Il rafforzamento del nucleo è un aspetto importante di qualsiasi programma di allenamento. Non solo un nucleo forte e solido sembra buono, ma soprattutto, aiuta a stabilizzare, equilibrare e potenziare il corpo durante quasi ogni altra attività. La forza del nucleo è la base per tutti i movimenti atletici coordinati e potenti. I muscoli che costituiscono ciò che chiamiamo il nucleo, includono più che solo gli addominali.
I muscoli che corrono dal bacino lungo la spina dorsale e fino alla cintura della spalla formano il nucleo. Sono questi muscoli, che lavorano insieme, che rendono possibile muoversi efficientemente e trasferire energia alle braccia e alle gambe. Un nucleo forte può anche aiutare a ridurre lo stress sulle articolazioni e aiuta a proteggere da molte lesioni comuni.
Per assicurarti di mantenere il tuo core forte e stabile, considera l’aggiunta di questi specifici esercizi di rafforzamento del core al tuo programma di allenamento ab per un nuovo modo e un modo efficace per costruire forza e stabilità.
Quante calorie ha bruciato il fasciame?
Per la maggior parte delle persone, l’obiettivo di fare l’esercizio tavola non è quello di bruciare calorie, ma di rafforzare i muscoli centrali. Fare qualsiasi esercizio che coinvolge più muscoli aumenterà significativamente le calorie bruciate e l’esercizio della tavola non fa eccezione. È improbabile che qualcuno mantenga questa posizione per un tempo abbastanza lungo da ottenere un’enorme quantità di calorie bruciate.
Detto questo, il numero di calorie che puoi bruciare facendo le assi dipende dal peso del tuo corpo e dal tempo che tieni in mano. In genere, un individuo di 150 sterline brucerà circa 3 calorie al minuto tenendo un asse. Exerc L’esercizio addominale della tavola
L’esercizio di base della plancia, che a volte viene anche chiamato esercizio di volo a volo mobile, è il punto di partenza se si desidera migliorare la forza e la stabilità del nucleo.
Ecco come eseguire correttamente un esercizio di piano o di volo stazionario:
Iniziare nella posizione della tavola con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
- Mantieni il busto dritto e rigido e il tuo corpo in linea retta dalle orecchie ai piedi senza cedimenti o piegamenti.
- La tua testa è rilassata e dovresti guardare il pavimento.
- Mantieni questa posizione per 10 secondi per iniziare.
- Nel tempo funziona fino a 30, 45 o 60 secondi.
- Variazioni della plancia
Esistono diverse varianti della plancia regolare che lavorano ulteriormente i muscoli centrali per costruire forza e stabilità. Qui ci sono un paio di opzioni.
Plancia con sollevamento della gamba
Per eseguire una tavola con sollevamento della gamba, iniziare nella stessa posizione della tavola come sopra con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
Sollevare lentamente una gamba di 5-8 pollici dal pavimento
- Contare fino a due e abbassare lentamente la gamba sul pavimento.
- Cambiare le gambe e ripetere.
- Fai circa 2-3 serie di 10 ripetizioni.
- Plancia con sollevamento del braccio
Un altro modo per aggiungere varietà all’asse di base consiste nell’aggiungere un sollevamento del braccio. Per eseguire un piano con un sollevamento del braccio, procedere come segue:
Iniziare nella stessa posizione della plancia come sopra.
- Spostare con cautela il peso sull’avambraccio destro.
- Estendi il braccio sinistro dritto davanti a te.
- Tenere premuto per 3 secondi mantenendo il nucleo stretto.
- Portare lentamente il braccio alla posizione iniziale.
- Cambia le braccia e ripeti.
- Fai 2-3 serie di 10 ripetizioni.
- Plancia modificata con sollevamento della gamba
Per rendere questo esercizio un po ‘più semplice, è possibile eseguire il movimento sulle mani, piuttosto che sui gomiti.
Test della forza muscolare e della stabilità del nucleo
