Lo sci di discesa e lo snowboard possono causare lesioni sia gravi che minori se non sei preparato. Gli sciatori e gli snowboarder spesso richiedono un condizionamento e una routine di allenamento specifici non solo per migliorare le prestazioni e prevenire l’affaticamento, ma anche per ridurre il rischio di lesioni alle piste.
Forza, flessibilità, resistenza e agilità per sciatori e snowboarder sono essenziali sia per gli sciatori esperti che per quelli esperti.
La maggior parte degli sciatori torna sulle piste dopo mesi di distanza. Mentre alcuni atleti partecipano ad altri sport durante la bassa stagione per mantenersi in forma, molti sono guerrieri del fine settimana. Non importa che tipo di sciatore sei, potresti finire con dolori, dolori o ferite gravi se non passi un po ‘di tempo a prepararti per le esigenze del tuo sport.
Lo sci e l’imbarco richiedono abilità sia tecniche che fisiche tra cui forza, resistenza, agilità ed equilibrio.
Forza muscolare
La forza muscolare migliora la capacità di rilassamento e mantiene il controllo, mentre si effettuano rapide regolazioni necessarie su terreni irregolari. Tutti i principali gruppi muscolari del corpo, in particolare il nucleo, sono utilizzati per lo sci. Un esercizio di grande forza è uno squat da una gamba sola. Un secondo esercizio di grande forza è uno squat ponderato.
Vedi anche: Prepararsi all’allenamento sugli sci
Potenza esplosiva
Quando l’allenamento della forza è combinato con la velocità, la velocità e l’allenamento di agilità, la potenza è sviluppata e gli sciatori esperti sono nati.
Gli esercizi che creano potere includono:
- pliometria
- sprint
- esercizi di agilità
- stepaggi ponderati
- corsa in salita o in scale
Gli pliometrici sono comunemente chiamati tipi di esercizio esplosivi spesso usati nel programma di condizionamento per gli sciatori e allenamento con i pesi perché la combinazione di accovacciarsi e pedalare sviluppa la qualità della gamba e dell’anca necessaria per lo sci ad alte prestazioni.
Un grande esercizio è quello di stare su una panca o una scatola (12 pollici o giù di lì), saltare giù e immediatamente tornare indietro. Fai questo 10-30 secondi alla volta, riposa e ripeti. Gli esperti possono provare a fare salti a una gamba.
Flessibilità
I tratti migliori per sciatori e snowboarder si concentrano sugli arti inferiori e gli snowboarder devono allungare la parte superiore del corpo. Un grande tratto fondamentale è una svolta fondamentale. Stai con le ginocchia leggermente piegate e le braccia incrociate davanti a te. Guarda lentamente su una spalla e lascia che tutto il tuo corpo segua fino a quando non senti un buon allungamento nella parte posteriore e laterale. Tieni premuto per 5 secondi e ripeti nell’altra direzione. Si consigliano anche gli allungamenti del tendine del ginocchio e del quadricipite per gli sciatori.
Resistenza
Per la resistenza cardiovascolare, gli esercizi di preparazione includono: ciclismo su strada, in montagna o stazionario. Costruisce il cuore e i polmoni e si concentra sui muscoli delle gambe utilizzati durante lo sci. Per riscaldare con una rotazione facile di 5 minuti e quindi aggiungere sforzi ad alta intensità (sprint) per circa 30 secondi. Girare facilmente per un minuto e ripetere 2-5 volte a seconda del livello di forma fisica. Raffreddare circa 5 minuti e hai un ottimo allenamento.
Abilità tecniche
Le competenze tecniche iniziano con le lezioni di un istruttore certificato.
Allenamento dell’equilibrio
Il lavoro sull’equilibrio può includere squat con una gamba sola o lavorare sulle tavole dell’equilibrio.
Inoltre, consultare i prodotti per l’allenamento del bilanciamento superiore.
Esercizio di agilità
Per migliorare l’agilità laterale in una posizione rilassata di mezzo squat e procedere rapidamente da un lato all’altro (mantenere lo squat). Man mano che migliori, salta da un lato all’altro mantenendo il piede interno da terra e la messa a fuoco del peso sul lato esterno del piede / interno. Esegui per 30 secondi, riposa e ripeti più volte.
Esercizio pliometrico
Molti esperti di fitness usano esercizi pliometrici per aumentare potenza e velocità, migliorare la coordinazione e l’agilità e migliorare efficacemente le prestazioni. È importante sottolineare che la pliometria, se eseguita in modo errato dagli individui sbagliati, può aumentare il rischio di lesioni.
Programma di formazione sulla prevenzione delle lesioni da ACL
Mentre questo programma di prevenzione degli infortuni ACL è stato progettato per i giocatori di calcio, la routine di allenamento, i principi e i concetti si applicano molto da vicino al terreno esperto di sci e snowboard. Il programma di prevenzione degli infortuni ACL è una sessione di allenamento di 15 minuti altamente specifica che sostituisce il tradizionale riscaldamento. L’obiettivo del programma è quello di insegnare alle strategie degli atleti per evitare lesioni:
- Evitare le posizioni vulnerabili
- Aumentare la flessibilità
- Aumentare la forza
- Includere esercizi pliometrici in allenamento
- Aumentare la propriocezione
Considerare di aggiungere questo ottimo riscaldamento al proprio programma di allenamento prima di dirigersi verso le piste.
