Questo allenamento per bruciare i grassi di livello intermedio / avanzato ti porta attraverso una serie di esercizi di allenamento cardiovascolare e di forza per massimizzare la combustione di calorie. Ogni circuito include 3-4 esercizi per i fianchi, glutei, cosce, addominali e parte superiore del corpo seguiti da 3 minuti di cardio ad alta intensità. Passare attraverso ogni circuito una volta, per un allenamento più breve, o due volte per un allenamento più lungo e più intenso.
Precauzioni
- Richiedi l’autorizzazione di un medico in caso di condizioni mediche o lesioni.
- Se sei un principiante o non hai esercitato in modo coerente per almeno 2-3 mesi, inizia con il Circuito Principiante / Intermedio.
Attrezzatura necessaria
Vari manubri pesati, un bilanciere (è possibile utilizzare i manubri come sostituto), un passo o una panca, una palla da ginnastica e un tappetino.
Come
- Iniziare con un riscaldamento da 5- a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui ogni circuito, un esercizio dopo l’altro per 1-2 circuiti, riposando quando è necessario.
- Modifica in base al tuo livello di forma fisica, ma cerca di utilizzare pesi stimolanti quando puoi.
- Sorseggia acqua durante l’allenamento. Se ti senti stanco, cammina sul posto (non smettere di muoverti)
- Controlla la tua intensità e assicurati di rimanere tra i livelli 4-8.
Circuito 1: Step Ups
Stand dietro un gradino o panca avvolgere una fascia di resistenza al di sotto. Posiziona il piede destro sul gradino, trasferisci il peso sul tallone e spingi verso l’alto, mantenendo la tensione sulla fascia. Ritornare lentamente e ripetere per 16 ripetizioni. Cambia lato
Squat divisi
Tenere un peso impegnativo e sostare circa 3 o più piedi di fronte a un gradino o piattaforma e riprendere la gamba sinistra appoggiandola sul gradino. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingi il tallone per alzarti e ripetere per 16 ripetizioni. Cambia lato
Plank Knee Premere sulla palla
Sulle ginocchia, posizionare gli avambracci sulla palla. Raddrizza le ginocchia e porta il corpo in una posizione di plancia. Tenere premuto per 1-2 secondi, abbassare le ginocchia e ripetere per 16 ripetizioni.
3 minuti di cardio ad alta intensità
Usando la macchina o l’attività di propria scelta, utilizzare il primo minuto per riscaldarsi e quindi lavorare più duramente possibile per 2 minuti.
Idee: 3 minuti di un esercizio in questo Advanced Cardio Blast Workout o questo Low Impact Cardio Blast.
Ripetere il circuito precedente o passare al circuito successivo.
Circuito 2: Push up sulla palla
Entra in posizione push up con la palla sotto gli stinchi o le dita dei piedi (più difficile). Tieni gli addominali in posizione verticale e dritta mentre pieghi i gomiti e abbassali in un push up. Spremere il torace per spingere indietro e ripetere per 16 ripetizioni.
Squat con Overhead Premere
Tenendo pesi appena sopra le spalle, abbassare in uno squat mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Spingi i talloni per rialzarti mentre spingi i pesi sopra la testa. Ripeti per 16 ripetizioni.
Scricchiolii palla
Posiziona la palla sotto la parte centrale della schiena e posiziona le mani dietro la testa o sul petto. Spremi gli addominali e solleva le scapole dalla palla in uno scricchiolio. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
Cardio ad alta intensità da 3 minuti
Puoi fare lo stesso esercizio che hai fatto nel circuito precedente o provare una diversa attività o macchina.
Utilizzare il primo minuto per riscaldarsi e quindi lavorare più duramente possibile per 2 minuti.
Idee: 3 minuti di un esercizio mostrato nell’allenamento cardio avanzato o nell’impatto cardio basso impatto.
Ripeti il circuito precedente o passa al circuito successivo
Circuito 3: Dead Knit Bent Knee
Poggia pesi pesanti sul pavimento di fronte a te. Accucciati, tenendo gli addominali e le ginocchia dietro le dita dei piedi e raccogli i pesi mentre ti alzi. Accovacciarsi per rimettere i pesi sul pavimento e alzarsi in piedi. Ripeti per 16 ripetizioni.
Allontana i piedi se questo è troppo impegnativo e assicurati di usare le gambe e non la schiena.
Righe del bilanciere
Tenere un bilanciere pesante o un manubrio e inclinare in avanti a circa 45 gradi, in posizione addominale e posteriore dritta. Piegare i gomiti e tirare il peso verso l’ombelico, schiacciando la schiena. Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
Ball Pikes
Entra in una posizione di push up con la palla sotto gli stinchi. Attaccare gli addominali e sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo le gambe dritte e terminando in posizione di picca. Ritorna all’inizio e ripeti per 10 ripetizioni.
Cardio ad alta intensità da 3 minuti
Puoi fare lo stesso esercizio che hai fatto nel circuito precedente o provare una diversa attività o macchina.
Utilizzare il primo minuto per riscaldarsi e quindi lavorare più duramente possibile per 2 minuti.
Idee: 3 minuti di un esercizio mostrato in questo Esercizio Cardio Esercizi o il Cardio Blast a basso impatto.
Ripeti il circuito precedente o passa al circuito successivo
Circuito 4: Curvatura dei bicipiti inclinati
Sedersi su una palla e rotolare in avanti finché non si è in pendenza. Arriccia i pesi verso le spalle e abbassati, ripetendo per 16 ripetizioni.
Dadi del tricipite
Sedersi su una sedia o una panca con le mani vicino ai fianchi. Sollevare e portare i fianchi in avanti, proprio di fronte alla panca. Piegare i gomiti e abbassare verso il basso fino a quando i gomiti sono circa 90 gradi. Spremere i tricipiti per tornare indietro e ripetere per 16 ripetizioni.
Ginocchiere
Sali in posizione di spinta con la palla sotto gli stinchi. Coinvolgi gli addominali e fai rotolare la palla, piegando le ginocchia verso il petto mentre schiacci gli addominali. Ritorna all’inizio e ripeti per 16 ripetizioni.
Bonus! Cardio ad alta intensità 3 minuti
Questo è il tuo bonus cardio se lo fai. Prova 3 minuti di cardio ad alta intensità, usando il primo minuto per riscaldarti e gli ultimi 2 minuti per lavorare il più forte possibile.
Ripeti questo circuito o passa a un rallentamento e allungamento.
