Questo allenamento a trazione prevede esercizi di tiro mirati al calcio, muscoli posteriori della coscia, schiena e bicipiti. Alternare questo allenamento con il Push Workout, che mira ai quadricipiti, alle cosce esterne, al petto, alle spalle e ai tricipiti per colpire tutti i muscoli del corpo.
- Riscaldati con alcuni minuti di cardio leggero o eseguendo un riscaldamento di ogni esercizio con un peso leggero
- Principianti:Esegui una serie di 10-16 ripetizioni di ciascun esercizio e aggiungi un set ogni due settimane o mentre sentirsi a proprio agio
- Esercizi intermedi / avanzati: Completare 2-4 serie di 8-15 ripetizioni per ciascun esercizio con 30-60 secondi di riposo tra le serie.
- Verificare con il proprio medico se si hanno problemi di salute
1Deadlift (Binocoli posteriori / schiena)
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi di fronte a sé. Tenendo le ginocchia leggermente piegate (o diritte) la punta dai fianchi con schiena dritta, spalle indietro e addominali. Abbassare il busto verso il pavimento, mantenendo il peso vicino alle gambe. Spingere attraverso il culo e i muscoli posteriori della coscia per tornare indietro e ripetere.
2 Fasi salienti con banda
Avvolgere la fascia sotto un lato del gradino e trattenere le maniglie per creare tensione. Posiziona il piede destro sul gradino e premi il tallone mentre sali. Abbassare, toccare la punta del piede sinistro sul pavimento e ripetere.
Sollevamento anca a 3 gambe (costoloni / glutei)
Posizionare un piede su un gradino o una palla (più duro), piegare il ginocchio e sollevare la gamba sinistra verso l’alto. Tenendo gli addominali ben stretti, spremere il sedere e il tendine del ginocchio per sollevare il sedere dal pavimento, spingendo la gamba sinistra verso il soffitto. Lombare fino a quando il sedere tocca a malapena il pavimento. Alternare su ogni gamba per 2-3 serie di 16 ripetizioni.
4Hip Extension on the Ball
Si trovano con i fianchi sulla palla e gli avambracci sul pavimento. Piegare le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e spremere i glutei per sollevare i piedi verso il soffitto.
Righe 5Dumbbell
Stare in piedi con i piedi divaricati all’anca e piegare in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento (o superiore, se fa male alla schiena). Tenere gli addominali contratti per proteggere la schiena e piegare le braccia, tirando il gomito fino alla gabbia toracica mentre si contraggono i muscoli lat. Abbassa e ripeti. Fai questo un braccio alla volta se lo trovi troppo duro sulla schiena.
Pullover 6DB (Lats / Triceps)
Sdraiati a faccia in su su un gradino, una panca o una palla, tenendo il manubrio dritto sopra la testa. Tenendo le spalle in panchina e usando il controllo, abbassare lentamente il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, fino a quando non sei all’altezza della panca. Spingere la schiena per sollevare il peso per iniziare
7Reverse Fly
Sedersi su una palla o una panca e piegarsi in avanti, tenendo i pesi sotto le gambe con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Contrarre le scapole e sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati. Abbassa e ripeti.
8 Bombi bicipiti (bicipiti)
Tenere i pesi in mano, i palmi rivolti verso l’esterno, il gomito leggermente piegato. Tenendo gli addominali tesi, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle (non toccare le spalle), tenendo i gomiti in movimento avanti e indietro. Abbassare lentamente verso il basso, ma non raddrizzare completamente il braccio – mantenere la tensione sul muscolo durante il movimento. Se trovi che stai oscillando i pesi per farli alzare, abbassa il peso e rallenta.
9 riccioli di centratura
Inginocchiarsi sul pavimento o sedersi su una panca e afferrare un manubrio. Posiziona la parte posteriore del braccio nella parte interna della coscia e inclinalo nella gamba per sollevare un po ‘il gomito. Sollevare il manubrio sulla parte anteriore della spalla e quindi abbassarlo fino a quando il braccio è quasi completamente esteso.
