Gli esercizi migliori che puoi fare

Se vuoi davvero ottenere i tuoi addominali più forti e forti, devi scegliere esercizi che colpiscono tutti i muscoli del nucleo, inclusi il retto addominale (o il "six pack"), obliqui , addominali trasversali e parte bassa della schiena.

Mentre ci sono una grande varietà di esercizi che puoi fare per gli addominali, ce ne sono alcuni migliori di altri. In effetti, l’American Council on Exercise ha commissionato uno studio per scoprire gli esercizi migliori e peggiori.

Questo allenamento include tutti gli esercizi che sono venuti in cima per accendere più fibre muscolari negli addominali. Fai questo allenamento due o tre volte a settimana per i tuoi migliori addominali.

Esercizio in bicicletta

Ora inizia con il movimento della bicicletta:

1. Sdraiati a faccia in su sul tappetino e metti le mani dietro la testa, sostenendola leggermente con le dita.
2. Portare le ginocchia nel petto e sollevare le scapole dal pavimento senza tirare il collo.
3. Ruota a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre si raddrizza l’altra gamba.
4. Cambia i lati, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
5. Continua alternando i lati in un movimento di pedalata per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

Sollevamento delle gambe della sedia del capitano

Stare sulla sedia e impugnare le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo.

1. Premi la schiena contro il pad e tieni le spalle rilassate.
2. Piegare le ginocchia e contrarre gli addominali per sollevare le ginocchia all’altezza dell’anca.
3. Cerca di non inarcare la schiena o dondolare le gambe.
4. Abbassare lentamente verso il basso e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni. Raise Il sollevamento della gamba del capitano, solitamente disponibile nella maggior parte delle palestre, funziona sia nel rectus addominale che negli obliqui.

Se non si ha accesso alla griglia di un capitano, è possibile provare a trattenere una barra o delle cinghie.

Esercizio Palla Crunch

Distesi sulla palla, posizionandolo sotto la parte bassa della schiena.

1. Incrocia le braccia sul petto o mettile dietro la testa.
2. Contrai gli addominali per sollevare il busto dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi.
3. Mentre ti rannicchi, tieni la palla stabile (ad esempio, la palla non deve rotolare).
4. Abbassare la schiena, ottenere un allungamento negli addominali e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5. Una palla esercizio è uno strumento eccellente per rafforzare gli addominali. È molto più efficace degli sgranocchi sul pavimento perché le gambe tendono ad essere più coinvolte quando sei sul pavimento. Quando sei sulla palla, gli addominali fanno più lavoro.

Vertical Leg Crunch

Sdraiati sul pavimento ed estendi le gambe verso l’alto con le ginocchia incrociate.

1. Mettere le mani dietro la testa per supporto, ma evitare di tirare il collo.
2. Contrai gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento, come se avessi raggiunto il petto verso i tuoi piedi.
3. Mantieni le gambe in una posizione fissa e immagina di portare l’ombelico verso la colonna vertebrale nella parte superiore del movimento.
4. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5. La crisi della gamba verticale è un’altra mossa efficace per il retto addominale e gli obliqui. È simile a un normale crunch, ma le tue gambe sono dritte, costringendoti a usare gli addominali per fare tutto il lavoro e aggiungere intensità all’esercizio.

Traccia del busto

Afferrare le maniglie della Traccia del Torso e tirare gli addominali senza trattenere il respiro (come se li rinforza).

1. Espirare e scivolare in avanti il ​​più a lungo possibile.
2. Se collassi nel mezzo e lo senti sulla schiena, sei andato troppo lontano. Accorcia il tuo raggio di movimento secondo necessità per proteggere la schiena.
3. Contrai gli addominali per tirare indietro il tuo corpo.
4. Aggiungi tensione utilizzando più accordi di tensione.
5. Se non hai una Traccia Torso, puoi sostituire provando il lancio ab sulla palla.

La Traccia del Torso esce come numero 5 per esercizi ab efficaci, ma questo è uno dei miei esercizi meno favorevoli perché può causare dolore alla parte bassa della schiena, in particolare se si tira troppo lontano. Infatti, nello studio ACE, i ricercatori hanno scoperto che un numero significativo di soggetti riportava dolore lombare, quindi si consiglia di saltare la spesa e il disagio di questo e scegliere altri esercizi che possono indirizzare gli addominali con uguale efficacia.

Long Arm Crunch

Sdraiati su una stuoia ed estendi le braccia direttamente dietro la testa con le mani giunte, tenendo le braccia vicino alle orecchie.

1. Contrarre gli addominali e sollevare le scapole dal pavimento.
2. Tenere le braccia tese ed evitare di forzare il collo. Se senti dolore al collo, prendi una mano dietro la testa tenendo l’altro braccio esteso.
3. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
4. Puoi aggiungere intensità tenendo un manubrio leggero se hai bisogno di più di una sfida.
5. Il brunch lungo braccio è classificato come il 6 ° esercizio più efficace, cambiando la tradizionale crisi del pavimento raddrizzando le braccia dietro di te. Ciò aggiunge una leva più lunga al movimento, aggiungendo un po ‘più di sfida e difficoltà. Questa mossa enfatizza anche la parte superiore degli addominali, sebbene sia importante ricordare che il tuo retto addominale è in realtà un lungo muscolo che viaggia dalla parte inferiore del petto al bacino. Mentre puoi enfatizzare una parte, qualsiasi esercizio che fai funzionerà su tutto il muscolo.

Reverse Crunch

Sdraiati sul pavimento e metti le mani sul pavimento o dietro la testa.

1. Portare le ginocchia verso il petto fino a quando non sono piegate a 90 gradi, con i piedi uniti o incrociati.
2. Contrarre gli addominali per arricciare i fianchi dal pavimento, raggiungendo le gambe verso il soffitto.
3. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
4. È un movimento molto piccolo, quindi cerca di usare gli addominali per sollevare i fianchi piuttosto che dondolare le gambe e creare slancio.
5. Il reverse crunch arriva al 7 ° posto per esercizi ab efficaci, con un focus sul retto addominale. Con questa mossa, stai facendo arricciare i fianchi dal pavimento, così lo sentirai nella parte inferiore degli addominali. La chiave di questa mossa è evitare di oscillare le gambe per sollevare i fianchi. Questa è una mossa piccola e sottile, quindi è sufficiente sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento.

Crunch con Heel Push

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani che cullano delicatamente la testa.

1. Fletti i tuoi piedi e tienili flessi mentre contratti gli addominali, sollevando le scapole dal pavimento.
2. Cerca di non tirare il collo con le mani, ma di sostenere leggermente la testa.
3. In cima al crunch, premi i talloni sul pavimento mentre premi la schiena contro il tappetino e sollevando leggermente i glutei dal pavimento.
4. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5. Il crunch con una spinta sul tallone sembra uno scricchiolio tradizionale, ma in questa versione, spingi i talloni nel pavimento, che impegna i muscoli addominali del retto più di normali scricchiolii.

Ab Roller

Sedersi sul rullo Ab e afferrare le barre in ogni mano.

1. Contrai gli addominali e fai un balzo in avanti, originando il movimento dagli addominali piuttosto che usando la quantità di moto.
2. Rilasciare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
3. Vai lentamente per ridurre la quantità di moto. Cerca di concentrarti sugli addominali piuttosto che spingere con le braccia.
4. Il rullo Ab è il numero 9 per il targeting del retto dell’addome e probabilmente lo hai visto in palestra (o sotto il tuo letto) negli ultimi anni. Ciò che è bello di questo è che fornisce supporto per il collo e le braccia, qualcosa che potrebbe essere utile per le persone che sentono tensioni al collo durante i normali crunch. Se non si dispone di un Ab Roller, è comunque possibile ottenere un ottimo allenamento con una varietà di esercizi di base.

Plancia sui gomiti e le dita dei piedi

Appoggiati a faccia in giù sul tappeto appoggiato sugli avambracci, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.

1. Spingere il pavimento, sollevando sulle dita dei piedi e appoggiandosi sui gomiti.
2. Tieni la schiena piatta, in linea retta dalla testa ai tacchi.
3. Inclinare il bacino e contrarre gli addominali per evitare che la coda si attacchi nell’aria o che cali nel mezzo.
4. Tenere premuto per 20 a 60 secondi, abbassare e ripetere per 3-5 ripetizioni.
5. L’esercizio di plancia classificato numero 10 nello studio ACE ed è un ottimo modo per costruire la resistenza sia in abs e schiena, così come i muscoli stabilizzatori. Questa mossa è anche ottima per costruire la forza per flessioni, un esercizio che richiede un po ‘di forza centrale.

Se questo è difficile per te, prova questa tavola modificata.