Spesso prendiamo per scontata la forza della schiena e delle spalle. Il trasporto, la torsione, la rotazione, il sollevamento e la flessione sono notevolmente migliorati quando abbiamo muscoli forti della schiena e della spalla. Ecco come ottenerli.
Scopri 12 dei migliori.
Chinups, Pullups e Reverse
Naturalmente, si ottiene un po ‘di lavoro con i muscoli delle braccia con i pull-up, ma i principali beneficiari sono i teres, i romboidi e il dorso della schiena.
Una presa subdola colpisce maggiormente i muscoli bicipiti e brachiali, e anche i dorsali e le parti posteriori della schiena sono più coinvolti.
Lat Pulldown, Reverse e Variations
I pulldown prendono di mira i teres ei muscoli latissimus per la maggior parte, ma il pulldown dietro la testa invoca meglio i romboidi. Fai attenzione quando tiri dietro la testa che la colonna vertebrale cervicale non viene contattata.
Bent Over Rows
Ottieni molto valore per tempo e fatica con questo grande esercizio. I muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia sono lavorati. Con un bilanciere, l’impugnatura overhand colpisce principalmente la parte posteriore, mentre la presa subdola fa sì che il bicipite e il trapezio siano maggiormente coinvolti. Questo è un esercizio molto utile. Non lasciarlo fuori, ma ricorda di tenerlo dritto o un po ‘arcuato (non curvo).
Righe a T-Bar
Se la palestra ha una macchina a T, non trascurarla. Simile in effetti a piegarsi sulle file, gli esercizi con la barra a T ti danno un buon risultato per la schiena, le spalle e le braccia.
Si può notare una macchina in piedi o una con un banco per il supporto addominale.
File di cavi messi
La macchina consente di tirare contro un peso regolabile mentre scorri lungo una cornice. Tenere le scapole premute insieme ed è un esercizio utile per i muscoli della schiena e deltoide posteriore della spalla.
Righe con manubri a braccio singolo
Fai questo in ginocchio o appoggiandoti a una panca con un ginocchio e sollevando un manubrio con un movimento a remi con l’altro braccio. Si ottiene un buon lavoro sulla schiena e un po ‘di attività sulle braccia e sul muscolo della spalla posteriore.
Deadlifts
Il miglior esercizio composto che puoi fare, lo stacco da terra colpisce più muscoli di qualsiasi altro singolo esercizio tranne che per gli ascensori olimpici. La schiena ha un buon lavoro e, come ci si potrebbe aspettare, tra cui l’importante muscolo lombare del quadratus.
Estensioni posteriori
Trova la macchina per l’estensione della schiena in palestra e usala regolarmente per rinforzare la zona lombare e il contraccolpo. Le estensioni posteriori sono molto trascurate e possono essere molto utili, specialmente nel rafforzare quella catena posteriore importante.
Alza le spalle al manubrio e al manubrio
Le chiusure stringono i muscoli trapezi nella parte superiore della spina dorsale attorno al collo. Puoi farlo con i manubri appesi ai lati – solo alzare i muscoli su e giù – o usare una macchina per scrollare le spalle allo scopo.
Manubrio anteriore seduto Premere
Mettere un po ‘di lavoro su tutti e tre i muscoli deltoidi della spalla con la pressa aerea frontale. Sedetevi su una panchina e spingete i manubri in alternativa sopra la testa.
Piegamenti laterali piegati, manubri o pulegge
Mantenere la schiena dritta, ma piegarsi e sollevare i manubri (o pesi della puleggia) di lato come un uccello che apra le ali.
Colpisce il deltoide e la schiena. Puoi anche fare alzate laterali in piedi e coinvolgere maggiormente il trapezio. In ogni caso, non esagerare con questo esercizio o le spalle potrebbero lamentarsi.
Sollevamento frontale con manubri
Altri esercizi di isolamento per le spalle. Nel rilancio frontale, sollevate i manubri direttamente davanti, alternativamente. Si ottiene il deltoide anteriore e centrale e alcuni muscoli pettorali. Mantenere il peso leggero a moderato.
