I seguenti esercizi forniscono una piacevole esperienza di tutto il corpo per chiunque sia nuovo all’allenamento con i pesi – o per atleti più esperti che desiderano un programma semplice ma completo su cui costruire ulteriormente. Una sessione di tutto il corpo significa allenare tutte o gran parte dei principali sistemi muscolari principali del corpo: spalle, braccia, schiena, petto, gambe, glutei e addominali.
Qui sono:
Top Ten
- Squat
- Petto Premere
- Deadlift
- Leg Press
- Overhead Premere
- Biceps Curl
- Tricipiti Pushdown
- Seduto Cable Row
- Lat Pulldown
- Crunch
Idealmente, ottenere consigli da un trainer
Saresti saggio per ottenere un personal trainer o un istruttore di palestra per mostrarti come eseguire prima questi esercizi. Un modo per farlo, se non hai deciso di iscriverti ad una palestra, è quello di chiedere una singola sessione di ginnastica con la guida dell’istruttore. Alcune palestre vorrebbero metterti in una valutazione di salute, fitness e postura prima per un po ‘di soldi in più. Vale la pena farlo. Tuttavia, sarai anche costretto a registrarti su base più permanente.
Se stai pensando di allenarti a casa, di ‘all’istruttore della palestra che vuoi una sola sessione solo per ora, e poi prendi appunti mentalmente o sulla carta dei punti importanti di ogni esercizio. Puoi chiedere all’istruttore di mostrarti gli esercizi che potrebbe non includere nella tua sessione. Puoi anche controllare la buona forma per gli esercizi in un libro per principianti ben scritto sull’allenamento con i pesi o su un sito internet appropriato come questo e altri a cui ci colleghiamo.
Se decidi di unirti alla palestra in seguito, non si perde nulla e hai già la valutazione, quindi puoi iniziare immediatamente. Nel frattempo, hai una comprensione delle tecniche di allenamento per la tua palestra di casa. La maggior parte di questi esercizi può essere fatta a casa con alcuni set di manubri e alcune bande di resistenza, anche se la varietà di macchine in palestra dovrebbe renderla un’esperienza migliore.
Dovresti essere consapevole che questa è un’introduzione di base a questi esercizi e che sono possibili molte varianti.
Nozioni di base sull’allenamento con i pesi che devi sapere
- Un sollevamento di un peso o il completamento di un movimento di esercizio è chiamato in breve una ripetizione o "rep".
- Una serie di ripetizioni è chiamata "set di ripetizioni" o "set" in breve. Raccomandazione di esercizio comune per i principianti è per tre serie di dieci ripetizioni di un esercizio, spesso scritto come 3×10 – per esempio tre serie di dieci squat.
- All’avvio, provare una o due ripetizioni con un peso ridotto per ottenere la sensazione della procedura, quindi provare fino a 10 esercizi consecutivi (un set).
- Prova pesi più leggeri o più pesanti per il comfort con intensità utile. Se riesci a fare solo meno di otto ripetizioni, potresti sollevare un peso troppo pesante. Se riesci a fare più di 12 ripetizioni senza troppi sforzi, ad esempio 20, potresti dover aumentare di peso un po ‘, anche se alcuni programmi per la resistenza della forza usano questo numero di ripetizioni. Questo vale per tutti gli esercizi descritti.
- Dovresti riposare tra le serie in modo che il tuo corpo riempia il suo sistema energetico per il prossimo round. Il tempo impiegato tra le serie può essere breve come 60 secondi o fino a cinque minuti a seconda dell’intensità e del peso. Uno o due minuti di solito è un tempo di riposo adeguato per un set di dieci ripetizioni di intensità da moderata a bassa.
Nozioni di base sulla sicurezza che devi sapere
- Arrotondato. Esercizi come lo squat, il leg press e il deadlift richiedono movimenti che mettono la spina dorsale sotto pressione in modi che possono far precipitare lesioni, in particolare alla colonna lombare o inferiore della colonna vertebrale. In tali esercizi, l’importanza di mantenere la schiena dritta o leggermente arcuata nella posizione neutrale non può essere sottovalutata, soprattutto per i principianti. Nessun dorso arrotondato, per favore.
- Iperestensione. Iperestensione significa spingere un giunto oltre il suo normale raggio di movimento. Ciò può causare lesioni quando un eccessivo movimento articolare sollecita troppo legamenti e tendini. Questa preoccupazione ha portato al consiglio comune di non "bloccare" le braccia al gomito o le gambe alle ginocchia quando si fa qualsiasi numero di esercizi con i pesi.
Tuttavia, benché questo sia un buon consiglio per quanto riguarda la situazione, in particolare per gli istruttori di pesi principianti, c’è un certo disaccordo sulla totalità di questa raccomandazione. Mentre la raddrizzatura esplosiva di queste articolazioni, ad esempio, la pressa delle gambe o la stampa sopraelevata è concordata dalla maggior parte per essere un’attività rischiosa, una gamma più controllata di movimento accompagnata dalla pausa più breve possibile all’estensione massima potrebbe non essere dannosa, in particolare per gli esercizi che sono senza lesioni e senza un’anomalia limitante delle articolazioni. Qui è richiesto un pizzico di buon senso; non dovresti pensare che un gomito esploderà improvvisamente se ti capita di raddrizzarlo mentre lo sollevi.
Rispettare quindi la premessa generale per tenere i gomiti e le ginocchia leggermente piegati sotto il peso, ma senza esagerare e produrre un’innaturale estensione a metà strada che potrebbe avere i propri problemi di sicurezza. Una leggera flessione dell’articolazione è tutto ciò che è necessario per prevenire la possibile iperestensione che è il problema principale. Flessibilità della spalla. La spalla è una complessa articolazione a sfera e presa con un’ampia gamma di movimenti. È anche una delle articolazioni più ferite tra gli sportivi in generale e gli addestratori di pesi non fanno eccezione.
La cuffia dei rotatori, un gruppo di quattro muscoli, legamenti e tendini, è spesso ferita, anche nei non atleti, e richiede un po ‘di tempo per guarire. Gli esercizi con pesi che richiedono un posizionamento insolito o estremo della spalla devono essere considerati con molta cautela. Tirare una barra dietro al collo come nelle variazioni al pulldown o alla stampa in alto (vedi elenco sopra) dovrebbe essere evitato a meno che non si sia molto sicuri della capacità della spalla.
Anche l’accovacciamento con la barra sulle spalle (squat posteriore), che è una procedura standard, non dovrebbe essere tentato se quella rotazione all’indietro dell’articolazione della spalla per posizionare la barra causa dolore o disagio. Ricorrere a squat con manubri in questo caso. I sollevatori più esperti possono provare altre variazioni di squat come gli squat frontali con la barra sul petto o gli squat di hack in cui la barra viene tenuta dietro le gambe.
