Forza

I sollevamenti per le gambe sono uno degli esercizi più comuni per i glutei e le cosce esterne e un ottimo modo per rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio. Questa mossa può essere fatta stando sdraiato, ma preferisco la versione in piedi perché funziona sia con le gambe sia con il nucleo mentre si costruisce equilibrio e stabilità. Se sei un principiante, potresti voler praticare l’esercizio senza una fascia di resistenza o usare invece un leggero peso alla caviglia.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi

Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle caviglie, legandola in modo da avere tensione sulla fascia quando ti trovi in ​​piedi con i piedi a circa un piede di distanza (potrebbe essere necessario regolare la resistenza per trovare ciò che funziona meglio).

  1. Afferrare una parete o una sedia per bilanciare se necessario.
  2. Spostare il peso sulla gamba destra e, senza inclinare il busto, sollevare la gamba sinistra verso l’esterno lungo il lato finché non si avverte tensione sulla fascia e una contrazione nei glutei. Potrebbe essere sufficiente sollevare la gamba di qualche centimetro.
  3. Il piede dovrebbe essere flesso e l’anca, il ginocchio e la caviglia dovrebbero essere allineati e puntati nella stessa direzione (verso la parte anteriore della stanza).
  4. Abbassare la gamba senza appoggiarla sul pavimento e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni su ciascuna gamba.
  5. Suggerimenti

Non sollevare la gamba mentre la sollevate. Piuttosto, tieni il ginocchio puntato in avanti. Questo accorcerà il tuo raggio di movimento, ma manterrai il lavoro nella parte esterna della coscia e nei glutei.

  • Evitare di inclinarsi lateralmente mentre si solleva la gamba. Usa gli addominali per rinforzare il tuo corpo o tenere una sedia per una maggiore stabilità.
  • 2Leg Premi su una palla da ginnastica

Il leg press è un ottimo esercizio per principianti che mira a glutei, fianchi e cosce. Imita la macchina da leg press, ma è più facile dal momento che stai usando il tuo peso corporeo per resistere.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi

Siediti sulla palla e lentamente fai rotolare giù la palla, camminando con i piedi in avanti fino a quando non sei seduto su una pendenza, con le ginocchia piegate.

  1. Appoggia la punta delle dita sul pavimento o tienilo su una parete per bilanciare, se necessario.
  2. Spingi i talloni di entrambi i piedi (sollevando le dita dei piedi dal pavimento, se puoi) e spingi indietro la palla fino a quando le ginocchia sono quasi diritte.
  3. Mentre premi verso l’alto, muovi lentamente, ingaggiando davvero i muscoli dei fianchi e delle cosce.
  4. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
  5. Suggerimenti

L’uso di una sfera più piccola consente alle punte delle dita di raggiungere il pavimento, guidandoti durante il movimento

  • Per rendere più difficile, andare più lentamente o provare la versione ad una gamba sotto
  • Nella parte inferiore del movimento, tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi
  • 3Press a una gamba sulla palla da ginnastica

Questo esercizio è impegnativo sia per l’equilibrio che per la forza e la resistenza delle gambe. Poiché la maggior parte del tuo peso è centrata su una gamba, sentirai davvero il lavoro nei glutei e nei quad della gamba funzionante. Questo è un esercizio avanzato.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi

Siediti sulla palla e lentamente fai rotolare giù la palla, camminando con i piedi in avanti fino a quando non sei seduto su una pendenza, con le ginocchia piegate.

  1. Posiziona un piatto di carta o aliante sotto il tallone sinistro e raddrizza la gamba davanti a te, piegando il ginocchio destro.
  2. Spingi il tallone del piede destro per sollevare la palla (come in una pressa per le gambe).
  3. Mentre si preme verso l’alto, trascinare il tallone sinistro sul pavimento, premendo il più possibile il piatto di carta.
  4. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
  5. Suggerimenti

L’uso di una palla più piccola consente alle punte delle dita di raggiungere il pavimento, guidandoti durante il movimento

  • Per rendere più difficile, sollevare la gamba non funzionante dal pavimento invece di appoggiarla su un piatto di carta
  • Mantenere il raggio d’azione di movimento corto all’inizio finché non ti senti più stabile
  • Tieni il ginocchio dietro l’alluce e prova a mettere il peso sul tallone mentre premi verso l’alto piuttosto che sulla pianta del piede
  • 4Inner coscia Premi

La parte interna della coscia è una delle mie modi preferiti di lavorare all’interno coscia perché è semplice e non hai bisogno di molte attrezzature. In questa versione, mostro il movimento con una palla da ginnastica, ma sentirsi libero di usare una palla più piccola della palla da ginnastica si sente a disagio. Ho anche mostrato una versione più avanzata, con le gambe in aria. Questa versione richiede più core ma, se è troppo dura, tieni i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Fai bene:

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Sdraiarsi e sollevare le gambe dal pavimento, posizionando una palla da ginnastica (o qualche altro tipo di palla) tra le ginocchia / gli stinchi.

  1. Stringere leggermente la palla per evitare che cada e mettere le mani sul pavimento per un maggiore sostegno.
  2. Stringere lentamente la palla, contraendo l’interno coscia.
  3. Rilasciare leggermente, mantenendo una certa tensione sulla palla.
  4. Ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
  5. Suggerimenti

Se trovi la schiena inarcata, piega le ginocchia di più o metti i piedi sul pavimento per questo esercizio.

  • Evitare di rilasciare completamente, ma mantenere una leggera pressione per mantenere la palla in posizione e le cosce interne impegnate. H 5Hip Lifts on the Ball
  • L’hip lift è un ottimo modo per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare. Puntellando i piedi sulla palla, si aggiunge anche una componente di equilibrio che rende l’esercizio più dinamico e più intenso. Fai bene:

Sdraiati e posiziona i talloni sulla palla, mantenendo le gambe dritte.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Stringere i glutei e sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta.

  1. Tenere le mani sul pavimento per un maggiore equilibrio, se necessario.
  2. Rilasciare i fianchi verso il basso, toccando appena il pavimento, e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
  3. Se l’esercizio è troppo duro, riposiziona la palla sotto i polpacci o le cosce per renderla più facile.
  4. 6Squat With Side Step
  5. Gli squat sono ottimi per glutei e cosce e puoi aggiungere intensità al movimento utilizzando una banda di resistenza e aggiungendo un gradino laterale. Passare di lato coinvolgerà anche le cosce esterne ei glutei, rendendo questo esercizio più dinamico.

Posizionare una fascia di media resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie con entrambe le mani.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Potrebbe essere necessario avvolgere la fascia intorno alle mani alcune volte per aggiungere più tensione.

  1. Fai un ampio passo a destra, stringendo il gluteo mentre il tubo si stringe.
  2. Abbassare in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e mantenere la tensione sul tubo.
  3. Piedi lentamente insieme.
  4. Continua a fare un passo a destra per 8-16 ripetizioni o la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.
  5. 7 Spinte d’oro sulla palla
  6. Queste spremute di glutei sono perfette per colpire il sedere, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore della schiena. La chiave per concentrarsi sui glutei è sollevare le dita dei piedi e premere sul pavimento con i talloni. Puoi anche puntellare pesi sui fianchi per una maggiore intensità.

Sdraiati sulla palla con la testa, il collo e le spalle supportati, le ginocchia piegate e le dita dei piedi sollevate.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Tieni pesi medio-pesanti, se lo desideri, sui fianchi

  1. Inizia la mossa abbassando i fianchi verso il pavimento senza rotolare sulla palla.
  2. Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta.
  3. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
  4. Ascensori a gamba chiusa
  5. Questo duro esercizio non richiede attrezzature e funziona su fianchi, glutei e cosce di entrambe le gambe. Impiegherete i fianchi e le cosce nella gamba in piedi, mentre lavorate sui glutei e sulla parte esterna della coscia. Anche gli addominali e il dorso sono coinvolti perché sei in una posizione piegata.

Mettere le mani dietro la schiena e inclinare in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento e piatta, gli ABS rinforzati.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Prendi la gamba sinistra di lato, appoggiandosi sulla punta.

  1. Accovacciarsi con la gamba destra e contemporaneamente sollevare la gamba sinistra a pochi centimetri da terra in una gamba sollevata.
  2. Portare la punta del piede sinistro sul pavimento e raddrizzare la gamba destra, ripetendo per 8-16 ripetizioni prima di passare i lati. S 9Squat con Lifting Coscia Interno
  3. Questo esercizio dinamico si concentra sui fianchi, glutei e cosce di entrambe le gambe. Accovacciandosi con una gamba e aggiungendo un sollevamento interno della coscia con l’altra, si prendono di mira più muscoli mentre si lavora su equilibrio e stabilità. Con questa mossa avrai bisogno di un modo per attaccare una fascia ad un oggetto robusto o puoi usare una macchina via cavo in palestra. Puoi anche indossare pesi alla caviglia se la band non funziona per te. Prenditi il ​​tuo tempo con questa mossa e concentrati davvero su quello che stai facendo.
  4. Fissare un’estremità di una fascia a un oggetto robusto vicino al pavimento e avvolgere l’altra estremità attorno al piede destro, in piedi con il lato destro del corpo verso la fascia.

Passa abbastanza lontano da non avere tensione sul cinturino.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Inizia facendo un passo verso sinistra, abbassandoti in uno squat laterale.

  1. Tenendo il peso nella gamba sinistra, spingi indietro mentre porti la gamba destra in diagonale davanti al corpo, concentrandoti sulla parte interna della coscia.
  2. Riportare la gamba destra di lato mentre si accovaccia con la sinistra, ripetendo per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
  3. 10 Maschietti per le coscie esterne riscaldati
  4. I rubinetti per le gambe esterni sono un ottimo modo per lavorare le cosce e i fianchi esterni da una posizione seduta. È possibile utilizzare un anello a banda di resistenza o legare una fascia regolare intorno alla metà della coscia per creare resistenza. Avrai voglia di mantenere la tensione sulla band durante tutto il movimento, quindi non legarlo troppo allentato.
  5. Sedersi su una sedia o su una palla e legare una fascia di resistenza intorno alle cosce centrali in modo che ci sia tensione quando le gambe sono leggermente divaricate.

Tira fuori il piede destro, come se stessimo di lato (mentre sei ancora seduto) e tocca il pavimento.

sulla palla, della coscia, fino quando, dita piedi Porta indietro il piede destro e metti il ​​piede sinistro fuori, toccando il pavimento.

  1. Continua alternando toccando il piede destro e sinistro fuori sul lato per 16-20 ripetizioni.
  2. Mantieni gli addominali impegnati durante il movimento e cerca di mantenere stabile la gamba non funzionante mentre l’altra gamba si muove.

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