Il dolore al polpaccio può avere molte cause, compresi i muscoli stretti e deboli della parte inferiore della gamba (gastrocnemio o soleo), o una lesione del muscolo del polpaccio come un ceppo del vitello. A volte il dolore è uno che non è abbastanza intenso da spingerti a vedere un dottore (spesso questo può essere nel muscolo soleo), ma è ancora uno che può influenzare la tua capacità di fitness e divertimento. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il dolore al polpaccio e prevenire lo stiramento del vitello.
Stretching del polpaccio stazionario
Come allungare il polpaccio in posizione eretta
- Stare a circa la lunghezza del braccio dal muro.
- Appoggiati in avanti e metti entrambe le mani sul muro a circa la larghezza delle spalle.
- Allunga un piede (il lato da allungare) dietro di te con il tallone a terra e l’altro piede più vicino al muro.
- Appoggiati al muro con i fianchi finché non senti un allungamento nel polpaccio della gamba estesa.
- Tieni questo tratto per circa 30 secondi, quindi cambia i lati.
- Per un allungamento più profondo, sposta il piede più indietro.
- Questo tratto è simile al tratto del tallone tendine d’Achille; tuttavia, mantenendo il ginocchio dritto, focalizzi l’allungamento sul polpaccio piuttosto che il tendine d’Achille.
2Standing Soleus Stretch
Questo è un tratto molto semplice che puoi fare stando in piedi. Questo tratto colpisce il muscolo soleo e il tendine di Achille nella parte inferiore della gamba.
Come fare il Stretching Soleo in piedi
- Fare un mezzo passo in avanti.
- Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi e piegare lentamente le ginocchia e affondare verso il suolo.
- Tieni i talloni a terra.
- Sentirai un allungamento nella gamba posteriore, appena sopra il tallone.
- Continua ad affondare lentamente con i fianchi per approfondire il tratto.
- Tenere questo tratto per circa 30 secondi e cambiare i lati.
- Piegando il ginocchio, questo tratto colpisce il soleo e il tendine di Achille piuttosto che il muscolo gastrocnemio (polpaccio).
Stretching del tendine di Achille 3Standing
Questo tratto semplice, a volte chiamato allungamento del tendine di Achille, allunga i tendini ei muscoli della parte inferiore della gamba.
Come allungare il tendine di Achille in posizione tesa Stendere la lunghezza del braccio da una parete o da un altro oggetto robusto.
- Appoggiati in avanti e metti entrambe le mani sul muro a circa la larghezza delle spalle.
- Allunga un piede (il lato da allungare) dietro di te con il ginocchio piegato e il tallone a terra.
- Tenere l’altro piede più vicino al muro.
- Appoggiati leggermente al muro e piega il ginocchio del tallone per essere allungato (mantenendo il tallone abbassato) fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba (appena sopra il tallone).
- Affondare lentamente con i fianchi per approfondire il tratto.
- Tenere questo tratto per circa 30 secondi e cambiare i lati.
- Questo tratto è simile all’allungamento del polpaccio, tuttavia piegando il ginocchio si concentra il tratto sull’Achille piuttosto che sul polpaccio.
4Full Body Calf e Achilles Stretch
Questo è un modo più avanzato per allungare la parte posteriore dell’intera gamba, compresi il vitello (gastrocnemio), soleo, Achille e anche i muscoli posteriori della coscia in una certa misura.
Come fare il busto per tutto il corpo e il tendine d’Achille
Se hai familiarità con lo yoga, questo tratto è molto simile alla posizione del cane rivolto verso il basso.
- Inizia il tratto su mani e ginocchia.
- Sollevare lentamente le ginocchia dal pavimento e sollevare i fianchi.
- Tenendo un ginocchio piegato, raddrizzare l’altro ginocchio e spingere il tallone a terra fino a sentire un allungamento del polpaccio.
- Il tuo tallone può o meno raggiungere il terreno a seconda della tua flessibilità, non forzare il tratto.
- Tieni questo tratto per 30 secondi.
- Ripeti l’interruttore sull’altra gamba.
- 5 Esercizio del rullo per il polpaccio
L’uso di un rullo di schiuma per eseguire l’automassaggio e il rilascio miofasciale non solo allunga muscoli e tendini, ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Questo particolare uso del rullo colpisce i muscoli e i tessuti molli della parte inferiore della gamba.
Come usare un rullo di schiuma sui vitelli
Posizionare il rullo sotto i polpacci.
- Usando le mani per supporto, rotolare lentamente dal ginocchio alla caviglia fermandosi su eventuali punti stretti o doloranti.
- Sperimenta la posizione delle dita dei piedi (dentro / fuori o puntata / piegata) per lavorare su tutto il gruppo muscolare.
- Aumentare o diminuire la pressione utilizzando una o entrambe le gambe alla volta o posizionando una gamba sull’altra per una pressione ancora maggiore.
