

Puoi anche utilizzare le faccende quotidiane come rastrellare le foglie o spalare la neve se riesci a mantenere il movimento abbastanza consistente da aumentare la frequenza cardiaca. Come iniziare:

1. Scegli qualsiasi attività cardio che sia accessibile e divertente.
2. Pianifica i tuoi allenamenti cardio per almeno 3 giorni alla settimana.
3. Inizia il tuo allenamento con un comodo riscaldamento di 5-10 minuti per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.

1. Aumenta la tua intensità andando più veloce, aggiungendo colline, resistenza o inclinazione (o una combinazione) fino a quando non sei appena fuori dalla tua zona di comfort (Livello 5 o 6 sulla scala dello sforzo percepito).
2. Mantieni il ritmo per 15-30 minuti o per tutto il tempo che puoi, regolando l’intensità secondo necessità per rimanere al livello 5 o 6.
3. Termina il tuo allenamento con un defaticamento e un allungamento.
4. Ogni settimana, aumenta il tempo di allenamento di alcuni minuti fino a quando non puoi lavorare ininterrottamente per 30 minuti a sessione.
5. Progredisci aggiungendo più giorni di allenamento, provando nuove attività e / o aggiungendo più intensità.

Esempio di programma cardio:

lunedì: 20 minuti di allenamento di base e stiramento totale
mercoledì: 10-15 minuti di camminata o ciclismo e stiramento totale
venerdì: 20 minuti di cardio di base e stretching totale

allenamento di forza

l’altro parte del tuo programma di allenamento è l’allenamento di forza in cui lavorerai tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Come iniziare:

1. Scegli tra circa 8-10 esercizi, mirati ai principali gruppi muscolari, tra cui la parte inferiore del corpo, il torace, la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti e gli addominali.
2. Se sei un principiante, fai 1 serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Scegli i pesi che ti permettono di completare 15 ripetizioni – l’ultima ripetizione dovrebbe essere dura, ma non impossibile.
3. Fai il tuo allenamento di forza 2-3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo.

1. Progredisci ogni settimana aggiungendo un set (fino a un massimo di 3 set per esercizio), usando pesi più pesanti o provando nuovi esercizi.

Allenamento per allenamento di forza del campione

• Allenamento della palla
• Affaticamento Squ Squat ai piedi
• Ascensori sulla palla Push Pushup modificati
• Mosche al petto
• Braccio a braccio singolo Ra Sollevamento laterale a braccio piegato Cur Riccioli bicipiti
• Estensioni tricipiti
• Scricchiolii sulla palla
• Uccello Cane
• Riposo e recupero
• Può sorprenderti, ma gran parte del rimettersi in forma è dare riposo al tuo corpo. Mentre puoi spesso fare cardio in giorni consecutivi, i tuoi muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare dal sollevamento pesi. Concediti almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di forza e pianifica i giorni di riposo regolari ogni volta che ti senti stanco, dolorante o la tua prestazione è sofferente.
• Mettere tutto insieme
• Esempio di programma di allenamento per entrare in forma

Lunedì:

20 minuti di base Totale allungamento

Martedì

: Total Body Strength