Questa è una guida rapida per iniziare l’allenamento con i pesi in un periodo di un mese di progressione costante. L’articolo descrive in dettaglio cosa fare fino al giorno 1 e poi al giorno 30. Il tuo obiettivo entro il giorno 30 è eseguire 9 esercizi diversi con 3 serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio.
Chiedi aiuto a un istruttore di palestra se necessario.
Prima del primo giorno
Assicurati di essere in forma medica per l’esercizio.
Se non ti eserciti per un po ‘e hai più di 35 anni o se hai una condizione medica, chiedi al tuo medico di fare esercizio, in particolare allenamento con i pesi.
Ottieni una vestibilità comoda e decidi dove farai la tua palestra o a casa. La seguente guida presume una palestra, ma è possibile modificarla per gli allenamenti a casa usando esercizi con manubri.
Il tuo primo giorno in palestra
Sei arrivato in palestra; questo è un inizio. Dovresti iniziare il tuo primo allenamento con un riscaldamento composto da 10 minuti di camminata o jogging o altro esercizio aerobico.
Rilassati prima con alcuni esercizi molto leggeri, poi scegli un peso più pesante e che inizia a sentirsi un po ‘più pesante all’ascensore numero 12 mentre i tuoi muscoli si stancano. (I pesi non sono necessari per crunch). Riposare per almeno 2 minuti tra gli esercizi. Ottieni delle istruzioni se ne hai bisogno. Non allenarti troppo in questa fase o sarai dolorante.
Esegui una serie di 12 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi:
- Leg press o squat con bilanciere o Smith machine squat
- Pulldown
- Arricciamento con manubri
- Push down del tricipite
- Crunch fitball
- Arricciatura delle gambe
- Pressione su panca inclinata o completa
- Linea cavi
- Deadlift
Il giorno dopo la tua prima sessione
Hai fatto solo un set di 9 esercizi per quel primo giorno per familiarizzare con l’attrezzatura e il processo. Entro il giorno 30 farai 3 serie di ogni esercizio.
Anche così, se non hai esercitato, e soprattutto se non hai mai fatto alcun allenamento con i pesi in precedenza, ci sono tutte le possibilità che ti farà male in alcuni muscoli. Riposerai per tre giorni e poi tornerai in palestra ancora una volta il giorno 5.
Se non senti dolore, puoi lasciare solo 2 giorni tra una sessione e l’altra. Questo sarà il tuo ritmo per i prossimi 30 giorni: una sessione di allenamento con i pesi ogni 2 o 3 giorni. Una pausa non troppo breve o troppo lunga vedrà i muscoli e le articolazioni ben preparati per il periodo di 30 giorni. Fermati e consulta un medico se soffri di dolori articolari ricorrenti.
Giorno 5
Ripeti come per il giorno 1. Farai gli stessi esercizi e set del giorno 1 con un solo set di 12 esercizi in ogni set.
Giorno 9
Ora che sai come funzionano le cose, il giorno 9 lavorerai un po ‘di più. Questo giorno aumenterai un po ‘il peso, diciamo circa il 10-15% o un manubrio da 10 sterline a 11 o 12 libbre. Dovresti ora iniziare a sentire che il numero di risalita 12 di ciascun set ti sta lavorando un po ‘duro, forse 7,5 su 10 sulla scala dello sforzo.
Giorno 13
Questo giorno è uguale al giorno 9, ad eccezione di un cambio; non riposare più di 2 minuti tra gli esercizi. Probabilmente si può vedere che questo è un progressivo accumulo fino al giorno 30, ogni sessione aggiunge un po ‘più di lavoro e fatica aggiungendo peso o riducendo il tempo di riposo.
Tuttavia, non vuoi ferirti o essere troppo dolorante o stanco per continuare. Sii ragionevole in base al tuo livello iniziale di forma fisica e al tuo progresso.
Giorno 17
Il giorno 17 farai un passo avanti con l’introduzione di un secondo set degli stessi esercizi. Farai 9 esercizi con due serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio. Prenditi tutto il tempo tra le serie e alleggerisci di nuovo il peso se necessario per completare tutti i set e gli esercizi.
Fai una pausa
Ti meriti una pausa, quindi ti riposerai per 4 giorni prima della prossima sessione del 22. Giorno. Dovresti sentirti riposato e generalmente senza dolore quando continui.
Giorno 22
Il giorno 22 consolideremo con 9 esercizi e 2 serie di 12 ripetizioni per ciascuno. Riposa meno di un minuto tra gli esercizi e meno di due minuti tra gli esercizi. Il tuo sforzo dovrebbe essere di circa 8 su 10 sulla scala dello sforzo con quest’ultima (12) ripetizione.
Giorno 26
Ecco: questo è il giorno in cui raggiungi i tuoi obiettivi di serie e ripetizioni. Fai 3 serie di 12 ripetizioni per i 9 esercizi elencati. Scegli un peso che richiede uno sforzo di 7 su 10, da 30 secondi a un minuto tra le serie e alcuni minuti tra gli esercizi. Prendi confidenza con il ritmo di 3 serie di 12 ripetizioni per 9 o esercizi. Una volta che hai imparato questo, puoi passare a esercizi più complessi e gratuiti se lo desideri.
Giorno 30: Congratulazioni!
Questo è il tuo ultimo giorno di allenamento con i pesi quick-start; dovresti ripetere questo regime ogni mese per i prossimi 6 mesi perché hai bisogno di così tanto tempo per consolidare il tuo corpo e poi migliorare i guadagni che hai fatto.
In questo giorno farai 3 serie da 12 a sforzo 8 o 9 su 10 per la ripetizione finale in ogni set. Riposa per 30 secondi tra le serie e meno di due minuti tra gli esercizi. Guarda come lo gestisci e diventa un po ‘più semplice se non riesci a gestirlo. (Scegli pesi più leggeri o riposa più a lungo.)
Sei mesi di allenamento con questi esercizi ti daranno una grande base di allenamento per i pesi da cui potrai passare ad un programma di allenamento più sofisticato con diversi esercizi e forse più pesi liberi.
