Come puoi allenarti per gli sprint quando gran parte dell’allenamento si concentra sull’endurance? Allenarsi in velocità con le esercitazioni di velocità è un modo per migliorare le prestazioni dello sprint.
Sprint e Speed Training
Quasi tutti gli sport possono trarre vantaggio da una combinazione di velocità e resistenza, ma la maggior parte degli atleti spende la maggior parte del proprio tempo di allenamento focalizzato sull’endurance. Con questo in mente, le esercitazioni di velocità sono un ottimo modo per aumentare le prestazioni.
Eppure c’è un avvertimento.
Gli sprint e le esercitazioni di allenamento a velocità dovrebbero essere utilizzati solo dopo è stato raggiunto un livello generale di allenamento. Il tuo attuale livello di forma fisica dovrebbe permetterti di correre costantemente per 20-30 minuti alla volta e dovresti avere almeno una base di 3 mesi di costante attività atletica prima di aggiungere esercizi di velocità.
Le esercitazioni di velocità, come quella descritta qui, possono essere parte di un regime di allenamento a intervalli e devono essere eseguite non più di due volte a settimana, con almeno due giorni di recupero tra gli allenamenti.
Esempio di trapano per l’allenamento della velocità
Diamo un’occhiata a un trapano di allenamento della velocità di esempio che inizia con un riscaldamento completo e termina con un adeguato raffreddamento.
Inizia con un riscaldamento completo
Inizia a fare jogging per 10 minuti a ritmo lento. Questo è seguito da alcuni semplici tratti di movimento per spalle, fianchi, caviglie, collo, tronco e testa. Muoviti lentamente e respira profondamente.
Mantenere la forma corretta
Una buona forma è essenziale per ottenere risultati ed evitare uno stress aggiuntivo per il corpo durante le esercitazioni.
Una buona forma significa mantenere una postura corretta mentre ci si concentra su come si muove non solo come veloce si muove. Per garantire una forma corretta, non dovresti essere affaticato quando inizi le esercitazioni. Se ti senti stanco, è meglio aspettare e fare le tue esercitazioni in un altro momento quando ti senti riposato e riposato. La tua forma è la prima cosa a soffrire quando sei stanco. Le esercitazioni dovrebbero essere fatte con scarpe da ginnastica e non con punte.
Per mantenere la forma corretta:
Evitare di piegarsi in avanti in vita
- Spingere dalle punte dei piedi (non dalle dita dei piedi)
- Orientare la visione verso la fine del corso
- Tenere le oscillazioni del braccio in avanti / indietro (non attraverso il corpo)
- Le mani pompano dall’altezza delle spalle ai fianchi (uomini) e dall’altezza del torace ai fianchi (donne)
- I gomiti devono essere sempre a 90 gradi
- Mantenere braccia, spalle e mani rilassati
- Evitare di dondolare o torcere la testa
- Mantenere lo slancio in avanti e da un lato all’altro
- Trapani da 20 metri
Eseguire i seguenti esercizi 2-3 volte ogni sessione.
Passeggiamento ad alto passo: Sollevamento delle ginocchia fino al livello dell’anca
- Jogging ad alto passo: Sollevamento delle ginocchia fino al livello dell’anca
- Salto
- Crossover: Jog lateralmente incrociando la gamba destra sulla gamba sinistra, poi lasciata sulla gamba destra
- Heel kick: Mentre fa jogging calciare talloni ai glutei con ogni gradino
- Punte a pioli: contatto con un piede per quadrato
- Pliometria: salto da una gamba sola, delimitazione, luppolo da coniglietta, salti tuck, ostacoli da salto
- Trivelle da 30 metri
Eseguire i seguenti esercizi 2-3 volte ogni sessione.
Salto a doppia gamba: salto in avanti su coni o altro marker
- Salti di zig zag: salto in avanti a zig-zag
- Limitazione laterale di una gamba: salto laterale di una gamba, poi l’altra
- Trapani velocità
5 ripetizioni / 10 metri / 100 Percentuale di sforzo (completo da inizio a 4 punti) tornare indietro. Fai una pausa di 5 minuti tra ogni serie.
- 5 ripetizioni / 20 metri / 100% di sforzo (completo da inizio a 3 punti).
- 5 ripetizioni / 40 metri / 100% di sforzo (completo da inizio a 3 punti).
- 2-3 ripetizioni di volate da 30 metri volanti al 100 percento per l’accelerazione (accumulato oltre 20 metri e al massimo per 30 metri).
- Raffreddamento
Per raffreddarsi è possibile fare jogging per 10 minuti a passo lento e regolare e terminare con un allungamento delicato di tutto il corpo. Prenditi un momento per osservare questi 10 consigli per accelerare il recupero dopo l’esercizio.
Bottom Line on Training for Sprints With Speed Drills
Mentre la maggior parte degli sport dipende da una combinazione di velocità e resistenza, la maggior parte degli allenamenti si concentra sulla resistenza.
Eppure, per ottenere il massimo, specialmente quando è necessario lo sprint, gli allenamenti che puntano sulla velocità sono importanti.
Il trapano a velocità di esempio discusso può aiutarti a dare il meglio, ma dovrebbe essere fatto solo quando sei già in buone condizioni fisiche, hai lavorato costantemente per almeno 3 mesi e puoi correre tranquillamente per 20 o 30 minuti. Anche se si è in buone condizioni fisiche, è consigliabile evitare le esercitazioni di velocità se vi sentite stanchi. Assicurati di mantenere una buona forma, di fare un riscaldamento approfondito prima e di prevedere un adeguato raffreddamento dopo le esercitazioni.
