Lo stretching è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento, ma è una parte che molti di noi saltano regolarmente. Potresti pensare di non fare molto per te e sentirti sprecare tempo prezioso da spendere per l’allenamento reale -, il cardio e l’allenamento della forza. Tuttavia, il recupero è tanto importante quanto l’allenamento effettivo e lo stretching non solo aiuta a riportare il tuo corpo al punto in cui si trovava prima del tuo allenamento e aumenta la flessibilità, è rilassante. Di seguito sono riportati i miei allungamenti del corpo inferiori preferiti in assoluto. Fallo dopo ogni allenamento e non te ne pentirai.
Precauzioni
Rivolgersi al medico in caso di lesioni, malattie o altre condizioni mediche.
Attrezzatura necessaria
Un tappetino o solo il pavimento
Come fare questi esercizi
Eseguire ogni esercizio come mostrato, tenendo ciascuno per 15-30 secondi, ripetendo 1-3 volte. Evitare qualsiasi movimento che possa causare dolore o fastidio.
1Figure 4 Stretch dell’anca
Distesi sul pavimento, incrociare il piede sinistro sul ginocchio destro. Afferrare le mani dietro la coscia destra e tirare delicatamente la gamba verso di sé, mantenendo la parte superiore del corpo rilassata. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere sull’altro lato.
Se i fianchi sono stretti, potresti sentirti abbastanza elastico senza nemmeno sollevare la gamba dal pavimento.
2 Stretching Stretching
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e sollevare la gamba destra verso l’alto, afferrandola al polpaccio, alla caviglia o ovunque tu possa raggiungere. Fletti il piede e tira delicatamente la gamba verso di te per sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
Se ti senti tremante o i muscoli posteriori della coscia sono stretti, prova a utilizzare una banda di resistenza per darti più forza. Stretch Stretching interno della coscia
Sedersi sul pavimento con il busto dritto e alto. Porta i piedi di fronte alle ginocchia, piegati verso i lati e afferrali su entrambi i piedi. Mantenendo la schiena dritta, tirare delicatamente in avanti fino a quando non si avverte un leggero allungamento all’interno delle cosce. Tenere premuto per 15-30 secondi.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Entrare in una posizione di affondo sul pavimento, piede destro in avanti e ginocchio sinistro indietro, entrambe le ginocchia a circa 90 gradi. Mantenendo il busto dritto e gli addominali impegnati, affondo in avanti, premendo delicatamente fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca. Puoi anche spremere i glutei per un allungamento più profondo. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
5 Stretching di Hamstring in ginocchio
Adoro questa mossa, in particolare spostandomi dal tratto di affondo sopra. Da quella posizione di affondo, devi semplicemente tornare indietro, mettendo il peso sul ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra. Piegati in avanti sul fianco, mantenendo la schiena piatta fino a quando non senti una leggera trazione nella parte posteriore della gamba. Potrebbe essere necessario mantenere una leggera curva nel ginocchio se i muscoli posteriori della coscia sono collant. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
6 Pigeon Stretch
Inizia sulle mani e sulle ginocchia e porta il ginocchio sinistro dentro, appoggiandolo sul pavimento tra le mani (dovresti essere sulla parte esterna del ginocchio). Raddrizza la gamba destra dietro di te e, se puoi, piegati in avanti e appoggia gli avambracci sul pavimento. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
7Crossover Knee to Chest
Questo tratto è ottimo per colpire i fianchi, la banda ileotibiale e la zona lombare. La chiave di questa mossa è portare il ginocchio attraverso il corpo, a pochi centimetri, mantenendo entrambi i fianchi in giù. Inizia giacendo e portando il ginocchio destro verso il petto. Mantenendo i fianchi sul pavimento, tirare delicatamente il ginocchio destro di qualche centimetro sul corpo, verso la spalla sinistra. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
8 Stretching polpaccio in ginocchio
Inginocchiarsi sul pavimento e portare il piede sinistro in avanti tra le mani. Premere delicatamente il corpo in avanti mentre si preme il tallone verso il pavimento, sentendo un allungamento del polpaccio. Non preoccuparti di fare il diavolo sul pavimento, basta premere in avanti fino a quando non senti un leggero allungamento. Lasciare agire per 15-30 secondi e cambiare lato.
9 IT Band Stretch
Adoro questo tratto per la fascia iliotibiale, un legamento che corre lungo la parte esterna della coscia, collegandosi al ginocchio. Inizia attraversando il piede sinistro dietro la destra. Sollevare il braccio sinistro e inclinarlo delicatamente verso destra, premendo l’anca per sentire un allungamento lungo la coscia esterna. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
10 Distesa quad risveglio
Sdraiati di lato usando il gomito per bilanciare. Usando l’altro braccio, tira lentamente il piede verso i glutei, tenendo entrambe le ginocchia unite e piegando il ginocchio verso il basso. Spremi i glutei per ottenere un allungamento più profondo nei quadricipiti. Tenere premuto per 15-30 secondi e cambiare lato.
