Se stai cercando un impatto a tutto tondo, movimenti del corpo intero che aumentano la frequenza cardiaca, il calcio frontale con le assi è un’ottima scelta. Lavori sull’equilibrio e sulla forza centrale mentre aumenti la frequenza cardiaca senza affaticare le articolazioni.
1Front Kick Plank
Questo esercizio richiede un po ‘di equilibrio, quindi prenditi il tuo tempo e tienilo su una sedia o un muro per bilanciare se necessario.
- Inizia con i piedi uniti e le braccia in alto in posizione difensiva.
- Sollevare il ginocchio destro e tirare fuori la gamba, evitando l’iperestensione del ginocchio.
- In equilibrio sulla gamba sinistra, porta indietro la gamba destra dietro di te, le mani sul pavimento nel tratto di un corridore.
- Portare il piede sinistro a destra in una tavola, tenendo brevemente.
- Fai avanzare il piede sinistro verso l’affondo di un corridore, alzati di nuovo e calcia di nuovo con la gamba destra, proseguendo con le assi anteriori del calcio sulla stessa gamba.
- Ripeti la serie sull’altro lato, ripetendo per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
2Sit and Stand
Questo esercizio potrebbe non sembrare molto, ma in realtà è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca senza impatti. Questa mossa a basso impatto ti porta giù a un gradino o piattaforma e poi di nuovo su di nuovo, per un esercizio di tutto il corpo con particolare attenzione al cardio.
- Posizionati di fronte a un gradino o piattaforma e siediti, posizionando le mani vicino ai fianchi.
- Appoggiati all’indietro mentre estendi le gambe davanti a te.
- Inserisci i piedi e alzati in piedi, usando le mani per aiutarti se necessario.
- Aggiungi intensità allontanando le mani e / o aggiungendo un salto alla fine del movimento.
- Ripetere per 30-60 secondi.
Affondo a 3 lati con i pugni
Nulla aumenta la frequenza cardiaca rispetto alla kickboxing e questo combo a affondo è l’esercizio perfetto ad alta intensità ea basso impatto.
- Iniziare a guardare in avanti e ruotare a destra, facendo avanzare il piede sinistro all’indietro mentre si piega il ginocchio anteriore in un affondo.
- Allo stesso tempo, perforare il braccio sinistro dritto, ma evitare di ipere estendere il gomito.
- Tornare al centro e girare a sinistra, tenendo la gamba destra indietro e il braccio destro in avanti in un pugno.
- Continua ad alternare i lati, muovendoti il più velocemente possibile per aumentare la frequenza cardiaca.
- Ripetere per 30-60 secondi.
- Per rendere la mossa più difficile, affondi più a fondo e usa davvero la parte superiore del corpo. Puoi anche aggiungere un salto nel mezzo in cui preferisci un impatto maggiore.
4Wide Side Step Puddlejumpers
I gradini laterali larghi (noti anche come Puddlejumper) sono uno dei miei esercizi cardio preferiti se si desidera un impatto ridotto, ma ad alta intensità. È una mossa semplice: fare passi grandi e ampi da una parte all’altra (come se stessi saltando su una pozzanghera), ma sei responsabile dell’intensità. Vai veloce e aggiungi grandi movimenti del braccio per alzare la frequenza cardiaca.
- Spingi il piede destro mentre esci con il piede sinistro più largo che puoi (come se cercassi di evitare una pozzanghera), tenendo le braccia larghe.
- Atterra sul piede sinistro, tocca il piede destro sul pavimento e ora spingi il piede sinistro per fare un ampio passo nella direzione opposta.
- Rendi questo un esercizio dinamico, piuttosto che un semplice tocco da palcoscenico. Spingi ogni volta (senza saltare – a meno che tu non voglia) e fai grandi movimenti del braccio per aumentare la frequenza cardiaca.
- Aumenta la tua velocità per un’intensità ancora maggiore e guarda quanto puoi salire senza saltare.
- Ripetere per 30-60 secondi.
Jack a salto a basso impatto
Se non riesci a fare i tradizionali jack da salto, non preoccuparti. Questi jack da salto a basso impatto sono perfetti per aumentare la frequenza cardiaca senza dover saltare su e giù.
- Sollevare il piede destro di lato mentre si alza il braccio destro in alto e in alto, raggiungendo il più in alto possibile.
- Inserisci il piede indietro e poi fai un passo all’altro lato con il piede sinistro, facendo oscillare il braccio sinistro sopra la testa.
- Continua ad alternare i lati, muovendoti il più velocemente possibile, senza saltare e oscillando le braccia per aumentare la frequenza cardiaca.
- Per rendere più difficile, approfondire l’affondo, accelerarlo e aggiungere più movimento del braccio.
- Ripeti per 30-60 secondi.
6 Bracci d’impatto a impatto ridotto Bracci arcobaleno
Se stai cercando un impatto basso e ad alta intensità, porta i tuoi jump jumping a basso impatto al livello successivo aggiungendo braccia più grandi e più forti. In questa versione, stai girando entrambe le braccia sopra la testa mentre ti lanci da una parte all’altra per ottenere davvero la frequenza cardiaca.
- Sollevare il piede destro lateralmente tenendo entrambe le braccia verso l’alto.
- Inserisci il piede indietro e poi fai un passo all’altro lato con il piede sinistro, circondando le braccia sopra la testa e poi abbassandole mentre ti lanci sull’altro lato.
- Continua ad alternare i lati, muovendoti il più velocemente possibile, senza saltare e circondando le braccia, quasi come se stessi facendo un arcobaleno.
- Per rendere più difficile, approfondire l’affondo, accelerarlo e aggiungere più movimento del braccio.
- Ripetere per 30-60 secondi.
7Cinchi gamba dritta per Cardio
I calci a gamba dritta possono non sembrare un esercizio ma, una volta provati, vedrai che aumentano la frequenza cardiaca mentre sfidano la tua flessibilità e il tuo equilibrio. La chiave è mantenere il busto in posizione eretta per tutto il tempo e provare a portare la gamba più in alto che puoi. Rendere le braccia grandi aggiungerà anche intensità e, se vuoi di più, prova a saltare da un lato mentre sollevi le gambe.
- Inizia con i piedi uniti, con entrambe le mani rivolte verso i lati.
- Sollevare la gamba destra, mantenendo una leggera piegatura del ginocchio se necessario, all’altezza dell’anca o superiore.
- Allo stesso tempo, fai girare il braccio destro intorno e verso il basso, come se stessi cercando di toccare la punta del piede destro (probabilmente non lo farai … va bene così).
- Abbassare e ora sollevare la gamba sinistra all’altezza del livello, toccando la punta con la mano destra.
- Continua, andando più veloce che puoi, aggiungendo un salto per una maggiore intensità se lo desideri.
- Completa 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.
8 Affondo laterale con presse toraciche
L’aggiunta di pettorali sulla fascia di resistenza ai polmoni laterali può aumentare la frequenza cardiaca mentre si lavora contemporaneamente alla parte superiore del corpo. Regola la tensione secondo necessità per ottenere più o meno lavoro sul petto, spalle e braccia.
- Avvolgere una fascia o un tubo di resistenza intorno alla parte superiore della schiena, portandola sotto le ascelle e tenendola su ciascun lato.
- Inizia a guardare in avanti e gira a destra, facendo avanzare il piede sinistro all’indietro mentre pieghi il ginocchio anteriore in un affondo.
- Allo stesso tempo, colpisci il braccio sinistro in diagonale.
- Tornare al centro e girare a sinistra, tenendo la gamba destra indietro e il braccio destro in alto in un pugno.
- Continua ad alternare i lati, muovendoti rapidamente per alzare la frequenza cardiaca o muovendoti lentamente e approfondendo l’affondo per colpire più glutei e cosce.
- Ripetere per 30-60 secondi.
- Per rendere la mossa più difficile aggiungere un salto nel mezzo.
