Se le tue spalle potessero parlare, cosa ti direbbero in questo momento? Sì, sembra una domanda di intervista ("Che utensile da cucina vorresti essere?"), Ma pensaci. La tua spalla contiene uno dei sistemi muscolari più complessi del corpo e, mentre tutti vogliamo spalle dall’aspetto eccezionale, è ancora più importante mantenerli sani e forti. La chiave è di lavorare ogni area del muscolo – i muscoli posteriore, medio e anteriore – con una varietà di esercizi poiché nessuno esercizio mirerà a tutti e tre con lo stesso livello di intensità.
Con tutti gli esercizi per le spalle là fuori, quali dovresti fare per ottenere il massimo dalle tue spalle? Fortunatamente, non devi più indovinare perché il team di ricercatori di ACE ha individuato i migliori esercizi per le spalle che puoi fare per avere un bell’aspetto e rimanere forti.
1 manubrio in testa Premere
La pressa in testa è il pane e il burro di quasi tutte le consuete operazioni di spalla, l’esercizio pratico per lavorare i deltti. Ciò che rende questa delle migliori mosse della spalla è che funziona sia con i deltoidi centrali che frontali, in modo da ottenere un po ‘più di valore per il tuo dollaro.
Come si fa
È facile isolare su questo e lasciare i gomiti cadere sotto le spalle. Invece:
- Le tue braccia dovrebbero apparire come pali della porta all’inizio dell’esercizio, i gomiti piegati a circa 90 gradi e pesi a circa il livello delle orecchie.
- Premi i pesi in alto e, quando torni indietro, ritorna in quella posizione del palo.
- Usa il maggior peso che puoi, ma mantieni il nucleo rinforzato per evitare di inarcare la schiena.
Variazioni della pressione ambientale
- Bilanciere in alto Premere
- Sovraccarico alternato Premere
- Arnold Premere
- Un braccio in alto Premere
2 Alzare l’alzata
Il sollevamento frontale è un altro esercizio classico a spalla, con particolare attenzione al deltoide anteriore o alla parte anteriore della spalla. La caratteristica saliente di questo esercizio è quanto sia difficile sollevare un peso direttamente davanti a te, che è uno dei motivi per cui utilizzerai meno peso per questo esercizio rispetto ad altri esercizi per le spalle.
Come si fa
- Iniziare in una posizione forte con i piedi distanti l’anca e contrarre gli addominali in modo da non far oscillare i pesi.
- Sollevare i pesi solo a livello delle spalle, mantenendo le braccia tese, ma i gomiti morbidi.
- Se i fianchi si muovono durante questo esercizio, potrebbe essere necessario ridurre il peso o alzarsi con un piede indietro per mantenere il busto dritto.
Variazioni
- Inclinare il rilancio anteriore sulla palla
- Sollevare il davanti con la palla
- Sollevare il davanti con i manubri e una fascia di resistenza
3Batterling Ropes
Se non ne hai mai sentito parlare, probabilmente non sei da solo. Le corde da combattimento sono una delle ultime tendenze per lavorare il corpo con attrezzature insolite per ottenere un allenamento più funzionale. L’idea è che due grandi funi siano attaccate ad una colonna (molto) stabile e le agiti su e giù.
La cosa bella di questo esercizio è che si rivolge davvero alla parte anteriore delle spalle e, non solo, ma hai anche un sacco di grande lavoro di base con questo. Quanto è difficile questa mossa dipenderà da quanto pesanti e lunghe sono le corde.
Come si fa
L’esercizio di base con le corde da combattimento è chiamato onde:
- Tieni le corde in ogni mano a distanza di un braccio di fronte a te.
- I tuoi piedi sono larghi alle spalle, le ginocchia piegate e il corpo rinforzato.
- Inizia sollevando una corda in un movimento esplosivo, quindi passa all’altro braccio, andando più velocemente che puoi.
- Ripeti per 60 o più secondi.
Puoi fare una varietà di altri esercizi, sollevando entrambe le corde contemporaneamente, per esempio, o incrociandole a diverse angolazioni, facendo di questo un esercizio total body.
Potresti trovarli nella tua palestra locale o forse in uno studio CrossFit locale. Se non riesci a trovarli, non preoccuparti … ci sono molti altri esercizi per le spalle per tenerti occupato. P 4Pushup
Ah, il terribile pushup. Spesso ci concentriamo su questa mossa come più di un esercizio di petto, ma le spalle sono pesantemente coinvolte in questa mossa, in particolare il deltoide anteriore. Vale la pena rinforzare la parte anteriore dei deltoidi con mosse come i sollevamenti anteriori in modo da essere più forti per le flessioni.
Il bello dei flessioni è che ci sono così tante versioni, quasi nessuno può trovarne una che funzioni per loro.
Come farlo
La chiave per un perfetto piegamento delle braccia è nella posizione del tuo corpo.
Le mani dovrebbero essere larghe alle spalle e vicine alle spalle.
- Sia che tu sia in ginocchio o in punta di piedi, la tua schiena dovrebbe essere piatta e la tua testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale.
- Quando entri nella tua piegatura, non far cadere la testa o l’abbassamento nel mezzo. Mantieni tutto dritto e basso il più lontano possibile, portando il mento sul tappeto, se puoi.
- Quando si sposta verso l’alto, non bloccare i gomiti o mettere in pausa, ma andare a destra nel prossimo pushup.
- Puoi anche provare queste variazioni e modifiche pushup o, se vuoi una sfida, prova questo Test Fitness Pushup.
5Diagonal Lateral Raise
Se vuoi davvero colpire il centro delle spalle, il sollevamento laterale del cavo fa il trucco. Puoi facilmente utilizzare una banda di resistenza per questa mossa, come mostrato, se non hai una macchina via cavo o se viaggi.
Come farlo
La chiave per rendere questo esercizio efficace è:
Tieni il gomito leggermente piegato per tutto il movimento. Non vuoi che sia bloccato, né vuoi un ‘uccello morto floscio’ o un polso allentato.
- Mentre sollevi il peso, solleva solo al livello della spalla.
- Cerca di mantenere una tensione sufficiente sul cinturino che, quando abbassi il braccio, c’è ancora un po ‘di resistenza nella fascia.
- Variazioni
Solleva laterale con manubri
- 6Dip
Mentre i tuffi sono un esercizio fantastico per i tricipiti, potresti non sapere che sono anche una mossa assassina per le spalle. I dips colpiscono la parte anteriore della spalla più del centro o dei delta posteriori, ma vorrai arrivare fino a questi. Potresti iniziare con i tuffi usando una panca o una sedia per costruire forza e resistenza. Se hai problemi alla spalla, eviterei di cadere come la peste.
Come si fa
La vera preoccupazione dei cali è proteggere il proprio corpo dalle lesioni. Sono grandi per le spalle e il tricipite, ma li fanno male e rischi di ferirti le spalle.
Mantieni il tuo core rinforzato durante l’esercizio e stringi le scapole per mantenere la cintura delle spalle forte e stabile durante l’esercizio.
- Mantenere una leggera inclinazione in avanti per evitare di sottoporre troppo le articolazioni della spalla.
- Immergere solo fino al punto in cui si sente un leggero allungamento. Qualsiasi più basso e si rischia lesioni.
- Variazioni
Dips su una sedia / panca
- Dips con estensioni delle gambe
- Dips on the Ball
- 7Procedura
Le righe verticali a volte subiscono un brutto colpo nel mondo degli esercizi perché alcune persone pensano che possano effettivamente essere dannose per le spalle. Lo studio di ricerca di ACE ha scoperto che le file verticali sono davvero ottime per lavorare nel deltoide centrale, ma solo se le fai nel modo giusto.
Come si fa
È facile usare la posizione sbagliata, mettendo a rischio le spalle con questo esercizio. È possibile evitare lesioni usando una buona forma.
Tenendo un bilanciere o un manubrio, iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle, gli addominali rinforzati.
- Piegare i gomiti e portare il peso verso il petto, quasi sfiorando il corpo.
- Portare il livello dei gomiti solo con le spalle. Troppo spesso, le persone sollevano il peso per alzare i gomiti, ma il livello della spalla è il modo perfetto per attivare il deltoide centrale.
- Se hai problemi alla spalla, evita questo esercizio e vai a quello successivo.
Sollevamento laterale braccio 8Bent
I sollevamenti laterali braccio piegato sono una delle mosse migliori per lavorare i deltoidi centrali, anche meglio delle precedenti file verticali. Questa è una mossa classica che è sicura per quasi tutti e avendo le braccia piegate consente di utilizzare un peso più pesante.
Come farlo
La chiave di questa mossa, come con qualsiasi esercizio sulla spalla, è nell’uso della forma perfetta per innescare tutte le fibre muscolari giuste e proteggerti dalle lesioni.
Tenere i gomiti piegati a 90 gradi durante l’esercizio.
- Le spalle dovrebbero agire come una cerniera, sollevando le braccia verso i lati e solo a livello delle spalle.
- Tieni i polsi dritti e fissi per tutto il movimento.
- Se devi sollevare i pesi, il tuo peso è probabilmente troppo pesante.
- Variazioni
Solleva laterale con manubri
- 9 Linea inclinata
Un’area che spesso dimentichiamo di mettere a fuoco è la spalla posteriore o la parte posteriore dei deltti. Di conseguenza, questa è spesso un’area più debole della spalla, lasciandoci vulnerabili alle lesioni. La fila di inclinazione è perfetta per l’attivazione delle spalle posteriori, rendendo questo un must per qualsiasi allenamento a spalla a tutto tondo.
Come si fa
Un errore che vedo spesso con questo esercizio è la gente che cerca di sollevare i pesi, tenendo i gomiti oltre il busto. Questo non solo non è il modo più efficace per fare questo esercizio, ma ti mette anche a rischio di infortunio. Utilizzare il modulo giusto ti darà i migliori risultati.
Entra in una posizione di inclinazione, o sulla palla, come mostrato, o usa una panca a 45 gradi.
- Stringi le scapole insieme mentre pieghi i gomiti e li tiri solo fino all’altezza delle spalle.
- Mantiene i polsi diritti e la testa in allineamento durante l’esercizio.
- Probabilmente utilizzerai meno peso con questo esercizio rispetto alle altre mosse della spalla.
Variazioni
Righe alte con fasce
- 10 Mosche a delta posteriore
Le mosche a delta posteriore, o a volte denominate di retromarcia, sono un ottimo esercizio per colpire la parte posteriore delle spalle e, come bonus, anche la parte superiore della schiena.
Come si fa
La chiave con questa mossa non è di alzare i pesi troppo in alto ma, invece, sollevarli lentamente verso l’alto e solo a livello della spalla. Le persone spesso sentono che hanno bisogno di prendere i gomiti oltre il busto per un esercizio efficace, ma la gamma di movimento è di solito più piccola.
Tenere i gomiti leggermente piegati durante l’esercizio, piuttosto che bloccati.
- Prova a guidare con i gomiti e stringendo le scapole insieme mentre sollevi le braccia.
- Mantenere la testa in allineamento con il corpo e la schiena dritta per tutto l’esercizio.
- Variazioni
Il delta posteriore vola con i manubri e una fascia di resistenza
- Spreme del delta posteriore ra Sollevamento del delta posteriore di un braccio
- Sollevamento del delta posteriore con la fascia
