L’esercizio della tavola inversa è un esercizio spesso trascurato che è ottimo per il nucleo. Si rivolge ai muscoli posteriori (quelli lungo la parte posteriore del corpo), ma quando fatto correttamente, si impegna anche i muscoli addominali. Anche se questo esercizio è più comunemente visto nelle lezioni di yoga, è una bella aggiunta a qualsiasi routine di allenamento di base.
Il tuo nucleo è più che i tuoi muscoli addominali.
Il nucleo comprende gli abduttori dell’anca, gli adduttori dell’anca, i flessori dell’anca e la colonna lombare. Se eseguito correttamente, la tavola inversa impegna tutti questi muscoli, così come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, per un impegnativo allenamento completo.
L’esercizio tavola inversa può anche essere utilizzato come esercizio di riabilitazione per migliorare la stabilizzazione del nucleo e della colonna vertebrale.
Attrezzatura e spazio necessario: si tratta di un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzature diverse da un tappetino da palestra. Avrai bisogno di spazio sufficiente per estendere completamente il tuo corpo.
Apprendimento della posa della plancia
Prima di provare una tavola inversa, può essere utile imparare le basi di una posa standard della plancia. Un punto fermo della pratica del Pilates, la tavola è un ottimo modo per sviluppare la forza centrale e la flessibilità complessiva. Colpisce più da vicino gli addominali e le spalle.
- Inginocchiarsi su un tappeto o sul pavimento e portare le mani davanti a sé. Allunga le gambe dietro di te e posiziona gli avambracci parallelamente l’uno all’altro.
- Sollevare la pancia dal pavimento mentre si estende la colonna vertebrale.
- Cerca di evitare che le spalle si affloscino concentrandoti sul tenerle lontane dalle orecchie.
- Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Tieni la tua tavola per 10 respiri o 30 secondi. Alla fine, lavora per mantenere l’asse per ben due minuti.
Come eseguire l’esercizio della tavola rovesciata
Come per la tavola inversa, è proprio come suggerisce il nome: il rovescio della posa della plancia.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te.
- Posiziona i palmi delle mani, con le dita aperte, sul pavimento leggermente dietro e fuori i fianchi.
- Premere sui palmi delle mani e sollevare i fianchi e il busto verso il soffitto.
- Guarda verso il soffitto, punta le dita dei piedi e tieni le braccia e le gambe dritte.
- Mantieni tutto il tuo corpo forte e forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Stringi il tuo nucleo e prova a tirare indietro l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi.
- Se i tuoi fianchi iniziano ad abbassarsi o abbassarsi, abbassati sul pavimento.
Suggerimenti per la tavola inversa
Per ottenere il massimo beneficio dalla tavola inversa, mirare a mantenere una linea retta e tenere premuto per 20 a 30 secondi. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione per pochi secondi mentre costruisci la tua forza. Potresti iniziare con tre serie di prese di 10 secondi. Si noti che è meglio mantenere la posizione corretta per un tempo più breve di un tempo più lungo in una posizione errata.
