Non sarebbe bello se tutto ciò che dovevi fare per essere in forma per sciare fosse sciare? Sicuro. Ma la verità è che lo sci fa richieste sul corpo che si incontra meglio facendo anche degli esercizi di sci fuori dal pendio.
1Pilates Esercizi per un allenamento sugli sci
Pilates, un metodo di allenamento specializzato in forza, flessibilità, equilibrio e controllo, è particolarmente adatto per gli allenamenti di sci.
Gli esercizi di Pilates selezionati nell’allenamento che segue si rivolgono a tali specifiche per lo sciatore come:
- rafforzare e aprire i flessori dell’anca mantenendo un bacino stabile
- abilità di equilibrio del corpo
- tonificare le cosce interne per mantenere il parallelismo
- supportando la capacità di girare i fianchi con una parte superiore del corpo stabile
- rafforzando e allungando la schiena
- il condizionamento generale del nucleo
Troverete istruzioni di base per l’esercizio con collegamenti a istruzioni più dettagliate e note su come ogni esercizio aiuta la forma di uno sciatore. Gli esercizi possono essere fatti da soli, come riscaldamento o integrati in un programma di allenamento di sci più ampio.
Legame di 2Standing Pilates
Vantaggi dell’allenamento per lo sci: riscalda le gambe, allena le gambe per mantenere un allineamento parallelo, tonifica le gambe, i muscoli del sedere e del core, migliora l’equilibrio
Esercizio di legwork di base:
- Posizionati di fronte a un muro abbastanza lontano da avere il tuo gomiti piegati ma palmi piatti sul muro. Man mano che migliori il tuo equilibrio puoi allontanarti dal muro.
- Alzati, con le spalle rilassate. La caviglia, l’anca, la spalla e le orecchie sono in linea. Le tue gambe sono parallele e i tuoi piedi sono rivolti in avanti.
- Piega le ginocchia in modo che il tuo corpo vada dritto verso il basso. Le tue ginocchia dovrebbero seguire i tuoi piedi e non oltre le dita dei piedi. I talloni rimangono sul pavimento.
- Con le ginocchia ancora piegate, premere fino a metà dito.
- In mezzo dito, premi giù attraverso il pavimento per alzarti in piedi sulle punte dei tuoi piedi.
- Mantenendo la postura su e giù, abbassare i talloni sul pavimento, allungando la colonna vertebrale e la parte posteriore della gamba mentre si procede.
- Ripeti lo schema cinque volte.
Istruzioni dettagliate per Pilates Standing Legwork
3Spine Stretch Exercise
Benefici dell’allenamento sugli sci: Aumenta la flessibilità, allunga la schiena e i muscoli posteriori della coscia, tonifica i muscoli addominali.
Istruzioni per esercizi di stretching della colonna vertebrale di base:
- Sali alti sulle ossa del tuo sedere, con le gambe dritte di fronte a te, distanziate l’anca a parte, i piedi flessi. Stretti muscoli posteriori della coscia? Piegare leggermente le ginocchia e / o sedersi su un asciugamano piegato o un piccolo cuscino.
- Grande inalazione: alza le braccia di fronte a te appena sotto l’altezza della spalla; mantieni le spalle stabilizzate sulla schiena mentre estendi l’energia attraverso la parte superiore della testa. Allunga la colonna vertebrale in entrambe le direzioni.
- Esalazione profonda: arriccia in avanti come sopra una palla. Raggiungi le dita dei piedi. La tua schiena è curva e la tua pancia è sollevata. Sentirai un allungamento lungo la schiena e i muscoli posteriori della coscia.
- Inspirare: usa i tuoi muscoli addominali per portare il bacino in posizione eretta e ruota la colonna vertebrale fino a quando non sei di nuovo seduto alto.
- Ripeti altre tre volte.
Istruzioni dettagliate sull’allenamento per il tratto della colonna vertebrale
4 Esercizi: Pilates Curl pelvico
Vantaggi dell’allenamento sugli sci: rinforza la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Tonifica la parte interna della coscia, riscalda la colonna vertebrale, apre la parte anteriore dell’anca.
Istruzioni per l’esercizio di arricciatura pelvica:
- Distesi sulla schiena con una colonna vertebrale neutra, le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, le gambe e i piedi paralleli. Le spalle sono lontane dalle orecchie e le braccia sono lungo il lato, premute leggermente sul pavimento. Inalare.
- Espirare: estrae i muscoli addominali in avanti e indietro per allungare la colonna vertebrale lungo il pavimento e inclinare il bacino in modo che l’osso sacro poggi sul pavimento. Premere sul pavimento attraverso i piedi e la parte posteriore delle braccia mentre il bacino continua a rannicchiarsi in modo che la colonna vertebrale si sollevi dal tappeto. Tieni le gambe parallele. Questo è importante per il tuo allenamento sugli sci.
- Fermati quando le ginocchia, i fianchi e le orecchie si trovano su una linea. Il peso è sulla parte bassa della cintura della spalla e sul dorso delle braccia, non sul collo. Inalare.
- Espirare: rotolare lentamente la colonna vertebrale verso il pavimento, vertebra per vertebra. Ammorbidire il petto, la parte superiore della pancia e poi la pancia bassa. Rilascio a spina dorsale neutrale.
- Ripeti altre tre volte.
Istruzioni dettagliate per l’arricciatura del bacino
5 Esercizi: Pilates Criss Cross
Allenamento sugli sci Benefici: Rafforza i muscoli addominali, si concentra sugli obliqui, rafforza i flessori dell’anca, migliora la stabilità pelvica
Istruzioni per l’esercizio per Criss Cross:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Espirare: tirare gli addominali e arricciare la parte superiore del busto dal tappetino. Inalare.
- Espirare: tieni i gomiti aperti, a livello del petto mentre ruoti la parte superiore del busto in modo che la spalla sinistra vada verso il tuo ginocchio destro. Mentre ti giri, estendi la gamba sinistra piegata, estendi una gamba con un angolo di 45 gradi (più alto è più facile, più basso è più difficile).
- Inspirate per venire a venire al centro – la parte superiore del corpo arricciata, le gambe sul tavolo.
- Espirare: estendi la gamba destra mentre giri la parte superiore del busto, tenendo la spalla destra verso il ginocchio sinistro.
- Inspirare per venire al centro – la parte superiore del corpo arricciata, le gambe sul tavolo.
- Ripeti per sei serie.
Istruzioni dettagliate per l’incrocio
6Pilate Dart
Vantaggi dell’allenamento per lo sci: rinforza la parte superiore della schiena, si estende e apre il busto anteriore
Istruzioni base per l’allenamento per la freccetta:
- Distesi sullo stomaco, con le gambe unite e dritte dietro di te e le braccia lungo i tuoi lati con i palmi verso l’alto.
- Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando la pancia verso la colonna vertebrale. Anche i glutei (muscoli di testa) e le gambe devono sostenere la mossa. Inalare.
- Espirare: il collo si allunga, la colonna vertebrale si allunga e si inviano tanta energia dalla parte superiore della testa che la parte superiore del corpo si solleva leggermente dal tappeto. Il collo è un’estensione della colonna vertebrale, quindi non piegarlo per cercare. Tieni le braccia dietro di te in una posa da superman.
- Inspirare: mantenere l’ascensore per qualche istante. Ventre sollevato.
- Exhale: allunga fino al tappeto
- Ripeti tre volte.
Istruzioni dettagliate sull’esercizio per freccette
7Ski Esercizio: cavatappi per principianti
Vantaggi dell’allenamento sugli sci: rafforza il core, si concentra sugli obliqui, migliora la stabilità della parte superiore del corpo
Istruzioni base per l’uso del cavatappi principiante:
- Sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe verso l’alto soffitto. Le tue ginocchia possono essere leggermente piegate.
- Stabilizzazione della parte superiore del corpo impegnando i muscoli addominali e premendo la parte posteriore delle braccia sul tappetino.
- Mantieni le gambe unite e inizia a circondarle a destra, permettendo all’anca sinistra di sollevarsi mantenendo la parte superiore del corpo sistemata.
- Portare le gambe verso il basso (solo fino a quando è possibile controllarle e non lasciare che la parte posteriore si alzi in alto) e intorno a sinistra, consentendo all’anca destra di sollevarsi.
- Ritorna al centro.
- Ripeti lo schema tre volte su ciascun lato.
Istruzioni dettagliate per cavatappi
8 Esercizi Schi: Stretch Lunge Hip Flexor Stretch
Benefici dell’allenamento per lo sci: allunga i flessori dell’anca, migliora l’equilibrio, tonifica i muscoli centrali, tonifica le cosce interne
Istruzioni base di esercizio per l’affondo in piedi:
- Stare in piedi bene, allineati postura, con le gambe in posizione parallela.
- Piegando il ginocchio destro, inclinati leggermente in avanti e fai un passo indietro sulla gamba sinistra, appoggiandoti sulla pianta del piede. Assicurati che i tuoi fianchi siano pari. Metti le mani sulla coscia destra per la stabilità.
- Aumentare il tratto aprendo ai fianchi. Prendi tutto il busto avanti e indietro. Mantieni i fianchi stabili e le gambe parallele.
- Tenere il tratto per 15 a 30 secondi. Respira profondamente.
- Se ti senti stabile, lascia che le scapole scivolino lungo la schiena mentre le braccia si sollevano sopra la testa per aumentare la tensione e la sfida dell’equilibrio.
- Ripeti dall’altra parte.
Istruzioni dettagliate per affondo in piedi
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