Se non hai mai sentito parlare di una mazza d’acciaio, un tipo di equipaggiamento per l’allenamento della forza chiamato anche macebell, non sei il solo. Queste lunghe aste metalliche ricoperte da una palla appesantita non si trovano spesso nella palestra o nello studio di allenamento standard. Ma questo non significa che siano qualcosa di nuovo.
In realtà, secondo Onnit, un fabbricante di mazze d’acciaio e precursore nel campo del "primal fitness", le mazze sono state usate come armi e strumenti di addestramento per migliaia di anni, ed erano in realtà uno strumento preferito degli antichi guerrieri indù.
Ciò che distingue l’addestramento della mazza da altre forme di fitness "primitive", come il kettlebell o l’allenamento in un club d’acciaio, è la distribuzione del peso estremamente disomogenea della mazza. L’asta lunga e stretta ha due scopi:
- Opzioni di impugnatura variabile. La lunga canna facilita la modifica della posizione di presa dall’esercizio all’allenamento, alterando la difficoltà di ogni movimento. Ad esempio, spostando le mani più lontano dalla sfera ponderata dell’asta si trasforma rapidamente un esercizio per principianti in un movimento avanzato in quanto diventa più difficile controllare l’asta lunga e irregolarmente appesantita.
- Facilita i movimenti che coinvolgono il nucleo. L’asta più lunga estende la distanza tra il tuo corpo e la palla appesantita, rendendolo un ottimo strumento per esercizi di dondolatura, torsione e pressatura in cui l’impegno e il controllo del nucleo sono fondamentali. L’allenamento macis è un ottimo modo per sviluppare la forza di base per un esercizio potente e funzionale.
Benefici dell’allenamento di Macebell
Se incorpori l’allenamento di macebell nella tua routine normale, è probabile che tu abbia i seguenti benefici.
1. Miglioramento della presa.
La forza della presa, una combinazione di mano, dito e forza dell’avambraccio, è un aspetto spesso trascurato della maggior parte dei programmi di fitness. Ma se ci pensi, la forza di presa è fondamentale per tutto ciò che fai. Ad esempio, gli scalatori non possono salire su un percorso impegnativo senza una forza di presa impressionante, i giocatori di baseball non possono oscillare efficacemente una mazza senza la capacità di aggrapparsi e controllare la traiettoria del pipistrello, e anche esercizi di base per allenarsi con i pesi – pull up, arricciature , deadlift e file: tutti richiedono forza di presa per rimanere sulla barra gratuita.
A causa della distribuzione irregolare del peso del macebell, oscillare richiede una forte presa. L’oscillazione ripetuta, soprattutto nel corso delle settimane e dei mesi, può aumentare la forza di presa per migliorare questo aspetto del fitness funzionale.
2. Spalle forti e sane.
La cintura della spalla è l’articolazione meno stabile di tutto il corpo, rendendola suscettibile alle lesioni. E chiunque abbia mai provato dolore alle spalle, può attestare che distrugge la routine di allenamento. Anche i movimenti di base, come flessioni, flessioni e pull-up, diventano estremamente difficili (o addirittura impossibili) con una lesione alla spalla.
Quando fai oscillare una mazza d’acciaio con la forma corretta attraverso una gamma completa di movimento, puoi aumentare la forza dei muscoli e del tessuto connettivo che circondano l’articolazione della spalla e contemporaneamente aumentare la flessibilità della spalla.
Il tasto qui è forma corretta. È una buona idea lavorare con un allenatore per padroneggiare il movimento prima di iniziare una routine da solo. Potresti anche voler iniziare con una leggera mazza per assicurarti di non usarla in modo errato o di porre troppa tensione sulle articolazioni.
3. Total Body Strength and Cardiovascular Conditioning.
Mentre l’ovvio vantaggio dell’uso di una mazza d’acciaio è la forza della parte superiore del corpo (compresa la forza di presa), la mazza può anche essere utilizzata per il condizionamento totale del corpo.
Come un kettlebell, alcuni esercizi macebell, come l’arrampicarsi dello squat e alternando l’affondo in avanti, si prestano all’allenamento per la parte inferiore del corpo. Allo stesso modo, i movimenti oscillanti, come lo slam dello stance, possono aumentare drasticamente la frequenza cardiaca per un eccellente beneficio cardiovascolare. La mazza si presta piacevolmente ad allenamenti intervallati ad alta intensità.
4. Forza del nucleo rotazionale.
Molti esercizi macebell, come l’esercizio di paddleboarding in acciaio, richiedono movimenti oscillatori trasversali che richiedono un intenso impegno del nucleo, in particolare degli obliqui. Ciò è ulteriormente amplificato dalla distribuzione irregolare del peso lungo la mazza di acciaio, che richiede un maggiore impegno del nucleo per il controllo.
Il risultato è un allenamento core e obliquo eccellente che migliora la forza complessiva del core.
Modifica della presa Macebell
Una semplice regolazione di come afferrare la mazza può fare una differenza significativa nella difficoltà di esercizio. Se afferrate l’asta di metallo con una presa larga, quindi una mano è vicina al cilindro appesantito e l’altra mano è vicina all’estremità dell’asta, gli esercizi sono più facili perché il peso irregolare della mazza è distribuito più uniformemente sul corpo .
D’altra parte, se afferrate l’asta di metallo con entrambe le mani in una presa stretta verso l’estremità della barra, quindi c’è una distanza significativa tra le vostre mani e il cilindro appesantito, ogni esercizio diventa più difficile. Questo perché la distribuzione irregolare del peso della mazza rimane fuori equilibrio, richiedendo più controllo e forza complessiva rispetto a un peso più uniformemente distribuito.
