Se stai cercando una sequenza rapida e corroborante di posizioni yoga in piedi per la tua pratica a casa, faresti bene a concentrarti sulle cinque posizioni del guerriero. Sebbene tu possa avere familiarità con queste pose, ci sono molti dettagli sottili che puoi portare all’allineamento mentre rinforzi anche le gambe e il core e lavori sulla piegatura in avanti e sulla piegatura all’indietro.
Fai un po ‘di saluti solari prima di riscaldarti se hai tempo. Decidi in anticipo quanti respiri vuoi tenere ogni posa per personalizzare l’intensità della sequenza. Se non sei sicuro, inizia con tre respiri per posa. Per una sequenza più cardio, spostati su una nuova posa per ogni respiro.
Inizia in Mountain Pose (Tadasana)
Inizia venendo a stare di fronte al tuo tappeto in posa in montagna. Fare diversi respiri qui è un buon modo per portare il corpo in una posizione neutra e iniziare a sintonizzarsi sul tuo allineamento.
Durante l’inspirazione, prova a far ruotare le spalle in modo che i palmi delle mani si alzino, il che aiuta a portare le scapole sulla schiena.
Guerriero I (Virabhadrasana I)
Muovere il piede sinistro verso la parte posteriore del tappetino per entrare nel guerriero I.
Portare il tallone sinistro sul pavimento e ruotare le dita a circa 45 °. Inizia a piegare il ginocchio destro in modo che arrivi sopra la caviglia. Potrebbe essere necessario regolare la lunghezza della tua posizione (dalla parte anteriore a quella posteriore). Puoi anche allargare la tua posizione (da lato a lato) per una maggiore stabilità. Assicurati di mantenere la posizione dei fianchi come nella posa in montagna, cioè i fianchi puntati in avanti, non attorcigliati lateralmente.
Per inalare, porta le braccia sopra la testa. La posizione del braccio può variare in base alla mobilità delle spalle. La posizione classica è con i palmi delle mani che si toccano sopra la testa, ma si può scegliere di tenere i palmi separati a distanza di una spalla o addirittura di piegarsi ai gomiti e aprire le braccia come un cactus. Un sottile backbend apre il cuore e lo sguardo arriva fino alla punta delle dita.
Humble Warrior Pose
Rilascia le braccia e portali dietro la schiena, intrecciando le dita in preparazione dell’umile guerriero.
Raggiungi le mani giunte sulla schiena e gonfia il petto prima di piegare la parte superiore del corpo all’interno del ginocchio destro. Le braccia salgono verso il cielo e la corona della tua testa raggiunge il pavimento.
Cerca di tenere il ginocchio destro piegato in profondità, i fianchi allineati sul davanti del tappetino e per evitare di appoggiare la spalla sul ginocchio anteriore.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Alzati e rilascia le braccia. Lascia che il braccio destro si faccia avanti e il braccio sinistro indietro per il guerriero II.
Puoi allungare la tua posizione mentre apri i fianchi per affrontare il lato del tappeto. Assicurati che il tuo ginocchio destro sia ancora profondamente piegato sulla caviglia destra. C’è una tendenza per il ginocchio destro a strisciare verso il centro, quindi controlla di poter ancora vedere le dita dei tuoi piedi destro all’interno del ginocchio destro. Coinvolgi i quadricipiti e affondi i fianchi un po ‘più in basso.
Reverse Warrior
Entra nel warrior inverso sollevando il braccio destro sopra la testa e facendo scivolare il braccio sinistro lungo la gamba sinistra. Cerca di mantenere un leggero tocco sulla gamba sinistra invece di appoggiare tutto il tuo peso lì.
Il ginocchio anteriore rimane profondo mentre si procede per un grande allungamento laterale. Il ginocchio anteriore rimane profondo mentre si procede per un grande allungamento laterale.
Warrior III (Virabhadrasana III)
Rilascia il braccio destro al tuo fianco e fai perno sulla palla del piede sinistro in preparazione del guerriero III. I tuoi fianchi ritornano nella posizione del guerriero quadrato I.
Raddrizza la gamba destra mentre sollevi il piede sinistro dal pavimento. La parte superiore del corpo e la gamba sinistra sollevata arrivano parallele al pavimento. La scelta della variazione del braccio dipende da te. Puoi tenere le braccia tese lungo i fianchi o ruotarle in avanti in linea con il busto.
Dopo che sei rimasto per il numero previsto di respiri, lascia semplicemente il piede sinistro accanto alla tua destra e torna indietro per stare in posa in montagna. Resta qui per diversi respiri per riconquistare il tuo allineamento. Notare le differenze tra i due lati del corpo prima di passare alla sequenza sull’altro lato.
