Gli insiemi e le ripetizioni sono alla base dei programmi di allenamento con i pesi. Devi sapere cosa significano e come combinarli e abbinarli per ottenere i migliori risultati per raggiungere i tuoi obiettivi.
Insiemi e ripetizioni
Una ripetizione, anche conosciuta come rappresentante in breve, è un completamento di un esercizio: uno stacco da terra, una panca, un braccio curl.
Un set è una serie di ripetizioni. Ad esempio, otto ripetizioni possono essere una serie di distensioni su panca.
L’intervallo di riposo è il tempo trascorso a riposo tra insiemi che consente al muscolo di recuperare. Alcuni esercizi hanno pause brevi o minori tra ripetizioni.
Un 1RM, o massimo di ripetizioni, è il tuo miglior personale o il massimo che puoi sollevare una volta in una singola ripetizione di un esercizio. Pertanto, un 12RM è il massimo che puoi sollevare ed eseguire con successo 12 ripetizioni con la forma corretta. Ad esempio:
Stampa a bilanciere del bilanciere:50 libbre 3 X 10 RM, 60 secondi
Ciò significherebbe tre serie di dieci (massimo) pressioni con un peso di 50 libbre, con pause di 60 secondi tra le serie.
Cosa c’è di meglio per i tuoi obiettivi
Quale numero di ripetizioni, quanti set e quale quantità di tempo di riposo funzionano meglio per i tuoi obiettivi? Ecco come funziona in termini generali; i dettagli più fini dipendono dai tuoi obiettivi e dalla tua forma fisica attuale.
- L’allenamento per la forza utilizza il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi. Questo ottimizza lo sviluppo della forza.
- L’ipertrofia per l’allenamento muscolare e bodybuilding utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo.
- La resistenza alla forza ha di nuovo meno peso, con più ripetizioni e ancora meno riposo.
- L’allenamento di potenza richiede pesi leggermente più leggeri (rispetto all’allenamento per la forza) e pause più lunghe concentrandosi sulla velocità di esecuzione dell’ascensore.
Periodi di riposo
In generale, il riposo tra le serie rientra in questi intervalli:
- Forza:2-5 minuti
- Ipertrofia muscolare:30-60 secondi
- Resistenza muscolare:30-60 secondi
- Potenza:1-2 minuti
Questi sono principi generali, tuttavia puoi escogitare molte combinazioni di set, ripetizioni, esercizi di riposo ed esercizi per trovare il meglio per te. Un istruttore qualificato per la forza e il condizionamento può aiutarti a pianificare il programma migliore per te.
Velocità dell’esecuzione dell’esercizio
La velocità di contrazione è la velocità alla quale viene eseguito un esercizio. Ciò ha un effetto sugli obiettivi e sui risultati dell’allenamento.
Ecco le linee guida generali.
- Forza: 1-2 secondi concentrica ed eccentrica
- Ipertrofia: 2-5 secondi concentrica ed eccentrica
- Resistenza:1-2 secondi concentrica ed eccentrica
- Potenza:Meno di 1 secondo concentrico, 1-2 secondi eccentrico
Come Calcolo dei Repetition Maximum (RM)
Secondo la National National Strength and Conditioning Association, la ripartizione teorica delle ripetizioni rispetto a una percentuale di 1RM, il tuo massimo sollevamento, è distribuita come segue, usando come esempio la panca:
- 100% di 1RM: 160 libbre, 1 ripetizione
- 85% di 1RM: 136 libbre, 6 ripetizioni
- 67% di 1RM: 107 libbre, 12 ripetizioni
- 65% di 1RM: 104 libbre, 15 ripetizioni
- 60% di 1RM: 96 libbre, riscaldamento ripetizioni
Questo suggerisce che dovresti essere in grado di fare un passaggio al tuo meglio personale, sei ascensori all’85 percento del tuo record personale e 15 al 65 percento del tuo record personale 1RM, con percentuali per ogni passaggio intermedio.
Non considerare questo un riferimento assoluto; è una guida e una base da cui scegliere i pesi appropriati per lavorare insieme alle informazioni su insiemi e ripetizioni di cui sopra.
Programmi di allenamento
Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, sia per l’allenamento con i pesi che per qualsiasi altro allenamento di fitness.
Di seguito è riportato un elenco di variabili che possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Sono possibili combinazioni quasi illimitate, la maggior parte delle quali sarà funzionale a un certo livello ma non necessariamente ideale per i tuoi obiettivi immediati.
- Selezione esercizio
- Peso o resistenza
- Numero di ripetizioni
- Numero di set
- Velocità di movimento
- Tempo tra insiemi
- Tempo tra le sessioni (giorni di allenamento / settimana)
- Tempo tra cicli di periodizzazione
In tutto, si ha molto da scegliere quando si inizia il viaggio di allenamento con i pesi. Ottieni buoni consigli, progredisci lentamente ed essere coerente e paziente.
